Стомахът мрънка час след сутрешното хранене? Ето вашето ръководство за правилна закуска, за да увеличите максимално загубата на тегло

гладен

Събудихте се, закусихте и отидохте на работа, но веднага щом се впуснете в тази първа среща за деня, коремът ви започва да мрънка и енергийните нива започват да пропадат. Необходимостта да ядете отново толкова близо след първото хранене няма да ви помогне да загубите или поддържате теглото си, така че WTH! Ако сте гладни скоро след закуска, ето защо.

Не ядете достатъчно калории

Първото ви хранене за деня трябва да варира между 300 и 400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, придържайте се към диапазона от 300 до 350, а ако се опитвате да поддържате тегло, особено ако тренирате, стреляйте по-близо до 350 до 400 калории. Това е идеалното количество, за да ви засити и да се уверите, че сте гладни за малка закуска или обяд.

Липсва ви 1 от тези 4 неща

Какво ядете е дори по-важно от това колко. Според диетолозите Stephanie Clarke, R.D. и Willow Jarosh, R.D., от C&J Nutrition, уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, за да предотврати глада, въглехидрати, за да ви даде енергия и здравословни мазнини, които да помогнат на храната ви да се чувства по-засищаща. Насочете се към поне 13 до 20 грама протеин, 40 до 55 грама въглехидрати и 10 до 15 грама здравословни мазнини. Фибрите също са важни, тъй като добавят към това чувство „пълен съм“, затова се уверете, че храната ви предлага около шест грама.

Вие ядете това

Багел и крема сирене, препечен хляб, палачинки, овесени ядки, купичка зърнени храни - това са доста популярни възможности за закуска, но те не са най-добрите за засищане на глада ви, тъй като не предлагат всичките четири основни неща, споменати по-горе. Зареждането на захарни храни като ледени кифлички, кифли или някои барове с мюсли също ще ви остави гладни, тъй като те предлагат бърз прилив на енергия, който скоро ще се срине. Ако не можете да се откажете от тези сладки лакомства, намерете начини да ги направите по-засищащи, като тази рецепта за бананов хляб, която включва протеинов прах и ленено брашно.

Грешите симптомите за глад

Главоболието, умората и мъгливостта могат да ви накарат да почувствате признаците на глад, но всъщност биха могли да сигнализират за нещо съвсем друго. Чувството за глад всъщност може да означава, че се нуждаете от повече сън през нощта, слизате с нещо, обезводнявате се, имате ПМС, изяли сте прекалено много захар или нивата на кръвната Ви захар започват да падат. Отделете секунда, за да помислите как се чувствате и дали всъщност сте гладни, преди да посегнете към нещо за ядене.

Имате нужда от лека закуска

Вашата закуска трябва да ви запълни за три до четири часа. Ако сте отишли ​​по-леко на закуска или сте яли рано сутринта, ще почувствате глад преди обяд и това е добре. За това са средните сутрешни закуски. Вземете малко нещо, което предлага протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, и го поддържайте под 150 калории - тези протеинови топчета са перфектни.

Няколко добри закуски

Не е нужно много, за да закусите по-добре, така че ако не сте сигурни какво да ядете, ето няколко чудесни възможности за избор.

Яйца с препечен хляб и плодове: Вземете две бъркани яйца, парче пълнозърнест препечен хляб, намазан с малка топка авокадо или ядково масло и половин чаша плодове.

Смутита: Това смути от моркови е бързо и засищащо ястие, което предлага 19 грама протеин и тъй като има вкус на десерт, е добър вариант, ако сте свикнали да ядете сладки печени продукти за закуска.

Овесена каша: Това само по себе си няма да предложи достатъчно протеини, така че гответе вашето с мляко или соево мляко вместо с вода и разбъркайте малко протеин на прах, ядково масло или кисело мляко, за да увеличите протеина. Отгоре се добавят пресни плодове, ленено семе или семена от чиа и ядки.

Кисело мляко: Вземете контейнер с кисело мляко и смесете с пресни плодове, нарязани орехи и мюсли.