Фактор на пълнотата на ND ? е алтернатива на гликемичния индекс.

гликемичен

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е цифров индекс, който класира въглехидратите въз основа на тяхната скорост на гликемичен отговор (т.е. превръщането им в глюкоза в човешкото тяло). Гликемичният индекс използва скала от 0 до 100, като по-високи стойности се дават на храни, които причиняват най-бързо повишаване на кръвната захар. Чистата глюкоза служи като отправна точка и й се дава гликемичен индекс (GI) 100.

Стойностите на гликемичния индекс се определят експериментално чрез хранене на изпитвани хора с фиксирана порция от храната (след гладуване през нощта) и впоследствие извличане и измерване на проби от кръвта им през определени интервали от време. Най-ранната известна работа по гликемичния индекс е направена от д-р Дейвид Дженкинс и сътрудници в болница "Сейнт Майкъл" в Торонто, Канада. Съвсем наскоро усилията за разширяване на гликемичния индекс бяха направени от Джени Бранд-Милър и нейните сътрудници от Отдела за човешко хранене на Университета в Сидни в Сидни, Австралия.

Гликемичният индекс дава някои изненади
Диетолозите вярваха, че всички прости захари се усвояват бързо и причиняват бързо покачване на кръвната захар, а обратното е вярно за „сложните въглехидрати“. Но това не винаги е така. Докато много сладки и захарни храни имат висок ГИ, някои скорбялни храни като картофи или бял хляб са дори по-високи от меда или трапезната захар (захароза)!

Защо е важен гликемичният индекс?

Вашето тяло се представя най-добре, когато кръвната Ви захар се поддържа относително постоянна. Ако кръвната Ви захар падне твърде ниско, ставате летаргични и/или изпитвате повишен глад. И ако стане твърде високо, мозъкът ви сигнализира на панкреаса ви да отделя повече инсулин. Инсулинът връща кръвната Ви захар обратно, но предимно чрез превръщане на излишната захар в складирана мазнина. Освен това, колкото по-голяма е скоростта на повишаване на кръвната Ви захар, толкова по-голям е шансът тялото Ви да отдели излишно количество инсулин и да понижи кръвната Ви захар обратно твърде ниско.

Следователно, когато ядете храни, които причиняват голям и бърз гликемичен отговор, може да почувствате първоначално повишаване на енергията и настроението с повишаване на кръвната захар, но това е последвано от цикъл на повишено съхранение на мазнини, летаргия и повече глад!

Въпреки че увеличеното съхранение на мазнини може да звучи достатъчно зле, хората с диабет (захарен диабет, тип 1 и 2) имат още по-лош проблем. Неспособността на телата им да секретират или обработват инсулин води до повишаване на кръвната захар, което води до множество допълнителни медицински проблеми.

Теорията зад гликемичния индекс е просто да се сведат до минимум проблемите, свързани с инсулина, чрез идентифициране и избягване на храни, които имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар.

Трябва ли да се избягват всички храни с висок ГИ?
За недиабетици има моменти, когато може да е желателно бързо повишаване на кръвната захар (и съответното повишаване на инсулина). Например, след тежка физическа активност, инсулинът също така помага за преместването на глюкозата в мускулните клетки, където подпомага възстановяването на тъканите. Поради това някои треньори и физически треньори препоръчват храни с висок ГИ (като спортни напитки) веднага след тренировка, за да ускорят възстановяването.

Освен това не само гликемичният индекс води до повишаване на кръвната захар. Също толкова важно е количеството на храната, която консумирате. Концепцията за гликемичен индекс, комбинирана с общия прием, се нарича "гликемичен товар" и е разгледана в следващия раздел.

Как гликемичното натоварване подобрява гликемичния индекс

Въпреки че повечето бонбони имат относително висок гликемичен индекс, яденето на едно парче бонбони ще доведе до относително малък гликемичен отговор. Защо? Е, просто защото гликемичният отговор на тялото ви зависи както от вида, така и от количеството консумирани въглехидрати. Тази концепция, известна като гликемично натоварване, е популяризирана за първи път през 1997 г. от д-р Уолтър Уилет и сътрудници в Харвардското училище за обществено здраве. Гликемичното натоварване се изчислява по следния начин:

Гликемични индекси и гликемични натоварвания за обикновени храни

GI и GL за обикновени храни Храна GI Размер на порция Нетни въглехидрати GL
Фъстъци 14. 4 грама (113 грама) 15 2
Бобови кълнове 25 1 чаша (104g) 4 1
Грейпфрут 25 1/2 голяма (166g) 11. 3
Пица 30 2 филийки (260g) 42 13
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 33 1 чаша (245g) 47 16.
Ябълки 38 1 средно (138g) 16. 6
Спагети 42 1 чаша (140 г) 38 16.
Моркови 47 1 голям (72g) 5 2
Портокали 48 1 средно (131g) 12 6
Банани 52 1 голям (136g) 27 14.
Картофен чипс 54 4 унции (114 грама) 55 30
Snickers Bar 55 1 бара (113g) 64 35
кафяв ориз 55 1 чаша (195g) 42 23.
Пчелен мед 55 1 супена лъжица (21g) 17 9
Овесена каша 58 1 чаша (234g) 21. 12
Сладолед 61 1 чаша (72g) 16. 10
Макарони и сирене 64 1 порция (166g) 47 30
Стафиди 64 1 малка кутия (43g) 32 20.
бял ориз 64 1 чаша (186g) 52 33
Захар (захароза) 68 1 супена лъжица (12g) 12 8
бял хляб 70 1 филия (30g) 14. 10
Диня 72 1 чаша (154 г) 11. 8
Пуканки 72 2 чаши (16g) 10 7
Печен картоф 85 1 средно (173g) 33 28
Глюкоза 100 (50g) 50 50

Таблицата по-долу показва стойностите на гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL) за няколко често срещани храни. GI от 55 или по-малко се считат за ниски, а 70 или по-високи се считат за високи. GL от 10 или по-малко се считат за ниски, а 20 или повече се считат за високи.

Научете повече
Допълнителна информация и стойности за гликемичен индекс и гликемично натоварване можете да намерите на www.glycemicindex.com.

Ограничения на гликемичния индекс и гликемичния товар

Някои привърженици на гликемичния индекс (включително много автори на диетични книги) биха искали да вярвате, че GI и GL са всичко, което има значение при избора на кои храни да се ядат. В действителност диетата е по-сложен въпрос от този. ND се съгласява, че гликемичният индекс е чудесен инструмент за класиране на въглехидратите (и много по-добър от старите обозначения "прости" и "сложни въглехидрати"). Съществуват обаче и много ограничения за GI и GL, които са обяснени в този раздел. Помислете за това предупреждение, че тези автори на диети не искат да чувате.

    Недостиг на GI данни
    Въпреки че методи за определяне на гликемичния индекс съществуват повече от 20 години, стойностите на GI досега са определени само за около 5% от храните в базата данни на ND. Привидно подобни храни могат да имат много различни стойности на GI, така че не винаги е възможно да се изчисли GI нито от вида храна, нито от състава. Това означава, че всяка храна трябва да бъде физически тествана. Тестовете за ГИ изискват хора, които са относително скъпи и отнема много време. Фактът, че понастоящем само много ограничен брой изследователи правят GI тестове, комбинира този проблем. Производителите на храни продължават да въвеждат хиляди нови храни всяка година. Тъй като тестовете за ГИ не са нито задължителни, нито често срещани (поне в САЩ), този проблем вероятно ще се влоши, отколкото да се подобри.

(ND е извела формула, която може да изчисли гликемичното натоварване за непроверени храни, въз основа на сравнителен анализ с храни с подобен състав. За да научите повече за този метод, моля, вижте страницата за прогнозно гликемично натоварване на ND.)

Пример - Как гликемичният индекс може да насърчи преяждането:
Ябълките имат GI 38 (както е показано в таблицата по-горе), а средно голяма ябълка, тежаща 138 грама, съдържа 16 грама нетни въглехидрати и осигурява гликемичен товар от 6. Това е нисък GL и повечето биха помислили ябълката да бъде много подходяща закуска. А сега вижте фъстъците. Порция от 4 унции не само тежи по-малко от ябълката, но има много по-нисък GI (14) и осигурява още по-нисък GL от 2. Въз основа само на гликемичното натоварване, ще трябва да повярвате, че фъстъците са по-добра диета избор от ябълката. Но ако погледнете калориите, съдържащи се в тези две храни, ще видите, че ябълката съдържа приблизително 72 калории, докато фъстъците съдържат повече от 500! Тези 400+ допълнителни калории НЯМА да ви помогнат да отслабнете.

Друг начин за контрол на кръвната захар

Докато разглеждате силните и слабите страни на гликемичния индекс, важно е да не изпускате от поглед първоначалната цел. Това, което наистина се опитваме да направим, е да контролираме нивата на кръвната захар. Консумацията на храни с нисък ГИ ли е единственият начин да се направи това? Не, не е. Както споменахме по-рано, кръвната Ви захар също може да се контролира просто чрез ограничаване на общия брой въглехидрати, които консумирате във всяко дадено хранене. В следващите раздели ще проучим различни начини да направим точно това.

Отговорът е с ниско съдържание на въглехидрати?

Една алтернатива на диетата с нисък ГИ е диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която също се концентрира върху концепцията за контрол на нивата на кръвната захар, но го прави, като ограничава общата консумация на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са станали популярни, отчасти защото са много успешни в това. За разлика от диетите с нисък ГИ, те също са много лесни за планиране и наблюдение, тъй като броят на въглехидратите е известен за всички храни.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче не са лишени от собствени трудности, които могат да включват:

Ами ситото?

Различен начин да ограничите консумацията на въглехидрати е просто да ограничите общия брой калории, които консумирате за всяко хранене. Това може да бъде много ефективен метод за контрол на кръвната захар и загуба на телесни мазнини. За съжаление има един ГОЛЯМ проблем, свързан с този метод - повишен глад! Но какво, ако можете да ядете по-малко и да не сте гладни? Това възможно ли е?

Преди няколко години група изследователи от Университета в Сидни в Сидни, Австралия, направиха интересно проучване, в което сравниха засищащите ефекти на различните храни. Тези изследователи, ръководени от Сузана Холт, включват някои от същите хора, които са пионери в голяма част от работата по гликемичния индекс. Резултатът от тяхното изследване, "The Satiety Index of Common Foods", е публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, септември 1995 г. В това проучване изследователите са хранели хора с тестове с фиксирани калории от тридесет и осем различни храни и след това записва усещания глад на субектите след всяко хранене.

Резултатите от това проучване ясно показват, че някои храни са много по-добри от други за задоволяване на глада. Изследователите са използвали бял хляб като своя референтна точка и произволно са му присвоили „Индекс на ситост“ от 100. Храните, които са се справили по-добре с утоляването на глада, са получавали пропорционално по-високи стойности, а на храни, които са по-малко засищащи, са били задавани по-ниски стойности. Сред най-задоволителните храни, които тестваха, бяха обикновени варени картофи, сурови плодове, риба и постно месо. Субектите, които консумират предписаната част от тези храни, са по-малко склонни да почувстват глад веднага след това. Храните, които свършиха най-лошата работа за задоволяване на глада, включваха кроасани, понички, бонбони и фъстъци.

Важен резултат от това проучване
Поради ограничения размер на изследването на индекса на ситост има известна несигурност в точността на стойностите, записани за всяка храна. Въпреки това, едно много важно общо наблюдение беше направено от изследователите на Satiety Index. Те отбелязаха, че обща характеристика се споделя от храните с най-високи стойности на индекса на ситост. Всички тези храни са с високо съотношение тегло/калория. С други думи, тези храни съдържат по-голямо количество за всяка калория. Те ви помогнаха да се почувствате сити, буквално като напълнихте стомаха си.

Тази предполагаема връзка между насипно състояние и ситост може да изглежда очевидна и тривиална, но отваря вратата към една много мощна теория - че може да е възможно да се предскаже ситост, като се знае хранителния състав на храната! И ако това е вярно, някаква форма на индекса на ситост може да се окаже по-гъвкав инструмент за оценка на диетата от гликемичния индекс.

Представяне на фактора за пълнота ?

ND математически моделира индекса на ситост с мултивариантен анализ, който използва хранителни профили на храните, тествани в споменатото по-горе проучване на индекса на ситост. Както се очакваше, имаше добра корелация между стойностите на индекса на ситост и калоричната плътност на всяка храна. Имаше и значителни, но по-малки корелации между индекса и нивата на нетни въглехидрати, мазнини, диетични фибри и протеини. От разработения математически модел ND успя да създаде уравнение за преобразуване на хранителния профил на храната в прогнозен индекс на ситост, който наричаме Фактор на пълнота ?.

Коефициентът на пълнота е нормализиран, така че всички получени стойности попадат в диапазон от 0 до 5. Изчисленият коефициент на пълнота за бял хляб е 1,8, така че стойностите над 1,8 показват храни, които вероятно са по-засищащи от белия хляб и стойности по-малко от 1,8 показват храни, които е вероятно да са по-малко засищащи. Факторът на пълнота на храната е независим от размера на сервирането.

За повече подробности относно коефициента на пълнота, моля, вижте страницата на коефициента на пълнота на ND. За обяснение как да използвате коефициента на пълнота във вашата собствена диета, моля, вижте последния раздел на тази страница, озаглавен „Привеждане на коефициента на пълнота в действие“.

Потенциални предимства на фактора на пълнота над гликемичния индекс

Коефициентът на пълнота е по-скоро изчислена, отколкото измерена стойност и има няколко различни предимства пред гликемичния индекс:

  1. Факторите на пълнотата се определят незабавно за ВСИЧКИ храни
    Познаването на информацията за хранителните вещества, съдържаща се на стандартния етикет с хранителни факти, е всичко, което е необходимо за определяне на фактора на пълнота. Това означава, че Факторът на пълнота се поддържа за всички храни в базата данни на ND, както и за всички нови рецепти. Това улеснява използването на Фактора на пълнота във връзка с всеки диетичен план.
  2. Храните с високо съдържание на FF могат да помогнат за намаляване на общата консумация на калории
    Консумирането на храни с високо съдържание на FF означава да задоволите глада си с по-малко общо калории, което е най-прекият път към загуба на тегло.
  3. Факторът на пълнотата може също да бъде полезен при диетите за напълняване
    Хората, които имат проблеми с поддържането или напълняването, могат да добавят допълнителни калории към диетите си, като променят избора си на храни, за да включат повече храни с ниско съдържание на FF.

Потенциални предимства на диетите, базирани на FF, пред диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите, базирани на фактора пълнота, имат някои предимства пред диетите с ниско съдържание на въглехидрати:

  1. Базираните на FF диети може по-добре да насърчават консумацията на естествено здравословни храни
    Тъй като много плодове, зеленчуци и по-малко преработени храни имат високи фактори на пълнота, може да е по-лесно да се набавят основни хранителни вещества, когато сте на диети, базирани на FF.
  2. Базираните на FF диети предлагат по-голяма гама от селекции храни
    Никакви храни не са извън границите на диетите, базирани на FF. Базираните на FF диети просто ви насърчават да избирате храните, които ви карат да се пълните по-бързо, без толкова много калории.
  3. Базираните на FF диети могат лесно да се приспособят към вегетарианския начин на живот
    Въпреки че много меса са добър избор за диета с високо съдържание на FF, също така е относително лесно да се създаде диета с високо съдържание на FF, която не съдържа храни на животинска основа.

Привеждане на фактора на пълнотата в действие

Диета за по-добър избор на ND ? използва хранителни оценки в комбинация с фактора за пълнота, за да определи кои храни биха могли да подобрят вашата диета и да улеснят контрола на теглото ви.