гликемичен

Въглехидратните храни са категоризирани по два начина, за да помогнат на хората, загрижени за кръвната си захар, да вземат информирани решения за това какво или колко да ядат.

Както гликемичният индекс (GI), така и гликемичният товар (GL) са били използвани за пациенти с диабет, както и за хора, които следват диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето, за да решат дали да включат определени храни в диетата си или не.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е система за оценка, която преминава от 1 до 100, като 50 грама чиста глюкоза се класират като контрола при 100. Храните се категоризират като ниски (55 или по-малко), средни (под 70) или високи (70 или повече ) въз основа на това как се очаква те да накарат нивата на кръвната захар да реагират след консумация.

Храните с по-ниско съдържание на фибри и с по-високо съдържание на нишесте или рафинирани въглехидрати ще се класират по-високо по GI скалата, докато пълнозърнестите храни или храни с високо съдържание на фибри ще се класират по-ниско.

Проблемът със скалата на гликемичния индекс е, че не отчита порцията, която ядете. Изключително голяма порция храна с нисък ГИ все още ще доведе до скок на глюкоза, докато една хапка храна с висок ГИ вероятно няма да направи много в общата картина. (1) Само гликемичният индекс не е достатъчен, за да се определи дали ще бъде проблематичен или не. (2)

За да се реши този проблем и да се осигури по-стандартизирана система за разбиране как храните влияят на нивата на глюкозата, беше разработено гликемичното натоварване.

Какво представлява гликемичното натоварване и как е различно?

Гликемичното натоварване е система, която отчита вида на въглехидратите, които храната съдържа, колко фибри, протеини или мазнини съдържа (профилът на макроелементите) и размера на порцията. Тези фактори заедно му помагат да даде по-точна представа за това как ще повлияе на нивата на глюкозата на човек, след като я изяде. Работата с изчислението на гликемичния товар води до по-последователен клиничен резултат при проследяване на това как въглехидратите влияят на нивата на глюкозата и инсулина на човек. (3)

Гликемичното натоварване също има рейтингова скала. Храните под 10 са ниски, под 20 са средни и 20 или повече са високи. За диабет и общи цели целта е да поддържате гликемичното си натоварване под 100 всеки ден.

Как изчислявате гликемичното натоварване?

Гликемичният товар се изчислява, като се използва числото на гликемичния индекс и се умножава по броя грамове въглехидрати в порцията, която ядете, и след това се дели на 100.

Суровата ябълка има GI 40 и е 16 грама въглехидрати на порция. Вие обаче планирате да изядете само половината от ябълката. Тогава гликемичният товар за половината от средно голяма ябълка е 40 х 8 = 320. Сега това число се разделя на 100, за да се изчисли гликемичният товар на тази храна и размера на сервиране: 3.2.

Как използвате гликемичния товар с кето диета?

Повечето кетогенни диети ще съдържат 20 грама въглехидрати или по-малко, въпреки че някои могат да ядат повече в зависимост от други фактори като тегло, мускули, прием на протеини и други.

В крайна сметка няма универсален брой въглехидрати за хората на кетогенна диета, но можете да използвате гликемичния товар, за да определите дали някои богати на въглехидрати храни ще саботират усилията ви да влезете или да останете в, кетоза.