Кайл Хънт

Coring, Ню Йорк, САЩ

бъде

Сила и кондиция

Нека си признаем: по-голямата част от качествената информация за храненето излиза от бодибилдинг общността и е насочена към културистите. И това има смисъл. Храненето играе огромна роля за подобряване на телесния състав. Но като силов спортист, не е нужно да се храните за естетика.

Това не означава, че силовите спортисти не могат да научат нещо или две от своите колеги с изпъкнали и тен, защото със сигурност могат. Но в края на деня е важно да запомните крайната цел. Като спортист по сила се опитвате да станете възможно най-силни, докато културистът се опитва да изглежда възможно най-силен.

Няма значение колко ефективна е вашата тренировъчна програма или дори колко добра е вашата генетика, храненето е важно. Ако искате да бъдете възможно най-силни, трябва да настроите храненето си. Няма място за грешки в стремежа ви да бъдете най-добрият.

Колко трябва да ядете?

Нека започнем с основите. Първо: колко трябва да ядете? Ежедневният прием на калории и разпределението на макроелементите са от най-голямо значение. Храненето е игра на числа. Ключът е да накарате числата да работят във ваша полза.

Абсолютно най-лошото нещо, което трябва да направите като силов спортист, е да бъдете един от онези, които наричам „Хронични диети“. Тези хора са на диета всеки път, когато разговаряте с тях. В крайна сметка те прекарват 75 процента от годината в калориен дефицит, често пъти прескачайки от една прищявка диета на следващата в опит да се раздробят.

Не бъдете този човек.

Типичният хроничен диета се оплаква, че е „спечелил“ и смята, че е почти невъзможно да спечелиш размер или сила. От гледна точка на външен човек е лесно да се види какъв е проблемът. Невъзможно е някой, независимо от генетиката, да натрупа мускули и сила, докато се опитва да намали калориите през по-голямата част от годината. АзЗа да изградите мускули, трябва да имате калориен излишък. Точното количество калории в излишък, което можете да консумирате, ще зависи до голяма степен от вашия специфичен метаболитен капацитет.

Лесно е да подцените колко калории имате нужда. За да получите това право, трябва да определите количествено точно колко храна трябва да ядете. Простото казване „яжте повече“ не е достатъчно добро, тъй като яденето повече означава различни неща за различните хора.

Консумирането на диета, състояща се само от месо и зеленчуци, не яде много и не е оптимално за изграждане на мускули. От друга страна, яденето на бърза храна през целия ден също не е оптимално за силата. Трябва да намерим баланс.

Според моя опит няма нищо, което да осигурява баланс, като следването на подхода на гъвкавата диета (IIFYM). Поддържайте плана си възможно най-опростен. Тъй като не се стремите да оптимизирате естетиката, не е нужно да бъдем толкова сложни.

Стъпка 1 - Задайте Общи калории: Преди да направите каквото и да е, трябва да определите калорийния прием. Шестнадесет калории на килограм телесно тегло ще създадат калориен излишък за повечето хора. Започнете с 16 и увеличете калориите от там в зависимост от вашия напредък. Не забравяйте, че протеините и въглехидратите са 4 калории на грам. Мазнините са 9 калории на грам.

Стъпка 2 - Задайте протеин: След като разберете колко калории имате нужда, следващото е да определите приема на протеини. Изпитаният 1g на килограм телесно тегло работи добре за повечето хора. Може да се направи аргумент за малко повече или по-малко в зависимост от обстоятелствата, но 1 g на килограм телесно тегло е просто и ефективно. Ако обаче сте над 25 процента телесни мазнини, 0,6 -0,8 г на килограм телесно тегло би било по-точен прием.

Стъпка 3 - Задайте въглехидрати и мазнини: Тук линиите се размиват малко. Като силов спортист няма да има голяма разлика в това как разделяте въглехидратите и мазнините. Те са енергийни хранителни вещества и ще бъдат отговорни за подхранването на вашите тренировки. Стига да получите добър баланс и на двете (не приемайте изключително ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини), можете да ядете, както сметнете за добре.

Някои хора се чувстват по-добре с повече въглехидрати в диетата си, а други се чувстват по-добре с повече мазнини. Ключът е да бъдеш честен и да не се опитваш да се „насилваш“ в едното или другото заради някакви глупости, които четеш онлайн. В края на деня яжте повече от това, което ви харесва.

Хипотетичният Джон и неговото хранене

Ето пример за това как се играе всичко това. Да вземем един хипотетичен човек на име Джон, който тежи 180 фунта. Джон иска да опита да добави малко мускули. Джон разбра в част 1, че се нуждае от поне 2880 калории на ден, за да има калориен излишък.

Тъй като тежи 180lb, той ще стреля за 180g протеин на ден:

  • 180g протеин x 4 кал/g = 720 калории от протеин
  • 2880 общо калории - 720 протеинови калории = 2160 калории остават за въглехидрати и мазнини

Джон решава, че иска равномерно разпределение на въглехидратите и мазнините, така че ето до какво се разделя:

  • Остават 2160/2 = 1080 калории
  • 1080 калории на стойност въглехидрати = 270g (1080/4 калории на грам въглехидрати)
  • 1080 калории на стойност мазнини = 120g (1080/9 калории на грам мазнини)

Резултатът:

  • John’s Macros:
  • 2880 калории
  • Протеин: 180гр
  • Въглехидрати: 270гр
  • Дебел: 120гр

Красотата на този подход е, че трябва да постигнете само две цифри: общ прием на калории и протеини. Приемът на въглехидрати и мазнини може да варира от ден на ден в зависимост от това как се чувствате и вашата тренировка за деня, стига приемът на протеини и калории да остане същият.

John’s Sample Meal Plan

Не съм голям фен на плановете за хранене. Предпочитам всеки да следи своите калории и макроси и да яде каквото иска. Знам обаче, че виждането на храна на хартия, изложена в план за хранене, помага да се настрои за някои от вас.

Имайте предвид, че това е само пример, а не нещо, което трябва да следвате.

  • Храна 1: 6 цели яйца, 1 чаша овес, 1 ябълка
  • Храна 2: 6oz пилешки гърди, 1 чаша ориз, 1 порция зелени зеленчуци, 1,5 порции бадеми
  • Храна 3: 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Храна 4: 6oz пържола, 8oz картоф, голяма зелена салата, 2 супени лъжици дресинг за салата, 1,5 порции сладолед

Регулирайте размера на порциите и храните, за да отговарят на вашите макроси и предпочитания.

Други фактори за разглеждане

1. Фибри: Фибрите играят редица полезни роли в организма. Но това, че е „добро“, не означава непременно, че повече е по-добре. Когато фибрите достигнат диапазона 80-100g +, може да започнете да срещате проблеми със стомашно-чревния тракт и малабсорбция на определени микроелементи. Общата ми препоръка за фибри е 10-20 процента от общия прием на въглехидрати с минимум 20 грама и максимум около 80 грама. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, стреляйте за по-високи от този диапазон, докато ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати, стреляйте за по-ниски от диапазона.

2. Хранене преди, по време и след тренировка: Това трио не е толкова важно, колкото абсолютният дневен прием на хранителни вещества. Като силов спортист не се нуждаете от бързо смилаеми въглехидрати веднага след тренировка. Всъщност дори не е нужно да ядете веднага след тренировка. Просто се уверете, че консумирате смесено хранене с протеини и въглехидрати няколко часа преди или след тренировка. Те могат да бъдат редовно хранене или шейк, всъщност няма значение.

3. Време за хранене: В допълнение към времето за хранене, времето за хранене също е от голямо значение. Няма реална разлика между консумацията на две хранения на ден или осем хранения на ден, стига да са достигнати дневните калории и макронутриенти. Всичко се свежда до личните предпочитания. Между 3-5 хранения на ден изглежда, че е най-сладкото място за повечето хора.

Яжте за сила

Като силов спортист може да е объркващо да се опитвате да разберете как да се храните за постижения. Дано тази статия изясни няколко неща. През първата седмица или две претеглете и измерете всичко, което ядете. Това ще ви помогне да разберете какви размери на порциите изглеждат, докато не се почувствате удобно. В този момент можете да станете малко по-малко строги при претеглянето и измерването на всичко. Силно препоръчвам винаги да се измерват източниците на мазнини, защото те са толкова калорично плътни.

Винаги проследявайте всичко с уебсайт или приложение като My Fitness Pal. Ако никога преди не сте проследявали приема на храна, повярвайте ми - това е по-лесно, отколкото звучи. Не позволявайте на цифрите да ви плашат. Бъдете прости и ще видите резултати.

Повече за силата и храненето:

Повече за треньорите на силовите спортисти: