Стивън Кемп

Лондон, Великобритания

яжте

Докато се борих да ударя последното представяне на не толкова перфектната си лежанка, седнах да видя как един човек наблюдаваше моята борба от цялата фитнес зала. Бях тренирал само няколко седмици и формата ми беше доста разклатена. Липсата на технически умения ме накара просто да вдигна летвата и да се надявам на най-доброто. Това, съчетано с по-малко от идеалната генетика на скамейката (буквално имам костна структура на 11-годишно момиче и ръце, колкото средния ви орангутан), означаваше, че ранните ми опити за натискане малко липсваха. Човекът, който ме наблюдаваше, обаче беше подведен. Той имаше телосложение като гръцка статуя и често го бях гледал във фитнеса, като се въртеше около чудовищни ​​тежести, сякаш бяха фъстъци. С нехарактерно дръзка стъпка набрах смелост да потърся съвет за моята не толкова впечатляваща пейка. "Просто яжте повече" беше отговорът му.

С течение на времето повдигането ми се подобри. Мускулите ми нараснаха и знанията ми също. Докато научих повече за това, което кара хората да се изправят, съветите, които получих във фитнеса, останаха същите. От „купете по-голяма чиния за вечеря“ до „пийте галон мляко по време на хранене“, изглеждаше, че увеличаването на мускулите е свързано с консумацията на огромно количество калории. Въпреки че съветът „яжте голямо, за да станете голям“ не е без заслуги, той пропуска по-голямата картина. Само излишните калории не са всичко и в крайна сметка всичко за мускулна печалба.

Увеличаването на мускулите не е само калории

Нека опитаме малък мисловен експеримент. Знаете ли основната разлика между въглехидратите, мазнините и протеините? И трите съдържат кислород, въглерод и водород, но само протеинът съдържа азот. Може да е минало известно време, откакто сте преминали през час по химия, така че позволете ми да го направя лесно. Никакъв азот не означава протеин, което означава, че няма мускули. Опитвали ли сте някога да се вдигнете на диета със 100% зехтин? Няма да проработи, защото не расте мускул, независимо колко бутилки от нещата си излеете в гърлото.

Ако не получавате достатъчно протеини, дори не сте на линия за изграждане на мускули, както беше показано в скорошно проучване. Участниците в проучването бяха разделени на ниско и високо протеинови групи и беше установено, че дори когато получават 40% по-малко от калориите си за поддръжка, групата с високо съдържание на протеини все още придобива впечатляващо количество мускули. За разлика от това, по-нископротеиновата група поддържа само предишното си количество мускулна маса.

Натрупването на мускули при дефицит на калории не е оптимално

Докато загубата на мазнини или увеличаването на теглото са зависими от енергията процеси, мускулното увеличаване е резултат от интеграцията на тренировъчните и хранителни стимули - а именно вдигане на тежести и консумиране на протеини. За да увеличите максимално мускулните печалби, излишъкът от калории е важен, само не поради причините, които може би си мислите. Това, което се нарича „белтъчен оборот“, се случва постоянно в тялото ви. За да завършите с нетна печалба на мускулна маса, имате нужда от синтеза на мускулен протеин, който да бъде по-голям от разграждането на мускулния протеин. Това е, което прави калориен излишък по-ефективен от калориен дефицит за опаковане върху мускулни плочи.

Тялото ви е доста заето. Той не просто седи наоколо, бездейно гледайки Instagram, в очакване на нещо да се случи, преди да премине в действие. Милиони вътрешни процеси се извършват по едно и също време и не повече от веднага след като сте яли. Това е времето, когато храната се усвоява, усвоява и използва. Също така е време, когато разграждането на мускулните протеини е сведено до минимум. Колкото повече храна ядете, толкова по-малко време прекарвате в калориен дефицит. Колкото по-малко мускули разграждате, на теория, толкова повече мускули изграждате.

Не става въпрос само за повече ядене

Сега, преди да решите да създадете диета от милион протеинови шейкове, допълнена с неограничен брой сладкиши, за да сведете до минимум протеиновия синтез и да сложите колкото е възможно по-голям размер, помислете колко бързо можете всъщност да изградите мускули.

Хората приравняват загубата на мазнини с увеличаването на мускулите, но те не са същите. Ако се опитвате да изградите мускули, ще играете дългата игра. Напълняването колкото е възможно повече няма да ви помогне да получите по-големи мускули и тук много хора се объркват. В действителност гледате на 0,5% от телесното си тегло, което да се натрупва като мускул на месец, и много по-малко от това, когато тренирате дълго време. Печеленето на един или два килограма мускули годишно печели, когато сте напреднали, така че има смисъл да не се опитвате да наддавате прекалено бързо. Ако нямате нищо против да се задебелите едновременно, това е готино, но има и начин да натрупате мускули, без да наедрявате.

За начало се стремете към излишък от 200 до 300 kcal. Това често достига до 35 до 40 kcal на килограм телесно тегло. Това е чудесна отправна точка, но ще трябва да се приспособите въз основа на резултатите от реалния свят.

Решете за приема на протеин

Количеството протеин, което трябва да ядете на ден, обикновено се измерва от общата сума на края на деня. Тук съм, за да ви кажа, че има по-добър начин. Въпреки че мантрата „уверете се, че сте постигнали общия си прием на протеини до края на деня“ е изключително често срещана, броят на протеиновите хранения на ден за увеличаване на мускулите е по-сложен от този. Всъщност общият ви прием на протеини е по-малко препоръка и повече страничен продукт от честотата на протеините.

За да изградите мускули, трябва да изпратите сигнал до тялото си и това да работи възможно най-добре, трябва да ядете достатъчно протеин при всяко хранене. Яденето на едно огромно хранене на ден ще изпрати сигнал със сигурност, но ще го изпрати само веднъж. Яденето на много малки количества протеини всъщност няма да изпрати сигнал изобщо.

В проучване, което специално разглежда скоростта на протеиновата честота, субектите или консумират суроватъчен шейк от 25 g в една порция, или 25 g, разделени на 10 порции в продължение на три часа, съдържащи 2,5 g протеин във всяка порция. Въпреки факта, че едно и също количество протеин беше взето като цяло, 25g протеин, взети в една порция с добавени аминокиселини (градивните елементи на протеина) в кръвта, повече, отколкото когато 25g бяха разделени. Що се отнася до мускулния растеж, по-големият скок на аминокиселини в кръвта е много добър знак, че нарастването на мускулите е на път.

Нашата цел трябва да бъде, че ние изпращаме правилните сигнали, за да кажем на тялото да изгради колкото се може повече мускули и да изпратим този сигнал толкова пъти, колкото можем. За да направите това, не забравяйте да ядете 0,4 g/kg/телесно тегло до 0,5 g/kg/телесно тегло качествен протеин при всяко хранене - или 0,3 g/kg/kg/телесно тегло протеин от суроватка, ако имате шейк . Вечерта, за да сте сигурни, че се възползвате от по-дългия период на гладно, добра идея е малко по-голямо хранене с протеини преди лягане от 0,5 g/kg/телесно тегло до 0,6 g/kg/телесно тегло.

Моята препоръка е да получавате някъде между 4-6 протеинови хранения от изброените по-горе количества на ден. Номерът трябва да се основава на личните предпочитания, времето на обучение и колко дълго сте всъщност будни. Въз основа на доказателствата, по-малко от това хранене всъщност няма да го направи. Простото подреждане на протеинови шейкове през целия ден също не дава най-добри резултати, тъй като протеинът трябва да падне до определено ниво в кръвта, преди повече протеини да имат най-голям ефект върху изграждането на мускулите. Разпространението на храненията ви е важно. Ако сте били на две или три хранения на ден преди това, това е първото нещо, което трябва да разгледам, преди да се променя, преди да коригирам нещо друго.

Като алтернатива, ако сте прекарали години в разяждане на 12 протеинови шейка на ден, връщането към 4-6 протеинови ястия ще ви даде по-добри резултати.

С 4-6 хранения с протеин на ден, конкретното време за прием на протеини около тренировката ви е от малко значение. Като ядете в рамките на два часа преди тренировката и отново в рамките на два часа след това, покривате всички основи.

Задайте останалите макроси

Задаването на макроси може да е обезсърчително, но не е необходимо, докато общата мазнина остава над 20%. Докато въглехидратите често се смятат за особено полезни за изграждане на мускули, след като се приеме достатъчно количество протеин, въглехидратите не правят нищо, за да подпомогнат синтеза на мускулни протеини. Разбиването на товар от декстроза след тренировката ви няма да постигне много по отношение на мускулния растеж, освен че ще останете малко гладни, докато ви струва един тон калории. Калориите могат да бъдат по-добре изразходвани другаде - брауни и чаша чай за всеки?

Въпреки това, което може би си мислите, няма много солидни доказателства, че въглехидратите преди тренировка ще помогнат много за вашата тренировка. По анекдотичен начин и въпреки липсата на изследвания открих, че някои хора просто мразят тренировките, без първо да ядат въглехидрати. Ако влезете в сесията си с чувството, че ще я убиете, защото сте имали въглехидрати, това е достатъчна причина да ги задържите. Ако не ви е грижа, не чувствайте нужда да ги ядете около тренировка, защото смятате, че това е правилното нещо.

Доказано е, че поддържането на общия прием на мазнини твърде нисък влияе негативно на производството на тестостерон. Прекалено ниското съдържание на мазнини няма да помогне за изграждането на мускули в дългосрочен план.

Що се отнася до мазнините и въглехидратите, чувствам, че личните предпочитания играят най-голяма роля. Не бих препоръчал да оставяте приема на мазнини да падне под 20% от общите калории поради възможността за по-малко от идеалния анаболен хормонален профил, а останалите съставляват въглехидратите.

В обобщение, ето моите диетични препоръки за увеличаване на мускулите:

  • Консумирайте 4-6 хранения, съдържащи 0,4 до 0,5 g/kg/BW на ден или използвайте суроватъчни шейкове, съдържащи 0,3 g/kg/BW.
  • Последното хранене за деня трябва да бъде малко по-високо в протеина - около 0,5 до 0,6 g/kg/BW.
  • Консумирайте протеин в рамките на два часа преди тренировка.
  • Консумирайте протеин в рамките на два часа след тренировка.
  • Задайте обща енергия на 200 до 300 kcal над поддръжката или 35 до 40 kcal/kg/BW.
  • Не консумирайте по-малко от 20% от общия енергиен прием на мазнини за дълъг период от време.
  • След като се настроят приема на протеини и мазнини, компенсирайте останалото с въглехидрати.
  • Базирайте приема на мазнини и въглехидрати на личните си предпочитания.

Съветът „просто яжте повече“ не е достатъчен. За да увеличите максимално мускулната печалба, уверете се, че получавате точното количество и честотата на протеини през целия ден като ваш приоритет номер едно.