практичен

Представете си това - вие сте на слънчева тераса с любимата си компания. Закуска с подправени маслини с чесън и билки и малко пресни плодове. Вашето ароматно ястие се сервира: домашно приготвени макаронени изделия, залети със зехтин, гарнирани с босилек, домати от наследство и прясна риба на скара. Десертът е кремообразно гръцко кисело мляко с живи плодове и мента. Тази италианска и гръцко-вдъхновена средиземноморска диета е не само задоволителна и пълна с вкус, но и един от най-здравословните начини за хранене в света.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава на хранителните навици на възрастни, живеещи в страни, граничещи със Средиземно море, включително Италия и Гърция. От 60-те години на миналия век се наблюдава, че този начин на хранене и начин на живот могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и да удължат продължителността на живота (1). Средиземноморската диета няма едно конкретно определение, а по-скоро се основава на принципите на здравословната храна, които приличат на традиционната кухня. Обикновено се характеризира с ядене на много растения и храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи, риба, боб, ядки, семена и зехтин. Млечните продукти, птиците и яйцата се консумират в ниски до умерени количества, а червеното месо се консумира в малки количества. Виното е разрешено в умерени количества и се наслаждава по време на хранене. Плодовете също са често срещан вариант за десерт (1). Средиземноморският начин на живот е друг фактор, който допринася за подобряване на качеството на живот и благосъстоянието. Храната се споделя с приятели и семейството, увеличавайки социалната връзка и насърчавайки внимателното хранене.

Хранене по средиземноморския начин

Много храни на растителна основа

Зареждането на чинията с растителни храни е не само полезно за околната среда, но и значително подобрява здравето. Растителното хранене е икономически ефективен начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, висока кръвна захар и висок холестерол в кръвта (2). Храни като зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и непреработени зърнени храни и зърнени храни съдържат много витамини и минерали, които насърчават оптималното здраве. Храненето на растителна основа също помага за увеличаване на приема на фибри. Диетичните фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго, да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и да помогнете при отслабване или поддържане (2).

Стремете се към около седем до десет порции плодове и зеленчуци на ден. Когато изберете зърнени храни, изберете пълнозърнести храни (пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) спрямо рафинирани видове (бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз), тъй като пълнозърнестите продукти са пълни с хранителни влакна, както и с минерали и витамини.

По-малко месо и месни продукти

Доказано е, че твърде много червено месо в диетата, особено преработеното месо, намалява здравето на сърцето и увеличава риска от хронични заболявания (3). Преработените меса като деликатесно месо, хотдог, колбаси и салам също съдържат консерванти и добавки като нитрити, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето (4). За оптимално здраве намалете количеството червено и преработено месо във вашата диета. Когато ядете месо, стремете се порциите да са малки.

Използвайте здравословни мазнини и се фокусирайте върху рибите

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се заменят храни с високо съдържание на наситени мазнини (пълномаслени млечни продукти, месо, сладкиши, бисквити, сладкиши) с храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини (ядки, семена, авокадо, зехтин) и полиненаситени мазнини (сьомга, скумрия, херинга, орехи, ленени семена, слънчогледови семена) (5). Мазните риби, орехите и лененото семе също съдържат омега-3 здравословни мазнини, които могат да подобрят здравето на сърцето, да намалят възпалението и дори да подобрят настроението. Доказано е, че наличието на повече от тези здравословни мазнини помага за здравето на сърцето, като намалява „лошия“ холестерол (LDL) и увеличава „добрия“ холестерол (HDL). Опитайте да използвате зехтин вместо масло, когато готвите. За закуски опитайте да ядете естествени ядки или семена вместо пакетирани сладкиши. Стремете се да включите риба в диетата си поне два пъти седмично.

Млечни продукти

Средиземноморската диета насърчава по-малко млечни продукти, освен под формата на кисело мляко и по-малко топено сирене. По-малко преработените видове сирена включват фета, пармезан и рикота. Тези ферментирали млечни продукти съдържат здрави щамове бактерии, наречени Lactobacillus и Streptococcus. Доказано е, че те подобряват здравето на стомашно-чревния тракт. Здравата чревна микробиота също може да помогне за подобряване на имунитета. Изберете обикновено кисело мляко, без добавена захар, и естествено го подсладете с пресни плодове. Изберете по-малко запазени видове сирена и се стремете да ги имате умерено.

Алкохол

Пиенето на алкохол в умерени количества, под формата на вино и консумация по време на хранене, е доказано, че може да има някои ползи за здравето. Червеното вино съдържа антиоксидант, наречен ресвератрол, за който е доказано, че повишава „добрия“ холестерол (HDL) (6). Въпреки това, консумацията на алкохол увеличава риска от други здравословни проблеми като високо кръвно налягане, възпаление и някои видове рак. Ето защо е по-добре да ограничите консумацията на алкохол. Диетичните насоки за американците предупреждават да не се пие твърде много. Те препоръчват до една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже (7).

Ако пиете, наслаждавайте се на чаша вино (за предпочитане червено) с вечеря от време на време. Ако не пиете, няма нужда да започвате само за здравословни цели. Водата винаги е най-добрият вариант.

Останете активни

Средиземноморският начин на живот включва и редовна физическа активност. Редовният фитнес е едно от най-важните неща, които можете да направите за цялостното си благосъстояние. Той може да помогне за здравето на мозъка, управлението на теглото, профилактиката на заболяванията и укрепването на костите и мускулите. Редовните физически упражнения също могат да подобрят съня ви. Проследяването на тренировките ви, например в уелнес приложение, е един от най-добрите начини да увеличите активността си.

Наздраве за вашето здраве

Средиземноморската диета е подхранващ и здравословен начин на хранене, който включва много минимално преработени растителни храни, риба и по-малко месо и млечни продукти. Средиземноморският начин на живот подчертава радостите от живота и живота, включително яденето с другите и пиенето на напитка от време на време. Здравословното хранене не трябва да е фокусирано върху една конкретна храна или диета. Всичко е свързано с балансиране на естествени, прости, богати на хранителни вещества, предимно на растителна храна, и адаптирането им към наличните във вашия регион.

Готови ли сте да се потопите в средиземноморския начин на хранене? Вижте тези лесни и вкусни рецепти, повлияни от средиземноморската диета:

Цялото съдържание и медии в Lifesum са създадени и публикувани само за информационни цели. Не е предназначен да се използва като заместител на медицински съвет или лечение. Потребителите винаги трябва да се консултират с лекар или друг медицински специалист за медицински съвети.

Препратки

  1. Willett, W C, F Sacks, A Trichopoulou, G Drescher, A Ferro-Luzzi, E Helsing и D Trichopoulos. 1995. „Пирамида на средиземноморската диета: културен модел за здравословно хранене.“ Американското списание за клинично хранене 61 (6): 1402S-1406S. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.6.1402s.
  2. Тусо, Филип. 2013. „Хранителна актуализация за лекарите: диети на растителна основа.“ Вестник Permanente 17 (2): 61–66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085.
  3. Баталия Ричи, Евелин, Беатрис Баумер, Беатрис Конрад, Роджър Дариоли, Александра Шмид и Улрих Келер. 2015. „Рискове за здравето, свързани с консумацията на месо: преглед на епидемиологичните проучвания.“ Международно списание за витаминни и хранителни изследвания. 85 (1–2): 70–78. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000224.
  4. Сантарели, Рафаел, Фабрис Пиер и Денис Корпет. 2008. „Преработено месо и колоректален рак: преглед на епидемиологичните и експериментални доказателства.“ Хранене и рак 60 (2): 131–44. https://doi.org/10.1080/01635580701684872.
  5. "Кльощавият по мазнини." 2017. Американска сърдечна асоциация. 2017. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats.
  6. Dyck, Garrison J. B., Pema Raj, Shelley Zieroth, Jason R. B. Dyck и Justin A. Ezekowitz. 2019. „Ефектите на ресвератрола при пациенти със сърдечно-съдови заболявания и сърдечна недостатъчност: Наративен преглед.“ Международно списание за молекулярни науки 20 (4). https://doi.org/10.3390/ijms20040904.
  7. „Факти за умереното пиене | CDC." 2020. Центрове за контрол на заболяванията. 31 януари 2020 г. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm#:

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.