Тренировката Grace за деня е еталонна тренировка за спортисти от CrossFit.

момиче

Когато основателят на CrossFit Грег Гласман разработи нова серия от трудни тренировки през 2003 г., той им даде женски имена. С основателни причини: WoD за момичета CrossFit са толкова физически взискателни, че ви оставят да се чувствате сякаш сте преминали през урагана на Националната метеорологична служба.

По време на Грейс ще изпълнявате 30 чисти и дръпвания - едно от най-техничните и трудни движения, познати на фитнес света, възможно най-бързо. Ето вашето ръководство стъпка по стъпка как да попълните Грейс и да получите най-доброто си време досега.

Грацията "Момиче" WOD

Резултат: Грацията се оценява „за време“, което означава, че попълвате WoD възможно най-бързо.

Голове на голове: 6–7 минути за начинаещи; 4–5 минути за средни спортисти; 3-4 минути за напреднали спортисти; по-малко от 3 минути за елитни спортисти.

Необходимо оборудване: Мрежа и броня.

Ниво: Грейс е усъвършенствана тренировка с умерено тежки тежести, но може да бъде намалена до средни или начинаещи нива.

Ползи

Малко асансьори се сравняват с чистия, когато става въпрос за цялостно подобрена атлетичност. Ето няколко предимства, които можете да очаквате от изпълнението на Грейс, което се състои от 30 чисти и дръзки.

Обща сила на тялото

Можете да очаквате да увеличите силата на краката, сърцевината и горната част на тялото си, докато ставате по-опитни в чистотата и дръпването: Този сложен лифт комбинира мъртва тяга, клякам и натиск в едно безпроблемно движение.

Скорост

За да завършите успешно чисто почистване, трябва да сте бързи. Обратът (обяснен по-долу в стъпка по стъпка) изисква бързи лакти и бързо възстановяване, за да се запазят плавните модели на движение.

Мощност

Почистването може да надхвърли всички други асансьори по отношение на изграждащата мощност в задната верига. По време на цялото движение вашите подколенни сухожилия и глутеуси са натоварени с голямото тегло на щангата, което ги принуждава да действат експлозивно под напрежение.

Инструкции стъпка по стъпка

Като цяло, Грейс е доста проста WOD. Изчистването е изключително техничен олимпийски лифт и изисква много внимание, сила и скорост.

Оборудване и настройка

За тренировката Grace ви трябват щанга и броня. За мъжете предписаното тегло е 135 килограма. С 45-килограмова щанга ще ви трябват две 45-килограмови чинии.

За жените предписаното тегло е 95 килограма. На 45-килограмова щанга ще ви трябват две 25-килограмови чинии. В CrossFit обаче повечето спортисти използват 35-килограмови щанги, което означава, че ще ви трябват по 30 килограма от всяка страна.

Как да направя чиста и дрънкане

1. Настройка: Разположете краката си на ширина на бедрата, като пръстите на краката са леко обърнати. Подобно на мъртва тяга, раменете ви трябва да висят над щангата, като бедрата ви са по-високи от коленете. По време на настройката дръжте щангата в лек контакт с пищялите.

2. Първото изтегляне: Това се случва, когато щангата първоначално прекъсва контакта с пода и завършва, когато щангата премине коляното ви. Това по същество е мъртва тяга, но все още не сте стояли докрай. Гръбначният ви стълб трябва да остане в неутрално положение (не прекалено огънат или разтегнат).

3. Второто изтегляне: Това се отнася до частта от чистата, където щангата минава през коляното ви и се приближава до бедрата. Тази част от чистата трябва да бъде взривоопасна, давайки инерция на бара за следващата стъпка. По време на второто издърпване изпънете бедрата си изцяло (треньор може да ви накара да стиснете глутеусите).

4. Третото изтегляне или оборот: Докато приключвате второто дръпване, използвайте ръцете, раменете и капаните, за да повдигнете летвата възможно най-високо (често наричано „високо издърпване“) и пуснете под лентата. Повечето спортисти едновременно сменят краката си в клек по време на третото дръпване, за да могат да хванат щангата в клек, ако е необходимо - не е нужно да клякате за Грейс.

5. Позиция за улов или получаване: След третото издърпване хванете щангата в предно положение на багажника. Лактите ви трябва да сочат напред, а трицепсите трябва да са успоредни на земята. Дръжте очите си напред и високо в гърдите.

6. Потапянето: Сега завършихте чистото и преминавате към дрънкането. Потапянето се отнася до движението на натоварване надолу, когато повдигачът се спуска в четвърт клек (дълбочината на потапяне варира). Не забравяйте да държите торса си изправен, лактите високо и по-голямата част от теглото си в задната част на петите. Скоростта на потапяне трябва да бъде плавна и стабилна: Доброто потапяне позволява да се осъществи стреч рефлекс.

7. Задвижването: След потапянето ще използвате краката си, за да експлодирате нагоре в така нареченото задвижване. Не използвате горната част на тялото си толкова, колкото бихте си помислили - доброто задвижване ще повдигне леко тежестта от раменете ви без никакво движение от горната част на тялото (добра тренировка). Горната част на тялото ви завършва задвижването с допълнителна мощност, необходима за изтласкване на лентата изцяло отгоре.

8. Позиция за приемане отгоре: В Grace можете да направите тласък или раздвояване. Основната разлика между двете е позиционирането на стъпалата (при разделен ритник краката ви кацат в позиция, наподобяваща удар). Независимо от вариацията, която изберете, позицията за приемане отгоре се състои от заключени лакти над главата. Трябва да заключите напълно режийните, преди да започнете да спускате лентата.

9. Завръщането: Много спортисти просто изпускат щангата от горната част по време на Грейс, като завършват всяко представяне като единично. Не винаги обаче е безопасно да изпуснете летвата отгоре, особено ако сте близо до други спортисти. За да върнете лентата в позицията за настройка, я свалете на стъпки: Първо оставете лентата да се спусне до позицията на предния багажник, след това до позицията на окачване на бедрата, след това на земята.

Често срещани грешки

Докато Грейс е относително проста тренировка, тя в никакъв случай не е лесна. Много спортисти правят тези често срещани грешки:

Без мащабиране до ниво на фитнес

Всички тренировки CrossFit са мащабируеми. Тоест, можете да ги модифицирате, за да отговарят на вашето ниво на фитнес. Грейс е една от най-лесните за мащабиране тренировки, защото се състои само от едно движение.

Предписаните тегла са относително тежки за обикновения човек, така че не се притеснявайте да мащабирате - много хора го правят! Трябва да намалите тежестта на щангата до такава, която можете уверено да вдигнете 30 пъти с добра форма.

Пропускане на правилното загряване

Подгряването е съществен компонент на всички тренировки. Загряването води до приток на кръв към мускулите ви, мобилизира ставите ви и подготвя тялото ви за интензивния стимул, който ще издържи.

Една добра загрявка за Грейс би включвала от 2 до 5 минути моноструктурни движения (колоездене, джогинг и др.), Динамично разтягане и упражнения за повторения на чистия и дръпване с по-леки тежести.

Порочна техника

Почистването не е лесно движение. Изисква се много практика, за да се усъвършенствате, а дори и най-елитните спортисти на CrossFit прекарват време, практикувайки чистотата с празни щанги или PVC тръби, за да гарантират, че запазват добра форма. Ето някои от най-често срещаните недостатъци на техниката, които се наблюдават при чистота и дръпване:

  • Лоша настройка: Макар и на пръв поглед да е проста, настройката е може би най-важната част от чистотата. Ако стартирате лифта лошо, има голяма вероятност да го завършите лошо. Често срещаните недостатъци на настройката включват бедрата, които са твърде ниски, щангата е твърде далеч от пищялите и прекалено огънат или разтегнат гръбначен стълб.
  • Мряна се отклонява от тялото: Всички добри олимпийски лифтове имат едно общо нещо: тясна пътека. Мряната трябва да остане възможно най-близо до тялото ви през целия асансьор. Ако се отклони, рискувате да не успеете на асансьора.
  • Липса на пълно удължаване на бедрата по време на почистване: Ако бедрата ви не се разтеглят напълно (не забравяйте: стиснете глутеусите) по време на второто дръпване, вие не давате толкова голяма скорост на лентата, колкото бихте могли. Това намалява чистотата ви и ви настройва за дефектна позиция на приемане на предния багажник.
  • Наведете се напред в провала: Загубата на изправен торс в потапянето е сигурен начин да се провалите на дръпването. По време на потапяне, дръжте сърцевината си стегната, очите напред и лактите високо. Вашите трицепси трябва да останат успоредни на земята за цялото потапяне.
  • Не заключване на лактите отгоре: Ако искате да чуете треньора си да вика: „Без представител!“, Не заключвайте лактите си отгоре в края на дръпването. Определено не искате да чувате това по време на Грейс, така че не забравяйте да протегнете ръцете си изцяло в позицията за приемане отгоре.

Модификации и вариации

Както споменахме по-горе, Grace е мащабируема до всички нива на фитнес. Ето няколко начина за модифициране на тренировката.

Намалете теглото

Ако предписаното тегло е твърде тежко, за да можете успешно да извършите 30 почиствания и дръпвания, намалете го - просто като това! В идеалния случай теглото ще ви позволи да изпълните поне пет повторения без прекъсване и/или да завършите всички повторения за по-малко от пет минути.

Ограничаване на движението

Някои спортисти могат да имат наранявания или други състояния, които ограничават обхвата им на движение. Например, нараняване на рамото може да ви попречи да получите бара над главата. В този случай вашият треньор може да препоръча да направите само 30 почиствания, като елиминирате дръпнатата част, докато рамото ви не заздравее.

Винаги говорете с вашия треньор за извършване на модификации за наранявания, ограничения или други здравословни проблеми.

Безопасност и предпазни мерки

Както при всички тренировки, от решаващо значение е да вземете предпазни мерки, преди да опитате Грейс. Само малко усилия могат да бъдат разликата между успешната тренировка и напразната.

Започнете с общо загряване

Общото загряване има за цел да увеличи притока на кръв към мускулите ви, леко да повиши сърдечната честота и да подготви тялото ви за упражнения. Това трябва да продължи около 5 до 15 минути и да включва някакво моноструктурно движение - ходене, джогинг, колоездене, скачане на въже, гребане и т.н. - с леко темпо. Общото загряване също обикновено включва динамични разтягания, за да се разхлабят бедрата, глезените, раменете и гръбначния стълб.

Направете конкретна загрявка

След общото загряване преминете към загрявка, която е специфична за Грейс. Започнете с празна щанга или PVC тръба и практикувайте почистванията, клековете, пресите и дръпванията. Бавно добавяйте тежест и правете няколко почиствания всеки път, когато добавите тегло. Работете до теглото, което искате да използвате за тренировка.

Хидратирайте и яжте преди

Винаги пийте вода и яжте преди тренировка. Ако не го направите, това може да доведе до дехидратация или хипогликемия. Можете да ядете пълноценно хранене два до три часа преди тренировка или да хапнете лека закуска 30 минути преди това. Балансираното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини е най-доброто.

Мащабирайте, ако трябва

Не рискувайте да се нараните, само за да получите „RX“ до вашето име. Ако предписаните тежести са твърде тежки, намалете мащаба. Ако не сте сигурни как да изберете теглото, говорете с вашия треньор. Освен това говорете с вашия треньор за мащабиране за наранявания, бременност или други здравословни състояния.

Охладете се след това

Грейс е труден WOD, който ще повлияе на тялото ви. Той предизвиква както сърдечно-съдов, така и нервно-мускулен отговор, така че отделете малко време за охлаждане след тренировката.

Изпънете краката, бедрата, сърцевината и горната част на тялото. Разходки, джогинг, гребане или колоездене в продължение на две до пет минути след тренировка могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на млечна киселина и мускулна болезненост със забавено начало.