инсулинова

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете

Изучаването на здравословно поведение може да ви помогне да намалите риска от намалена инсулинова чувствителност.

В днешно време темата за чувствителността към инсулина се появява често и има основателна причина. Намалената инсулинова чувствителност води до високи нива на глюкоза в кръвта и е основната причина за преддиабет, известен също като граничен диабет и диабет тип 2, които са все по-чести в САЩ и могат да имат сериозни последици.

Добре е да осъзнаете какво означава намалена инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност и, още по-добре, какво да правите по въпроса. Усъвършенстваната инсулинова резистентност, например в случай на диабет тип 2, може да означава, че имате нужда от лекарства за контрол на кръвната захар. Това може също да означава, че имате по-висок риск за определени здравословни състояния.

За щастие промените в начина на живот могат да ви помогнат да увеличите естествено чувствителността към инсулин, дори ако тя е била значително намалена. Здравословното поведение като загуба на излишни килограми и активност обикновено са ефективни за повишаване на чувствителността към инсулин. Lark може да подкрепи промените в здравословния ви начин на живот, независимо дали имате диабет тип 2, преддиабет или инсулинова резистентност, която е толкова малка, че може дори да не го знаете.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

Какво е намалена инсулинова чувствителност?

Намалената инсулинова чувствителност се нарича още инсулинова резистентност. Нека го разбием! [1]

  • Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса. Той помага на тялото ви да регулира кръвната захар или нивата на кръвната захар.
  • Чувствителността описва колко чувствителни или отзивчиви са клетките в тялото ви към инсулина.
  • Намалена чувствителност към инсулин се случва, когато клетките в тялото ви не реагират толкова ефективно на ефектите на инсулина и имат проблеми с приемането на глюкоза от кръвта ви.

Нормална инсулинова чувствителност

За да стане по-ясно, ето още няколко подробности за това какво се случва при нормална инсулинова чувствителност. Много от храните, които ядете, съдържат видове въглехидрати, наречени захари и нишесте. Примерите включват хляб, тестени изделия, картофи, зърнени храни, сладкиши и безалкохолни напитки. По време на храносмилането тялото ви разгражда въглехидратите до вид захар, наречена глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта, което временно повишава нивата на кръвната захар или кръвната захар.

Глюкозата в кръвта ви се пренася до определени клетки, които използват глюкозата за енергия. Някои от вашите клетки, като мускулни, чернодробни и мастни клетки, използват инсулин, за да поемат глюкозата. По време на нормална инсулинова чувствителност тези клетки се нуждаят от нормално количество инсулин, за да поемат глюкозата, което позволява нивото на глюкозата в кръвта Ви да се върне обратно до нормалните нива.

Намалена инсулинова чувствителност

Различни тригери могат да доведат до намалена инсулинова чувствителност. Когато това се случи, инсулинът не е толкова ефективен върху клетки като черния дроб, мускулите и мастните клетки. Те се нуждаят от повече инсулин, само за да поемат същото количество глюкоза. Нивата на инсулин в кръвта Ви се повишават. В крайна сметка нивата на глюкоза могат да се повишат, ако панкреасът Ви вече не може да произвежда достатъчно инсулин, за да се справи с търсенето.

Кой е с намалена инсулинова чувствителност?

Много хора са намалили чувствителността към инсулин - може би дори вие! Имате намалена инсулинова чувствителност, ако имате преддиабет или диабет тип 2. Това вече включва 45% от възрастните в САЩ, но това не е всичко. Истината е, че инсулиновата резистентност може да започне да се развива години или десетилетие преди да имате признаци за това.

По-вероятно е да имате намалена инсулинова чувствителност, ако:

  • Имате наднормено тегло или затлъстяване
  • Не са физически активни
  • Имате фамилна анамнеза за диабет тип 2
  • Испанци са американци, азиатци, индианци, афроамериканци или тихоокеански островитяни
  • Са възрастен възрастен

Как намаляването на чувствителността към инсулин е проблем?

Намалената чувствителност към инсулин може да се превърне в здравословен проблем. С напредването си клетките ви са все по-малко способни да реагират на инсулин; те се нуждаят от повече инсулин, за да „изчистят“ глюкозата от кръвта ви. В даден момент панкреасът ви може да не успее да се справи с търсенето. Нивата на инсулин може да не са достатъчно високи, за да позволят на мускулите, мазнините и чернодробните клетки да извлекат достатъчно глюкоза от кръвта.

Резултатът е, че нивата на кръвната Ви захар могат да се повишат над нормалните нива, което води първо до преддиабет, а след това до диабет тип 2. Прогресията може да отнеме години; всъщност е вероятно да имате намалена инсулинова чувствителност до десетилетие, преди действително да развиете преддиабет.

Ако това ви звучи пресилено или сякаш може да се притеснява за другите, помислете за това: преддиабетът и диабетът са често срещани. Над 45% от възрастните или почти 1 на 2 имат преддиабет или диабет, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Броят скача до почти 3 на 4 за възрастни над 65 години. [2]

Намалената инсулинова чувствителност не е само проблем, защото много хора я имат. Това е проблем, защото може да доведе до сериозни последици за здравето. Не е вероятно преддиабетът да причини много или някакви симптоми, но увеличава риска от диабет и диабетът има свои собствени опасения.

  • Седмата водеща причина за смърт в САЩ.
  • По-висок риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и инсулт
  • Повишен риск от болестта на Алцхаймер
  • Риск от усложнения като слепота и диабетна невропатия
  • Ежедневно (или повече) изследване на кръвната захар и вероятно лекарства

Повечето случаи на диабет тип 2 са предотвратими и шансът ви да предотвратите диабет е по-висок, ако се опитате да обърнете намалената инсулинова чувствителност в началото.

Намалена инсулинова чувствителност и корелация с ранните признаци на преддиабет

Намалената инсулинова чувствителност означава, че имате проблеми с нормалната обработка на глюкозата. Нивата на кръвната Ви захар могат да бъдат по-високи от нормалните. Докато симптомите на преддиабет са редки, може да имате признаци на висока кръвна захар, ако нивата на кръвната Ви захар са постоянно твърде високи. Това вероятно е свързано с намалена инсулинова чувствителност.

Признаците на висока кръвна захар и диабет могат да включват:

  • Повишена жажда и уриниране
  • Необяснима, неволна загуба на тегло
  • Липса на енергия
  • Повишен глад
  • Замъглено зрение
  • Изтръпнали или изтръпващи ръце или крака

В сравнение с по-ниска инсулинова чувствителност, по-високата инсулинова чувствителност е свързана с по-ниски нива на инсулин в кръвта. [3] Причината е, че не се нуждаете от толкова много инсулин, за да върнете кръвната си глюкоза до изходните нива след хранене. Това е здравословно, защото това означава, че можете да поддържате нивата на кръвната захар нормални, когато ядете въглехидрати, без да карате панкреаса да работи толкова усилено, за да произвежда и отделя допълнителен инсулин.

Как да повишим чувствителността към инсулин Естествено

Има много начини за повишаване на чувствителността към инсулин по естествен път. [8, 9] За разлика от лекарствата, тези стратегии нямат вредни странични ефекти. Вместо това техните странични ефекти могат да включват повишена енергия, по-добро настроение и по-нисък риск за други здравословни състояния!

Диета за повишаване на инсулиновата чувствителност

Това, което ядете и колко, може да окаже огромно влияние върху вашата инсулинова чувствителност. Загубата на излишни килограми може да увеличи инсулиновата чувствителност и да намали риска от преддиабет и диабет. В едно проучване хората с наднормено тегло с преддиабет, които са загубили 5 до 7% от телесното си тегло (това е 9 до 13 фунта за някой, който тежи 180 фунта), са намалили риска от диабет с 32%. [4]

Можете да използвате този калкулатор, за да разберете своя индекс на телесна маса (ИТМ), ако знаете вашия ръст и тегло. ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.

BMI за възрастни джаджа

Най-здравословният и устойчив начин за отслабване обикновено е да го правите постепенно. Заедно това означава, че не е нужно да спазвате модна диета или да изрязвате всички храни с добър вкус. Вместо това помислете за добавяне на една или повече изпълними стъпки, като например следните, в обичайната си рутина.

  • Сервирайте по-малки порции по-калорични храни. Това би могло да означава поръчка на малко вместо обикновени пържени картофи или бургер, или да имате само половин парче торта.
  • Добавете още нискокалорични храни. Например, разбъркайте броколи в мак и сирене или сос за паста, така че порцията със същия размер да има по-малко калории. Или започнете вечерята със зелена салата, за да не сте по-малко гладни за по-калорични храни за основното ястие.
  • Изберете вода или безкофеинов чай ​​или кафе вместо безалкохолни напитки, енергийни и спортни напитки и други подсладени захарни напитки с калории.
  • Сменете по-малко преработените храни с високо преработени, за да ограничите добавените захари и нездравословни мазнини. Например изберете плодове вместо десерти или печено пиле и риба вместо пържени и очукани избори.

Здравословно хранене за повишаване на инсулиновата чувствителност

Вашата диета не се отнася само до загуба на тегло. Направени са много изследвания, за да се проверят ефектите от това, което ядете, върху инсулиновата ви чувствителност. Ето какво показват резултатите, ако искате да намалите инсулиновата резистентност. [5]

  • Пълнозърнести храни, включително овесени ядки, пуканки, кафяв ориз, пълнозърнести продукти и пшенични трици.
  • Фибри, които се съдържат в растителни продукти като пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена, плодове и бобови растения (боб, грах и леща).
  • Здравословни мазнини, включително мононенаситени мазнини от зехтин, авокадо и фъстъци и омега-3 мазнини от мазни риби и ленено семе.
  • Зеленчуци и разнообразие от плодове и зеленчуци. [6]

  • Трансмазнини, които се съдържат в пържени храни, плюс преработени храни като някои закуски и сладкиши, понички и бисквити.
  • Добавени захари от храни и напитки, като безалкохолни напитки, десерти, подсладени със захар зърнени храни и кисело мляко и други преработени храни като някои печени зърна, сосове терияки и паста и консервирана супа.
  • Наситени мазнини от животински храни, като тлъсти меса и масло.
  • Преработени меса. [7]

Ами диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Някои хора се опитват да подобрят чувствителността към инсулин, като се насочат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб и други зърнени храни и зърнени продукти, нишестени зеленчуци, сладки храни и дори плодове и бобови растения. Журито обаче все още няма. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали търсенето на тялото от инсулин, но може да има дългосрочна вреда от наличието на твърде много протеини или мазнини, за да компенсира ниското количество въглехидрати.

Подходът с интелигентни въглехидрати може да е най-безопасен и здравословен.

  • Разпределете приема на въглехидрати през деня, с една или две малки порции на хранене и закуска.
  • Избягвайте прекомерни количества въглехидрати наведнъж, като големи плочи с тестени изделия, огромни гевреци или кифли или ястия с хляб, гарнитура от ориз или картофи и нишестен и сладък десерт.
  • Потърсете богати на фибри, по-малко рафинирани въглехидратни източници, като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци.
  • Ограничете рафинираните зърнени храни и захари.
  • Яжте въглехидратите си с източник на мазнини и/или протеини .

Активиране за повишаване на инсулиновата чувствителност

Упражнението е един от най-бързите и сигурни начини за повишаване на чувствителността към инсулин по естествен път. Ползите продължават от 24 до 48 часа, така че опитайте се да тренирате поне на всеки 1 до 2 дни, за да продължите да получавате наградите.