бикини

Ще започнем тази статия с въпроса: Какво обикновено ядете в нормален ден?

С напредването на времето започвате да забелязвате, че все повече хора започват да осъзнават храните, които ядат - особено когато сте спортист.

Ако случайно сте жена, която с нетърпение очаква да се включи във веганска диета със състезатели по бикини или просто търси най-добрите растителни храни, за да повиши енергията си, докато участвате в спорт или се отправите към фитнес залата, вероятно сте наясно с ролята, която храненето заема в тялото ви.

Без да се грижите за нещата от този фронт, можете да стигнете толкова далеч само със спортния си напредък, дори ако сте гъвкави като ластик.

Митове за разрушаване

Има някои митове за храненето и спортните постижения, към които трябва да се обърнете първо, особено ако следвате вегански начин на живот.

Основното е: За да получите и поддържате стройно тяло, което побеждава всички останали конкуренти, ще трябва да консумирате „чисти“ атлетични храни, които включват кафяв ориз, пиле без кожа или яйчни белтъци.

Истината обаче е, че зеленчуците и кафявият ориз (въглехидрати) са чудесни за вашия спортен напредък, но всъщност не се нуждаете от другите храни в списъка, като яйца или риба тон.

Защо растителната диета е важна за повишаване на ефективността?

Нараства делът на научните изследвания, посветени на храната, и разкрива, че храните, които се добиват от животни, имат големи шансове да създадат възпаление в тялото ви, въпреки че всички те са чудесни източници на протеин.

Ако сте спортист, вашият приоритет е да получите висококачествен хранителен източник и избягвайте храни, които водят до възпаление в тялото ви - така че няма храни с токсини, животински замърсители или холестерол.

Храните преминават през много преработка, така че е невъзможно да познавате процеса зад кулисите - дори с целия маркетингов шум, който може да чуете.

Храната на растителна основа ще ви даде перфектен тласък за вашето представяне, тъй като ви дава живи, сурови хранителни вещества, които клетките ви намират лесно за разпознаване и използване.

Хранителните нужди на жена спортист

Като спортистка, винаги ще трябва да имате предвид, че се нуждаете от специфични нива на протеини, мазнини и въглехидрати, за да се представите най-добре по отношение на хранителната стойност.

Всички тези три макро-хранителни вещества трябва да произхождат от чиста растителна храна и те трябва да бъдат включени във всички ваши ястия.

Колкото по-балансиран е вашият хранителен план, толкова повече гориво ще трябва да се понесе на тялото ви, за да се погрижи за ремонти, от които се нуждае, допълнително гориво за ефективност и да спре шансовете да изпитате недостиг в хранителния си брой, което може да попречи на вашето представяне.

Ако някога се изкушите да отидете на диетичен начин, знайте, че не си струва, защото това е основен риск за вашето здраве в дългосрочен план.

Вместо това е най-добре да създадете и следвате план за хранене, защото той ще ви насочи как трябва да се храните.

Ръководство за дневен прием

Избор за съотношенията на макроелементите

Можете да изберете някоя от тях, в зависимост от това какво най-много ви харесва да ядете.

  • 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини
  • 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини
  • 50% въглехидрати, 40% протеини, 10% мазнини

Когато се събудите

Важно е да си възпитате навик да пиете топла вода, когато се събудите, тъй като това ще почисти храносмилателната ви система, преди да закусите.

За да подобрите енергийните си нива, можете да комбинирате водата с лимонов сок, тъй като това ще намали всяко възпаление, което може да имате сутрин.

Можете също така да изберете смес от зелен сок, която е направена от краставица, кейл, джинджифил, лимон и зелена ябълка.

Това също ще намали възпалението, както и ще даде на тялото старт на минерали и витамини.

Закуска преди или след тренировка - състезателна диета с веган бикини

  • Зелено смути, направено от пюре от Acai Berry, кейл или спанак, банан или боровинки, боровинки, сурово бадемово масло или кокосово кисело мляко, неподсладено млечно мляко и веган протеин на прах
  • Паничка валцуван или стоманено нарязан овес, около ½ чаша, смесена с ½ към 1 чаша вода и неподсладено млечно мляко. Можете да комбинирате това с една или две супени лъжици. семена от чиа, ½ нарязана ябълка или банан, стевия и плодове, както желаете.
  • Чиа пудинг, с филирани бадеми и плодове
  • Див ориз или киноа с неподсладено немлечно мляко, смлян лен и горски плодове
  • Парна киноа с 3 унции. задушено или скара тофу, кибрит моркови и кейл
  • Билков или зелен чай, кафе или чай
  • Тахан намазан с хляб с канела с портокал или ябълка
  • Печени сладки картофи с тахан, къдраво зеле или салса

Закуски за средата на сутринта (ако е необходимо)

  • ¼ чаша кашу с ябълка или портокал
  • 15 до 20 сурови бадеми с червени чушки, целина и сурови моркови
  • Неподсладено кисело мляко с бадемова, соева или кокосова млечна основа и плодове
  • Зелен сок

Обяд - Веганска бикини състезателна диета

  • Голяма салата с настърган кейл, румен, нарязани червени чушки, кибрит моркови, 2 или 3 ч.л. Хумус, 1/4 авокадо, черен боб или леща и кубчета печена тиква или печени сладки картофи
  • Голяма салата с рукола, къдраво зеле, краставица, пролетни зеленчуци, румен, с авокадо или сурови маслини. Комбинирайте с тиквени или слънчогледови семки, нахут, дресинг от винегрет и сухи ягоди или стафиди.
  • Салат от салата от нахут с ябълка или портокал
  • Запечено тофу с парен кейл, печена тиква и пресни домати
  • Веган чили купа с филийки авокадо
  • Купа от кафяв ориз, леща, зеле и сладки картофи

Вечеря - Веганска бикини състезателна диета

Най-важната бележка тук е максимизирането на протеините (за целите на възстановяването на тялото.)

  • Темпе с гъби, спанак и сотирани моркови
  • Киноа със сладки картофи, черен боб, спанак или зеле и салса
  • Маринована салата от кейл с лимонов сок, подправки, кейл, едамаме, каша от авокадо и сладки картофи. Възможностите за протеини включват киноа, черен боб, леща, тофу или нахут
  • Вода или чай

Заключение

Важно е да се концентрирате върху хранителния си прием, когато сте спортист, и още повече, ако сте жена.

С този основен план обаче ще бъдете в отлична форма, когато се отправяте към състезания, всички на веганска диета.