Диети на растителна основа и атлетично представяне

веганските

Вегетарианските и веганските диети нарастват популярността си и спортистите забелязват. Има достатъчно доказателства в подкрепа на растителни диети, осигуряващи многобройни ползи за здравето, но липсват изследвания за спортните постижения. На всичкото отгоре, храненето по този начин остава съмнително поради митовете за храна и дискусиите, фокусирани повече върху това как да се избегне недостигът на хранителни вещества, а не върху ползите от яденето на цели храни.

Въпреки това, според Американската диетична асоциация (ADA), вегетарианските диети могат да бъдат здравословни и подходящи за всички, включително спортистите. U

Ползи от растителните диети

Проучванията показват, че диетите на растителна основа осигуряват многобройни ползи за здравето, включително:

  • Намален риск от сърдечни заболявания
  • По-ниски нива на холестерол на липопротеините с ниска плътност (LDL)
  • По-ниско кръвно налягане
  • По-ниски нива на диабет тип 2
  • Долен индекс на телесна маса
  • По-ниска инсулинова резистентност
  • По-ниски нива на рак

Въпреки положителните ползи за здравето, много активни индивиди и спортисти приемат слухове за веганство, без дори да знаят какво означава да ядете вегетарианско или веганско. Преди да проучите често срещаните митове и грешки сред вегетариански и вегански спортисти, ще бъде полезно разбирането на следните определения:

  • Вегетариански - Не яде животинска плът, но може да консумира яйца и млечни продукти.
  • Веган - Не консумира храна от животински произход.
  • Флекситарен - Редовно спазва веганска диета, но понякога консумира млечни продукти, месо, птици или риба.
  • Хранител - Следва хранителен план с високо съдържание на микроелементи, базиран на нерафинирани растителни храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена и боб (може да е или да не е веган).

Въпреки че оптималната диета за веганския спортист все още не е определена, д-р Джоел Фурман, експерт по хранителна медицина от над 25 години, предполага, че веганските спортисти, които спазват хранителна диета, ще имат предимство в представянето. Неговата статия, публикувана в Current Sports Medicine Reports, предполага, че веганите спортисти могат ефективно да се представят на високи нива на издръжливост, докато консумират диета, фокусирана върху богати на микроелементи цели растителни храни. U

Няколко високопоставени вегански спортисти, включително олимпиецът Карл Луис, триатлонецът на Ironman Брендън Бразир и шампионката по тенис Венера Уилямс, демонстрираха превъзходни спортни постижения, без да консумират животински продукти. Представянето на тези добре познати вегани спортисти е забележително, но това е само анекдотично доказателство за спортни успехи. Необходими са повече изследвания, за да се разсеят често срещаните митове около вегетарианските (вегански) диети за спортисти.

Често срещани митове и грешки

Изглежда спортистите имат предположения относно вегетарианската и веганската диета. Най-често срещаните митове обхващат приема на протеини, растителните протеини трябва да бъдат сдвоени, за да се създадат пълноценни протеини, и приема на захар. Изглежда, че следните системи от вярвания продължават да са проблематични за вегетариански (вегански) спортисти:

  • Страхът, че растителните храни не са в състояние да доставят достатъчно протеини.
  • Трябва да сдвоите вегетариански протеини.
  • Фокусирайте се само върху протеините, а не върху балансираната диета, пълна с фитонутриенти и антиоксиданти.
  • Мислете, че всички захари са еднакви.
  • Помислете, че сокът винаги е не-не.

Получаване на адекватен протеин от растения

Спортистите се нуждаят от допълнителен протеин, за да поддържат екстремни физически изисквания и да възстановят разграждането на мускулните протеини, причинено от интензивни тренировки. Адекватният прием на протеини е от съществено значение за този процес. Недостатъчната консумация на протеини може да доведе до отрицателен азотен баланс и недостатъчно възстановяване на мускулите.

Диетите на растителна основа могат да осигурят достатъчно протеини за спортисти, според Нанси Кларк, международно известен диетолог по спортно хранене, съветник и автор на „Спортно хранене“. Много вегетарианци и вегани са отлични спортисти, но това не означава, че получават достатъчно протеини, казва Кларк. Проблемът е, че много спортисти просто не ядат достатъчно. Например, не са необичайни жени, съзнаващи теглото си спортисти, които не получават достатъчно протеин поради консумацията на твърде малки порции на хранене.

Това, което също остава точка на объркване и разногласия сред спортистите и научната общност, е колко протеин трябва да се консумира за оптимално функциониране на тялото. Независимо дали протеинът идва от животински или растителен източник, консумирането на правилното количество и аминокиселинния профил се определя, доколко добре тялото ви е в състояние да се възстанови от високи нива на физически упражнения. Проучванията показват, че изискванията за протеини могат лесно да бъдат изпълнени за спортисти, които консумират месо и вегани, като използват правилно диетично планиране. U

Академията по хранене и диететика препоръчва на вегетарианците и веганите да консумират голямо разнообразие от храни на растителна основа, за да отговорят на техните нужди от протеини и аминокиселини. U

Месото е добър източник на протеин, но растенията също съдържат протеин. Има около седем грама протеин на унция месо, а една унция шам-фъстък съдържа шест грама протеин. Ако спортистът е вегетарианец, тогава млякото, киселото мляко и сиренето могат да добавят допълнителни източници на протеин. За веганския спортист бобът може да добави необходимия протеин, казва Андинг.

Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американският колеж по спортна медицина препоръчват на спортистите от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от тренировката. U

Консумирането на протеин над 2,0 g/kg/ден не е показало полза в няколко проучвания и дори може да причини неблагоприятни последици за здравето. Прекомерният прием на протеини може да повлияе негативно на запасите от калций, бъбречната функция, здравето на костите и сърдечно-съдовата функция. U

Комбиниране на растителни протеини

Спомняте ли си как беше важно да ядете боб и ориз заедно в един момент? Някога популярната препоръка за комбиниране на растителни протеини за постигане на пълен профил на незаменими аминокиселини вече не се счита за необходима. Текущи изследвания показват, че вегетарианците или веганите спортисти могат да получават достатъчно протеини, когато ядат разнообразни растителни храни през деня, вместо еднократно хранене. U

Ежедневната консумация на разнообразни растителни протеини осигурява различни аминокиселини и гарантира, че всички аминокиселини са включени, според спортния диетолог Нанси Кларк. Не е необходимо да сдвоявате протеините при конкретните ястия. Целта е да имате 15 до 20 грама протеин на хранене, за да осигурите правилното количество протеин на ден, казва Кларк.

Растителните храни, включително зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, се препоръчват за веганската диета и осигуряват наличието на незаменими аминокиселини (EAA) и аминокиселини, свързани с клонове (BCAA) за оптимална функция на тялото и възстановяване на мускулите. Отлични източници на качествен растителен протеин могат да бъдат намерени в следните цели храни:

  • Леща за готвене
  • Киноа
  • Тофу
  • Черен боб
  • Тиквени семена
  • Бадеми
  • Овес

Прием на протеин срещу балансирана диета

Много вегетарианци или вегани спортисти смятат, че трябва да се съсредоточат върху консумацията на повече протеини, за да отговорят на ежедневните нужди. Приемът на протеини е от съществено значение, но консумирането на всички макронутриенти, включително въглехидрати и здравословни мазнини, е също толкова важно за спортните постижения. Проблемът за много от тези спортисти не е да се разгледа ролята на въглехидратите в мускулната функция, растежа и възстановяването.

Според спортната диетолог Нанси Кларк, много спортисти тренират, но консумират само протеинова напитка. Тези напитки нямат необходимата глюкоза и други хранителни вещества, идващи от въглехидратите, за да заредят правилно мускулите си. Храненето на балансирана диета преди и след тренировка отговаря на изискванията за макронутриенти за оптимални спортни постижения.

Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни не само осигурява протеини, но и енергия за завършване на интензивни тренировки. Яденето на растителна диета също така доставя на тялото основни фитонутриенти и антиоксиданти, необходими за работа на мускулите. Храните с високо съдържание на фитонутриенти и антиоксиданти могат да намалят ефектите от излишното възпаление и да насърчат възстановяването от физическа подготовка.

Следните зелени зеленчуци са с високо съдържание на протеини, микроелементи и антиоксиданти:

  • Кейл
  • Бок чой
  • Броколи
  • Collards

Следните плодове са с високо съдържание на антиоксиданти:

  • Касис
  • Горски плодове
  • Нар
  • Вишни
  • Портокали
  • Киви

Захарта е захар

Повечето вегетариански и вегански спортисти стоят далеч от захарта най-вече заради процеса на рафиниране. Рафинираната захар се избелва с помощта на филтри за костен въглен. Захарта всъщност не съдържа костни частици, но захарта е влязла в контакт със стерилизираната животинска кост. Не цялата захар се обработва по този начин, така че наистина не може да се счита за еднаква. Има захари, които се считат за приемливи при растителна диета. Въпреки това, поддържането на прием на захар до минимум все още се препоръчва за общо здраве.

Спортистите се нуждаят от повече захар в сравнение със средния американец според спортния диетолог Нанси Кларк. Захарта е газта в колата и е необходима за зареждане на работещите мускули. Напитките след възстановяване като шоколадовото мляко съдържат захар, но също така важни витамини и минерали, необходими за оптималната функция на тялото и спортните постижения.

Рафинираната захар със сигурност е по-малко здравословна от захар от цвекло или нектар от агаве, но тялото чете захарта като захар. Цялата захар съдържа 4 калории на грам и е подкатегория на въглехидрати. Има пет различни вида захар:

  • Глюкоза - Обикновена захар, наричана още декстроза и обикновено наричана кръвна захар.
  • Фруктоза - Обикновена захар, наричана още плодова захар, бързо се усвоява от организма.
  • Галактоза - Обикновена захар, открита в млякото и киселото мляко, бавно усвоявани от тялото.
  • Малтоза - Обикновена захар, наричана още малцова захар, бързо се усвоява от организма.
  • Лактоза - Нарича се още млечна захар и съдържа глюкоза и галактоза.

Захарта е основният енергиен източник, използван по време на тренировка. Следните захари се считат за приемливи за вегетарианска/веганска диета:

  • Агаве
  • Сироп от кафяв ориз
  • кленов сироп
  • Сироп от фурми
  • Меласа
  • Стевия
  • Захар от цвекло
  • Кокосова захар
  • Мед (обсъждана захар)

Спортистите за издръжливост, особено, се възползват от консумацията на повече захар, за да подпомогнат повишеното усвояване на глюкоза в мускулните клетки. Без адекватна захар (енергия) за захранване на мускулите, няма да се представяте добре, когато тренирате.

Трябва ли да избягвам да пия сок?

Като цяло спортистите приемат, че сокът не е нищо друго освен захар и не трябва да се включва в здравословната диета. Соковите концентрати съдържат натурален плодов сок, смесен с много вода в сравнение със соковите коктейли с добавена захар. Типът сок, който се купува, може да бъде проблематичен. Чистият сок от концентрат се препоръчва рутинно от спортни диетолози и регистрирани диетолози, за да помогне на спортистите с висока издръжливост да отговорят на ежедневните калорични нужди. U

Много спортисти се борят със загуба на тегло поради физическите изисквания на техния спорт. Добавянето на чаша или две от 100 процента сок вместо вода всеки ден е помогнало на тези спортисти да наддават и да поддържат подходящо тегло. Понякога храната просто не е достатъчна и сокът осигурява допълнителен тласък за спортисти, които се нуждаят от много калории, за да отговорят на физическите си нужди. Спортисти, които могат да се възползват от добавянето на сок към своите хранителни програми, включват спортисти от средното училище, бегачи на дълги разстояния, триатлети и велосипедисти.

Още изследвания

Изследванията показват, че растителните храни са полезни за подобряване на здравето и намаляване на рисковите фактори за заболяването, но има малко доказателства, показващи ефекта от тези диети върху спортните постижения. Тъй като вегетарианските, веганските и комбинираните диети на растителна основа се възприемат от спортистите, повече изследвания започват да изплуват на повърхността.

Малко проучване, публикувано в Journal of Nutrients, измерва кардиореспираторната годност между вегетариански и всеядни (месоядни) спортисти за издръжливост. Резултатите показват, че вегетарианските спортисти имат по-високи стойности на усвояване на кислород и еквивалентна сила в сравнение със спортистите, които ядат месо.

Други изследвания, проведени от Медицинския център на университета Бейлор, проследяват приема на диета от жена веганка по време на 8-дневно състезание с планинско колоездене Спортистът консумира повече от препоръчаните въглехидрати, за да поддържа издръжливостта и представянето си. Нейният прием на протеин също е по-висок от препоръчания за вегетариански спортисти. Тя успя да издържи по-бързо време в сравнение с не-веганските колоездачи, участващи в състезанието. Резултатите показват, че добре планираната веганска диета е съвместима с планинско колоездене с ултра-издръжливост.

Публикувано е проучване в Case Reports of Cardiology и е изследвано въздействието на веганската диета върху ултратриатлонист (Triple-Ironman). Резултатите показват, че веган диетата осигурява подобно атлетично представяне в сравнение със спортист, използващ конвенционална смесена диета. Докладът също така предлага, че добре планирана веганска диета очевидно може да бъде приета от спортисти с ултра-издръжливост, без да е необходим риск за здравето.

Дума от Verywell

Веган диетите продължават да нарастват популярността си и са показали, че осигуряват многобройни ползи за здравето. Въпреки че липсват изследвания в растителната диета и атлетичните постижения, има добре познати вегански спортисти, които постигат спортни успехи. Това, което изглежда предизвиква непрекъснато объркване, са митовете зад веганството и липсата на изследвания, които да разкрият тези неистини. По-голямото съсредоточаване върху положителните ползи за здравето от консумацията на предимно растителни храни би спомогнало за разсейване на опасенията около вегетарианската и веганската диета.