Приемът на натрий е свързан с хипертония и други заболявания, което води до здравни насоки, които защитават диетите с ниско съдържание на сол. Ако спортистите се съобразяват?

избягват

Солта има сериозен PR проблем. Консумацията на натриев хлорид (NaCl) е свързана (както в научните статии, така и в общата преса) с нарастване на случаите на хипертония или високо кръвно налягане сред населението като цяло. Тъй като хипертонията е огромен рисков фактор за всякакви неприятни сърдечно-съдови заболявания, солта, по асоциация, е взела голяма доза за предполагаемия си принос в този нарастващ проблем.

В пряк отговор правителствените насоки в повечето страни, включително Великобритания и САЩ, понастоящем препоръчват много ниски дневни нива на прием на сол (обикновено между 2000 mg и 2500 mg натрий; солта е

40% натрий, така че това се равнява на приблизително 6 g на ден). Американската сърдечна асоциация дори стига дотам, че предлага целеви прием под 1500 mg натрий на ден за оптимално здраве (3,75 g сол на ден).

Когато се приема по номинал, има една привлекателно проста причина, поради която е установена тази връзка между приема на сол и хипертонията. Това се свежда до факта, че докато консумирате все повече сол, тялото ви има тенденция да задържа все повече течности в кръвта, за да поддържа приемливи концентрации на натрий в кръвта. Това води до разширяване на общия обем на кръвта и следователно остро повишаване на кръвното налягане, т.е. повишаване на АН в краткосрочен план.

Като страна настрана, точно затова препоръчваме да използвате по-солена напитка при непосредствено натрупване на горещи или дълги състезания - така че да започнете с увеличен обем на кръвта преди период на силно изпотяване.

Въпреки че не се спори дали този остър ефект на консумацията на сол върху кръвното налягане е реален, връзката между приема на натрий и хроничната (дългосрочна) хипертония е потенциално много по-сложна и е обект на все по-голям дебат през последните години: много хора с високо кръвно налягане не реагират добре на диета с ниско съдържание на натрий; и много хора, които се хранят с високо съдържание на сол, не завършват с хипертония. И така, какъв е най-добрият начин на действие?

Колко сол е достатъчно?

В по-крайния край на този възникващ дебат има изследователи като д-р Джеймс Диниколантонио, автор на „The Salt Fix“, чиито мнения са обобщени добре в тази академична статия.

DiNicolantonio и редица негови връстници започват да пропагандират идеята, че други фактори (като висока консумация на захар) са потенциално по-влиятелни за развитието на дългосрочно високо кръвно налягане, отколкото приемът само на натрий.

В своето писание д-р DiNicolantonio стига дотам, че твърди, че за по-голямата част от населението, което не е чувствително към сол, „увеличената консумация на сол (или поне неограничена консумация въз основа на личния вкус и предпочитания ) е малко вероятно да повлияят неблагоприятно кръвното налягане при повечето здрави хора. Той вярва, че може дори да е по-лошо да се подсоли, отколкото да се пресоли - твърдение, което предизвика силна реакция в медиите, когато книгата му излезе първоначално, тъй като определено лети в лицето на конвенционалното мислене.

Макар да трябва да се каже, че някои от неговите теории са малко „по мое желание“, като цяло DiNicolantonio рисува много убедителна, до голяма степен основаваща се на доказателства картина на насоките за ниско съдържание на натрий, които са потенциално заблудени и се нуждаят от значителна основен ремонт. Една забележителна идея, която той силно популяризира, е, че вместо да бъде линейна, връзката между приема на натрий и здравето е много по-вероятно да бъде „J J“.

Това, което демонстрира кривата на формата на J, е, че както в случая с почти всички основни хранителни вещества в тялото, има както долна, така и горна граница на това, което е оптимално здравословно. С други думи, консумацията на твърде малко натрий е толкова вероятно да доведе до здравословни проблеми, колкото и консумацията на твърде много, и това включва специфичните ефекти, които има върху кръвното налягане.

Данните, публикувани през 2017 г. от 16-годишно проучване на кръвното налягане в група от 2600 американци, изглежда са съгласни с DiNicolantonio, тъй като те показват УВЕЛИЧЕНИЕ на кръвното налягане при тези, които рутинно консумират по-малко от 2500 mg натрий на ден в сравнение с техните връстници който яде повече. Въпреки че точните механизми, причиняващи тези констатации, вероятно ще бъдат доста сложни и изискват по-нататъшно проучване, общото послание изглежда едновременно ясно и правдоподобно: твърде малко натрий в диетата е вероятно да бъде толкова вредно, колкото и твърде много.

В резултат на това разговорът за натрия и кръвното налягане трябва да започне да се насочва към разглеждането на това, което е оптимално, вместо просто да се стреми да насърчава произволни, универсални горни граници за консумация, каквато е тенденцията до този момент.

Прием на натрий и спортисти

Ако можем да приемем, че консумацията на твърде малко натрий е толкова проблематична, колкото консумирането на твърде много за здраве и кръвно налягане, разговорът около необходимия прием на сол за спортисти започва да става доста интересен.

Средният човек (четете нетрениращ се) може да изисква само

2000 mg или по-малко натрий на ден за задоволяване на основните им физиологични нужди. Средната западна диета твърди, че съдържа около 3400 mg на ден, така че е лесно да се разбере защо повечето хора могат да се срещнат и надхвърлят това, без дори да се замислят. Също така е лесно да се разбере защо общите насоки за намаляване на приема на натрий може да не са напълно погрешни, тъй като много хора вероятно рутинно консумират доста повече, отколкото им е необходимо.

Но какво да кажем за спортистите? Средният литър човешка пот съдържа

1000 mg натрий (обхват

200mg/l - 2000mg/l) и скоростта на изпотяване лесно достигат 1,5-2 литра на час при тренирани спортисти, така че е много лесно за някои от нас да правим няколко часа упражнения на ден, през няколко дни от седмицата, да натрупват някои значителни загуби на натрий (и течности) в сравнение с останалата част от населението. Тези загуби могат далеч да надхвърлят 2500 mg или дори 3400 mg/ден, които се препоръчват или консумират при „нормална” диета.

Това е особено вярно за всеки, който има - изключително високи нива на загуба на течности и натрий или някой, който се занимава със спорт, който изисква часове и часове тренировки или тренировки в дните назад. Като човек със солена пот (губя около 1800 mg/l) и висока скорост на изпотяване (2 l на час в горещи условия), мога да загубя 6-8 g натрий при тежко двучасово бягане. В По-рано научих по трудния начин, че приемането на недостатъчно количество натрий в и около упражненията ме кара да се представям зле и да се чувствам ужасно. За спортист като мен опитите да се справят с препоръчителните 2000 mg/ден биха били далеч от оптимални за здравето или представянето.

Отлична хартия, разглеждаща ролята на натрия в диетата на спортистите, обобщава темата добре. Посочва се, че е широко разпространено приемането на факта, че спортистите, които се потят много, се нуждаят от повече течност от обикновения човек, но е поставен много по-малко акцент върху тях, които потенциално се нуждаят и от много повече натрий - вероятно защото противоречи на възприетата мъдрост, че натрият е „лош“ за вас.

Друго „завладяващо казус“ се фокусира върху спортист в Германия, който страда от симптоми на свръх тренировки (и повишено кръвно налягане), когато провежда редовно обучение за издръжливост. По това време тя спазваше диета с ниско съдържание на натрий, която тя смяташе за „здравословна“, и успя да промени състоянието си, просто като увеличи приема на натрий в храната - избягвайки обичайното намаляване на тренировъчното натоварване, което обикновено се изисква за коригиране симптоми на синдром на свръх тренировка.

Това е в съответствие с множество анекдотични доклади, които сме имали от спортисти през годините, които са се опитвали да следват „най-добрите практики“, като ядат ниско съдържание на натрий, като същевременно тренират усилено и губят много натрий в потта си.

Също така е интересно да се отбележи, че въпреки че се застъпва за обща цел от 1500 mg натрий на ден за всички, Американската сърдечна асоциация добави това предупреждение към своя собствен уебсайт:

„Недостатъчният прием на натрий не е проблем за общественото здраве в Съединените щати. Насоките за намаляване до 1500 mg не се прилагат за хора, които губят големи количества натрий в пот, като състезателни спортисти, и работници, изложени на сериозен топлинен стрес, като като леярски работници и пожарникари, или на онези, които са насочени по друг начин от техния доставчик на здравни грижи. Ако имате медицински състояния или други специални хранителни нужди или ограничения, трябва да следвате съветите на квалифициран медицински специалист. “

Нулева печалба

Долната линия на приема на натрий за спортисти (или всеки, който се поти много през деня си) е, че трябва да се стремите да бъдете в съответствие с вашите индивидуални загуби на натрий като минимум. За да се използва аналогия от областта на теорията на игрите, консумацията на натрий в идеалния случай трябва да бъде печалба с нулева сума. Приемът трябва по същество да отмени изхода и следователно на теория ефектът върху общия натриев баланс (и в резултат на това кръвното налягане и други хомеостатични измервания) трябва да бъде нула-нула.

И ако трябва да се вярва на д-р DiNicolantonio, тогава дори приемането на малко повече натрий, отколкото ви е необходимо, би трябвало да е наред, защото тялото може да се справи с известна степен на излишък относително лесно (ако приемем, че бъбреците функционират добре) и да избегне всякакви риск от дефицит с течение на времето.

В обобщение, много е важно да се отбележи, че аз не съм нито медицински лекар, нито нещо, написано в тази статия, трябва да се тълкува като предписващ съвет за това какво да правите, ако сте спортист, загрижен за ефекта от консумацията на натрий върху кръвното налягане . Има доказателства, че някои хора са по-чувствителни към солта от други, и всички значителни промени в хранителния прием винаги трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, ако Ви е поставена диагноза хипертония или свързано медицинско състояние.

Съществуват и сложни взаимодействия между баланса на натрия и течностите, повлияни от лекарствата за кръвно налягане, за да се вземат предвид, които не са разгледани тук.

Всичко казано, основната надежда е, че информацията в тази публикация може да бъде полезна за стимулиране на някои мисли чрез предоставяне на основна информация относно сложната и противоречива тема в здравето и ефективността.