От Рамек Хънт, доктор по медицина.

подходяща

Растителната диета - състояща се предимно или изцяло от гъсти зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена - може да има много ползи за здравето, включително да помага за контролиране на хронични състояния като високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.

В допълнение, яденето на растителна диета може да помогне за загуба на тегло и борба с неблагоприятните последици за здравето, свързани със затлъстяването.

Колкото по-рестриктивна е диетата обаче, толкова по-трудно е да се осигури правилното хранене.

Ето защо, ако обмисляте растителна диета, трябва да работите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си хранителни нужди.

Ползи за здравето от растителна диета

Многобройни проучвания, подчертани от Националните здравни институти, показват, че спазването на растителна диета намалява смъртността поради сърдечни заболявания и е доказано, че намалява степента на развитие на някои видове рак, включително рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на простатата.

Освен това проучванията показват, че яденето на зелено също помага за подобряване на нивата на кръвната захар при хора, които са диабетици или предидиабет.

Освен това, както отбелязва Американската сърдечна асоциация, растителната диета може да помогне за контролиране на няколко други хронични състояния, включително:

  • Високо кръвно налягане
  • Висок холестерол
  • Сърдечно заболяване
  • Удар
  • Затлъстяване

Растителната диета може да помогне на хората да постигнат и поддържат здравословно тегло, тъй като заместването на захари и рафинирани въглехидрати с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения обикновено намалява нивата на инсулин и може да помогне при отслабване.

Видове диети на растителна основа

Има няколко вида диети на растителна основа. Ето най-често срещаните, описани от Американската сърдечна асоциация:

  • A веган диетата е изцяло на растителна основа. Той изключва месото, рибата, млечните продукти и яйцата - основно всичко, което идва от животно.
  • Вегетарианци яжте също растителна диета, но може да консумирате млечни продукти и яйца.
  • Флекситарен е вегетарианец, който понякога се отдава на месо или риба, но най-вече се придържа към растителна храна.
  • Засадете напред описва стил на готвене и хранене, който набляга на растителните храни, но не е строго ограничен до тях. Месото може да бъде включено, но не като основна характеристика на храненето.

Посрещане на хранителни нужди

Понякога премахването или значително намаляването на количеството месо и млечни продукти, които консумирате, може да доведе до недостиг на протеини и някои витамини и минерали.

Когато приемът на протеини е нисък, тялото ще изразходва ценния протеин, съхраняван в мускулната тъкан, където повечето от дневните ни калории се изгарят. Това може да изтощи мускулите и да доведе до намалена сила и подвижност, особено при възрастни хора.

Диетите на растителна основа също са изложени на риск от дефицит на витамин В-12, тъй като този витамин се предлага само в животински храни. Поради тази причина Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага веганите да приемат добавка B12, за да предотвратят дефицит с течение на времето.

За хората, които се хранят с растителна диета, особено вегетарианци и вегани, нуждите от протеини могат да бъдат задоволени чрез включване на ядки, семена, бобови и соеви продукти в ежедневната ви диета.

Пиенето на млечни алтернативи, яденето на много листни зеленчуци, боб, зърнени храни и обогатени зърнени храни могат да помогнат за увеличаване на приема на калций, витамин D, желязо и цинк.

Като цяло AHA препоръчва да се ядат осем или повече порции плодове и зеленчуци дневно, плюс пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птици, риба, сушен боб и грах, както и тропически растителни масла, ядки и семена.

Но знанието колко от една храна представлява порция може да обърка. Общите правила за размерите на сервиране са както следва:

  • Зеленчуци. Една чаша листни зеленчуци се равнява на една дневна порция. Яжте разнообразие от цветове и видове зеленчуци, като спанак, моркови, броколи и чушки.
  • Плодове. Средно голямо парче плод, приблизително колкото бейзболна топка, се счита за една порция. Яжте разнообразие от цветове и видове, особено дълбоко оцветени плодове като плодове.
  • Цели зърна. Половин чаша се счита за една порция. Това трябва да са пълнозърнести пълнозърнести храни.
  • Ядки, семена и бобови растения. Половин чаша се равнява на една порция. Добавете боб към супа, салати и тестени изделия. Добавете несолени ядки към салати, пържени картофи и кисело мляко.
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини. Една чаша мляко или кисело мляко се счита за една порция.
  • Птици, риба и постно месо. Една порция е три унции, колкото размера на тесте карти.

Препоръчва се също ограничаване на приема на сол, подсладени захарни напитки, бонбони и десерти и червено месо.

Как да направя превключването?

Мислите ли за преминаване към растителна диета? Американската сърдечна асоциация предлага следните съвети:

  • Експериментирайте с безмесна храна веднъж седмично, след това добавяйте още дни, когато свикнете.
  • Изберете съставки и вкусове, на които знаете, че ще се насладите на вас и вашето семейство. Определете примамливи вегетариански рецепти, които са лесни за приготвяне.
  • Вместо да отидете на студена пуйка, започнете, като промените дела на растителните и животински храни в чинията си. Преместете зеленчуците и плодовете от гарнитура в главна роля.
  • Ако и когато ядете месо, изберете възможно най-леката кройка, намалете размера на порцията си до не повече от шест унции, сварете, премахнете всички видими мазнини и гответе здравословно, за да избегнете излишните наситени мазнини.
  • Съхранявайте хладилника и килера на склад с растителни алтернативи като зеленчуци, боб, ядки, пълнозърнести храни и тофу.

Също така е важно да запомните, че не всички безмесни ястия са създадени еднакво. Например, докато пържените картофи или пицата може да са на растителна основа, те все още са с ниска хранителна стойност.

Ако мислите за приемане на растителна диета, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да помогне да се увери, че е балансиран и хранителен.