Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Херкулес: Тракийските войни ще навлезе в кината до следващото лято, но няма как да не сте в страхопочитание от всички туитове, които Дуейн "Скалата" Джонсън е филтрирал за този монументален филм. Между снимките му зад кулисите и по-конкретно видеоклиповете за обучение, няма как да не сте безумно мотивирани и супер вдигнати за собственото си обучение.

Тази зима е идеалното време за събиране на сериозни, силни, сурови мускули. Подобно на Херкулес, ще е необходим брутален план, който е не само ефективен, но и дивашки прост в изпълнение. Тук няма прекалено сложна програма, просто истинска, тежка тренировка за сила, за да се опаковат дебели, жилави мускулни маси по начина на Херкулес.

Повечето успешни начинания в живота имат опростен характер; упорита работа, дисциплина и всеотдайност са най-важните общи нишки, които преминават през всички победоносни резултати. Тази програма за обучение, вдъхновена от Херкулес, ще ви предизвика да отидете на война, но също така ще се опита да ви погребе под тежката тежест и усилия, които изисква. Но вие ще надделеете пред несгодите и ще се издигнете до този взискателен тест за воля и решителност и ще излезете с по-дебела, по-силна и мускулеста физика. Време е за война!

изграждане

Правила на войната

Изграждането на сурова мускулатура и сила ще изисква няколко правила. Придържайки се към простата тема, ще използвате някои лесни за изпълнение тактики за значителни печалби.

Простите, сложни движения са в горната част на списъка. По-голямата част от упражненията ще бъдат под формата на многоставни движения, така че голям брой мускули ще бъдат стимулирани вместо безброй единични ставни движения. Това ще ви позволи да вдигате по-тежко, без да губите времето си за твърде много по-леки упражнения. Голямо тегло = голям мускул.

Отидете тежко, след това умерено, след това по-тежко. Тази програма ще ви накара да тренирате с нисък обхват на повторение в продължение на три седмици, след това с умерен обхват на повторение за още три седмици, след това обратно към по-нисък обхват на повторение. Твърде многото време на дъното на реп стълбата има потенциал да развие прегаряне. Умерената „почивка“ в средата ще поддържа нивото на лихвите ви нагоре и без наранявания.

Тренирайте три дни в седмицата. Независимо дали е понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота, бъдете сигурни, че тренирате в непоследователни дни с един ден далеч от тежестите между тях. Това ще ви даде достатъчно почивка между тези брутални сесии - ще ви трябва.

Направете нещо различно в дните за почивка. Ако желаете, вземете два дни за почивка в седмицата и направете нещо забавно и различно. Това може да бъде кардио тренировка с гири, теглене на шейни/бутане или участие в любимия ви спорт като стрелба с обръчи с приятели или непринудена дейност като плуване, колоездене или туризъм.

Винаги се придържайте към добра форма и техника и оставете егото си у дома. Само защото тренирате с тежка, основна програма не ви дава зелена светлина да се люлеете и да вдигате тежести, нямате бизнес вдигане. Бъдете търпеливи и печалбите ще дойдат с подходяща и безопасна форма и техника.

Програмата за мускулите и силата на Херкулес от девет седмици

За тази деветседмична програма вашето обучение ще бъде разделено на три части. Както беше посочено по-рано, ще отидете тежко и тежко за три седмици, ще върнете тежестта през следващите три седмици и след това ще се върнете тежко за последните три седмици. През последните три седмици трябва да вдигате по-тежко, отколкото в началото на програмата.

Не разбирайте, че средната триседмична фаза е пропускът ви в залата, за да се улесните. Тежестите ще бъдат малко по-леки, но все пак ще се провалите с по-високи повторения.

Седмици 1-3

Сесия 1
Седмици 1-3
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Клек на щанга 2x12 4 6-8 120
Преса с щанга с плоска пейка 2x12 4 6-8 120
Прегърнати щанги 2x12 4 6-8 120
Прав ред на щанга 1x12 4 6-8 60
Повдигане на телетата в седнало положение 1x12 4 8-10 60
Хрускане на пода 3 15 30
Сесия 2
Седмици 1-3
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Мъртва тяга на щанга 2x12 4 6-8 120
Щанга румънски мъртва тяга 2x12 4 6-8 120
Преса с дъмбели с плоска пейка 2x12 4 6-8 120
Постоянна натискане на щанга 1x12 4 6-8 120
Прес за щанга с щанга с близко захващане 1x12 4 6-8 60
Свиване на щанга 1x12 4 6-8 60
Повдигане на висящи крака 3 15 30
Сесия 3
Седмици 1-3
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Мряна отпред клякам или преса за крака 2x12 4 6-8 120
Наклон пейка щанга преса 2x12 4 6-8 120
Ред за изтегляне със среден захват или ред с гири 2x12 4 6-8 120
Изправен ред с гири 1x12 4 6-8 60
Повдигане на изправено теле 1x12 4 8-10 60
Наклонете коремни преси 3 15 30

Седмици 4-6

Сесия 1
Седмици 4-6
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Мъртва тяга на щанга 2x12 3 8-10 120
Дъмбел ред или изтегляне отблизо 2x12 3 8-10 120
Наклон пейка щанга преса 2x12 3 8-10 120
Странично странично дъмбел 1x12 3 8-10 60
Повдигане на телетата с натискане на крака 1x12 3 10-12 60
Хрускане на пода 3 15 30
Сесия 2
Седмици 4-6
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Клек на щанга 2x12 3 8-10 120
Преса с дъмбели с плоска пейка 2x12 3 8-10 120
T-Bar редове 2x12 3 8-10 120
Постоянна натискане на щанга 1x12 3 8-10 120
Къдрене на гири 1x12 3 8-10 60
Паралелна лента Dip 1x12 3 8-10 60
Повдигане на висящи крака 3 15 30
Сесия 3
Седмици 4-6
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Щанга румънски мъртва тяга 2x12 3 8-10 120
Мряна отпред клякам или преса за крака 2x12 3 8-10 120
Прясна пейка с щанга с щанга 2x12 3 8-10 120
Прегърнати щанги 2x12 3 8-10 120
Преса за рамо със седяща гира 1x12 3 8-10 60
Наклонете коремни преси 3 15 30

7-9 седмици

Сесия 1
7-9 седмици
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Клек на щанга 2x12 5 5 120
Прес с щанга с плоска пейка 2x12 5 5 120
Прегърнати щанги 2x12 5 5 120
Прав ред на щанга 1x12 5 5 60
Повдигане на телетата в седнало положение 1x12 5 6-8 60
Хрускане на пода 3 15 30
Сесия 2
7-9 седмици
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Мъртва тяга на щанга 2x12 5 5 120
Щанга румънски мъртва тяга 2x12 5 5 120
Преса с дъмбели с плоска пейка 2x12 5 5 120
Постоянна натискане на щанга 1x12 5 5 120
Прес за щанга с щанга с близко захващане 1x12 5 5 60
Свиване на щанга 1x12 5 5 60
Повдигане на висящи крака 3 15 30
Сесия 3
7-9 седмици
Упражнение Загрявка Комплекти Представители Почивка
Преса за клякам или крак 2x12 5 5 120
Наклон пейка щанга преса 2x12 5 5 120
Ред за изтегляне със среден захват или ред с гири 2x12 5 5 120
Изправен ред с гири 1x12 5 5 60
Повдигане на изправено теле 1x12 5 6-8 60
Наклонете седнало положение 3 15 30

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.