Публикувано на 21 юли 2020 г.

Оценявани май 2020

могат

Храненето с протеини не е равно на големите мускули. Вместо това мускулният растеж е сложен процес, който разчита на адекватна консумация на протеини и калории, хормони, които тялото произвежда, включително човешки растежен хормон и тестостерон, и здравословна доза физическа активност.

Ето няколко факта и съвета, които трябва да имате предвид, преди да усилите протеина си в търсене на нова физика.

Работата изгражда мускули

Въпреки че яденето на протеини не изгражда мускули самостоятелно, наличието на протеин в начина на хранене на спортиста е важно. Вярвате или не, когато тренирате, като вдигане на тежести или бягане, някои от мускулните ви клетки се разграждат. Протеинът от храната помага за възстановяване на тази вреда от упражненията и изгражда повече мускули, правейки ги по-силни.

Направете баланс

Докато протеинът е важен за изграждането на нови мускули, яденето на точното количество протеин е от ключово значение. Консумирането на повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до излишни калории, които трябва да се съхраняват, обикновено под формата на мазнини. Твърде малкото потребление на протеини означава, че тялото ви трябва да го доставя само, което може да доведе до разграждане на мускулите и загуба. Когато ядете балансирана диета, която включва достатъчно калории и въглехидрати, тялото ви няма да използва протеини като източник на калории - ще ги спести, за да изгради мускули и да ги възстанови, когато е необходимо.

Колко протеини са достатъчни?

Младите спортисти се нуждаят от малко повече протеини, отколкото техните връстници, които не са спортисти. Нуждите от протеин се основават на възрастта, пола, телесното тегло и етапа на развитие, като тийнейджърите се нуждаят между 10 и 30 процента от дневните си калории от протеини. Въпреки че точните нужди на индивида ще варират, Препоръчителната хранителна добавка (RDA) предоставя добра справка за това колко от дадено хранително вещество се нуждае от здравия индивид на ден. RDA за протеини е 46 грама за тийнейджърки и 52 грама за тийнейджъри на ден.

Повечето спортисти са в състояние да отговорят на тези изисквания за протеини и след това някои. Всъщност проучванията показват, че младите спортисти консумират два до три пъти повече от RDA за протеини! Въпреки че спортистите могат да имат по-високи нужди от протеини, отколкото техните връстници, противно на общоприетото схващане, консумирането на големи количества протеин не изгражда допълнителна мускулатура.

Една стратегия, която може да осигури предимство, обаче се фокусира върху времето. Сега проучванията показват, че не само общият прием на протеини за деня е от значение за спортистите. Тялото може най-добре да изгражда и поддържа мускули, когато протеинът се разпределя относително равномерно през целия ден. За целта включете източник на протеин при всяко хранене и закуска.

Най-добрите източници на протеин

Много храни съдържат протеин, но висококачественият протеин идва от говеждо, птиче месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, соя и соеви продукти. Включването на различни растителни източници на протеини, като боб, ядки и семена през целия ден, също може да помогне да се отговори на изискванията за протеини.

Колко протеин осигурява любимата ви храна? Следвайте тази диаграма, за да разберете:

Хранителни размери Грами протеин
Пилешки гърди, варени 3 унции 24
Риба, сьомга, варени 3 унции 21.
Мляно говеждо, варено 3 унции 22.
гръцко кисело мляко 1 чаша 18 до 22
Кисело мляко 1 чаша 12 до 14
Тофу, твърдо ½ чаша 8 до 11
Мляко 1 чаша 8
Боб ½ чаша 7 до 9
Фъстъчено, бадемово и соево орехово масло 2 супени лъжици 7 до 8
Сирене 1 унция 5 до 7
Ядки 1 унция 3 до 6
Яйце 1 голям 6
Киноа, варени ½ чаша 4

Пазете се от протеинови добавки

Някои спортисти се чудят дали да използват протеинова добавка като протеин на прах или напитка с високо съдържание на протеини. Като цяло това не е необходимо и дори може да е опасно. Използването на протеинови добавки може да доведе до прекомерен прием на протеини, облагане на бъбреците и насърчаване на дехидратацията. Освен това рискът от замърсяване със стероиди, хормони или други нежелани съставки е реален, тъй като безопасността на хранителните добавки е до голяма степен оставена на производителите.

Добрата новина? Можете да задоволите нуждите си от протеини само с храна! Просто не забравяйте да ядете порция протеин, като тези по-горе, при всяко хранене.

Сара Клем, RDN, CD, LDN допринесе за тази статия.

Jill Castle, MS, RDN, е регистриран диетолог/диетолог и експерт по детско хранене.