Колко вода трябва да пиете всеки ден? Храната, която ядете, отчита ли се към това количество? Имате ли нужда от толкова много вода, когато се упражнявате в студа, колкото в горещината? Ще ускори ли отслабването питейната вода? Влияе ли дехидратацията на спортните постижения? Ако някога сте имали въпроси като тези за хидратацията, прочетете, за да разберете защо е толкова важно да поддържате правилно хидратирана.

хидратация

Всички сме чували съвета да пиете осем чаши вода на ден. Вероятно дори сме казали на нашите клиенти да следват този стандартизиран и недоказан съвет. Но колко всъщност трябва да пием е много индивидуализирано и зависи от много фактори, включително пол, възраст, здравословни проблеми, околна среда и, разбира се, нива на активност. (1,2).

Обикновено препоръчителният прием на течности за мъже е 125-130 унции/ден (около 16 чаши) и 91-95 унции/ден (около 12 чаши) за жени (1,2). Течностите от всички източници на храни и напитки се броят към тези количества. Обикновено около 20% ще идват от храни (особено плодове и зеленчуци), а останалите 80% от напитки (включително кофеинови напитки) (1,2).

Помислете за тези храни и за това как високият процент от теглото на водата допринася за ежедневния ни прием.

Ако сте консултант по хранене, това е чудесен начин да гарантирате, че клиентите ви остават хидратирани чрез храните, които ядат.

Защо е толкова важно да приемате достатъчно течности?

Човешкото тяло е приблизително 60% вода (1). Можем да оцелеем само няколко дни без вода. Нивата на течности в нашето тяло постоянно се колебаят, докато губим или печелим вода. Водата е от ключово значение за нашите биологични функции, включително поддържане на основната ни температура, транспортиране на хранителни вещества до нашите клетки, премахване на отпадъчните продукти и поддържане на нивата на рН балансирани (1-3).

Водата се губи чрез:

  • Изпотяване
  • Уриниране/отделяне
  • Нечувствителна загуба на вода - непрекъснато изпаряване от кожата и белите дробове (напр. Изпотяване и дишане)

Водата се получава чрез:

  • Храна
  • Напитки
  • Метаболитни процеси (окисляване на протеини, въглехидрати и мазнини)

Наблюдението на течности по лесния начин

Един прост начин за наблюдение на състоянието на течността е да се оцени цветът на урината през целия ден. Ако е бледожълт, това вероятно показва добре хидратирано състояние. Ако е тъмен на цвят, това вероятно означава, че са необходими повече течности. Друг метод е претеглянето преди и след тренировка, като разликата в теглото се замества с течности. Очевидно жаждата е друг показател, че тялото се нуждае от течности.

Пикова ефективност, отстранена от дехидратация

Дехидратиран спортист вероятно няма да се представи на пикови нива. Толерантността към дехидратация е също толкова индивидуализирана, колкото и нуждите от хидратация (1). По отношение на ефективността, дехидратацията може да намали силата с 2%, мощността с 3% и издръжливостта с висока интензивност с около 10% (1).

Някои от причините, поради които дехидратацията засяга производителността, особено при дейности за издръжливост, съчетани с топлина, включват намален обем на плазмата в кръвта (което води до намален обем на удара, увеличен пулс), намаляване на притока на кръв към кожата (намаляване на реакцията на изпотяване и разсейване на топлината) и повишаване на температурата в сърцевината (4,5).

Дехидратацията също има когнитивни последици, като влияе отрицателно върху времето за реакция, координацията, проследяването, краткосрочната памет, вниманието и умствения фокус (1). Чувството за умора поема по-бързо и по-нови изследвания дори показват, че дехидратацията увеличава мозъчната активност, свързана с болезнени стимули (6).

И така, колко трябва да консумира един спортист, за да се хидратира? Следващата таблица изброява препоръки от Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Насоките за заместване на течности на Американския колеж по спортна медицина (1):

Ако тренирате по-малко от час, водата обикновено отговаря на нуждите от хидратация. За по-продължителни упражнения, особено в жегата, спортна напитка ще помогне да се възстановят загубените течности и електролити.

Упражнение в жега или студ

Както повечето от нас са изпитали, упражненията в жегата увеличават производството на пот. Изпаряването на потта е основният механизъм на тялото за поддържане на хладно в гореща среда. Поддържането на идеални нива на хидратация обикновено изисква увеличаване на консумацията на течности и потенциално добавяне на натрий и калий, за да замести електролитите, загубени в потта (1-3). (За повече информация относно упражненията в горещината кликнете тук.)

Но какво да кажем за студа? Склонни сме да не мислим за дехидратацията като фактор в по-студената среда. Въпреки че телата ни се опитват да запазят топлината, изпотяването все още се появява, особено при изолирани слоеве дрехи. Доказано е, че по-студената среда притъпява усещането за жажда (7). Престоят на студ може също да увеличи отделянето на урина (диуреза), тъй като течностите се изтеглят от крайниците към сърцевината (вазоконстрикция), за да се поддържа топлина, в допълнение към увеличената дихателна загуба на течности към сух въздух и/или надморска височина (8).

Вода за отслабване

Може ли водата да помогне като намеса за отслабване? Определено може да помогне за намаляване на общата консумация на калории, ако замества висококалоричните напитки. Може да помогне и чрез добавяне на чувство за ситост, подпомагане на храносмилането, леко повишаване на метаболизма или отмъщение за чувство на жажда, което често може да бъде объркано с глад (9). Съвсем наскоро проучване имаше за цел да открие дали чаша вода преди хранене би била успешна интервенция като част от диета за отслабване. Изследователите установяват, че участниците на диета с ограничено съдържание на калории, които са пили + 500 ml вода преди всяко хранене, са загубили повече тегло, отколкото тези на диетата с ограничена калория (10).

Твърде много добро нещо: хипонатриемия

Хипонатриемията или водната интоксикация е опасно състояние, което възниква, когато има излишък от консумирани течности (надвишаващ бъбречната способност за бързо отделяне) и прекомерна загуба или разреждане на натрий (1-3). Състезателите за издръжливост (напр. Бегачи на дълги разстояния, триатлети, колоездачи) могат да бъдат изложени на риск от хипонатриемия, особено ако не заместват загубата на натрий в потта и хидратирането по време на събитие (1,2). Жените и децата също са по-податливи на хипонатриемия поради по-ниските нива на пот и по-ниската обща телесна вода (1,2). За съжаление, хипонатриемията е имала фатални резултати не само по време на събитията за издръжливост, но и случаите на замъгляване и други видове състезания без упражнения (3).