Дори виртуалните състезания включват реално бягане. Как се подхранваш за голямото си състезание?

хранене

Не е нужно да сте елитен бегач, за да прилагате научно обосновани препоръки относно натоварването с въглехидрати и храненето през маратонската седмица. Вашите ястия през седмицата, водеща до голямо състезание, могат да направят или нарушат вашето представяне, независимо от вашите състезателни цели.

Тази година много хора имат виртуални състезания вместо лични събития поради откази, свързани с пандемия. Докато все още се състезавате със същата интензивност, която сте планирали да се състезавате, нуждите ви от хранене не се променят.

С виртуалното състезание имате и предимството да провеждате състезанието си у дома - след като спите в собственото си легло, ядете собствена храна и изберете собствено начално време.

Намаляването на въглехидратите

Когато свършите с въглехидрати по време на бягане, можете да „ударите стената“ или да почувствате умора, когато смятате, че не можете да направите още една стъпка.

Бегачите са известни с това, че се хранят с високо съдържание на въглехидрати. Но вашето маратонско седмично хранене се нуждае от специален фокус върху въглехидратите. Нека разгледаме защо са необходими, кога е необходимо и колко грама въглехидрати са необходими:

Ден преди състезанието

В деня преди състезанието вашият план трябва да бъде да се храните през целия ден, като се фокусирате върху богати на въглехидрати храни. Няма да можете да запълните запасите си от гликоген само с едно голямо ястие преди състезанието.

Изберете лесни опции за въглехидрати при всяко хранене:

  • Зърна като ориз, овесени ядки, киноа, тестени изделия
  • Печени и печени картофи и сладки картофи
  • Хляб/кифлички/препечен хляб
  • Палачинки
  • Багели
  • Тортили
  • Кисело мляко
  • Сок/спортни напитки
  • Плодовете и зеленчуците също са добри възможности за въглехидрати, но внимавайте за съдържанието на фибри. Бананите винаги са добър плод и можете да готвите зеленчуците си, за да ги улесните за смилане.

Вместо традиционната тежка вечеря с тестени изделия, опитайте да ядете основното си хранене преди състезание за обяд в деня преди състезанието. Това гарантира, че имате достатъчно време за смилане на тази храна. След това опитайте по-лека богата на въглехидрати вечеря и въглехидратна закуска преди лягане.

Закуска преди състезанието

Сутринта на половин или пълен маратон, в идеалния случай трябва да се събудите три до четири часа преди състезанието. Допълнете тези запаси от гликоген, като ядете храна, която съдържа предимно въглехидрати с умерени протеини и мазнини. Искате това хранене да ви задържи през цялото състезание, без да ви тежи. Колкото по-близо се доближавате до състезанието, толкова по-малко става вашето хранене.

Отново се придържайте към това, което е работило за вас в миналото, и не се стресирайте, но ето няколко съвета:

  • Един до четири часа преди състезанието: 1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (150 lbs/2.2 = 78 kg)
  • 1/2 чаша овесени ядки, приготвени в 1 чаша мляко, банан, фъстъчено масло, стафиди, подсладени с мед и канела и тире сол
  • Сандвич с пуйка
  • 1/2 или пълна голяма франзела с фъстъчено масло, мед и банан
  • Две парчета тост с банан и мед, някаква спортна напитка или сок
  • Един бар от гранула на Nature Valley и банан

Някои изследвания показват, че натоварването с въглехидрати е полезно. Други резултати показват, че това няма значение.

Изводът е, че ако можете да ядете допълнително въглехидрати в дните преди състезанието ви, това няма да ви навреди. Може да сте в състояние да помогнете за представянето си, така че си заслужава да опитате.

Хранене за 5K

Ако използвате 5K, ще бягате доста трудно за тези 3,1 мили. Не е необходимо да се фокусирате върху диетата толкова, колкото маратонец, защото вероятно няма да бягате 90 минути.

Следвайте плана „ден преди“ на маратонец, въпреки че вероятно няма да имате нужда от толкова калории. Фокусирайте се върху здравословните въглехидрати (картофи, пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, киноа, плодове и зеленчуци), постни протеини. Ограничете количеството мазнини, което ядете.

Избягвайте храни с високо съдържание на фибри предишния ден, ако знаете, че стомахът ви е чувствителен. Гответе зеленчуците си, белете плодовете си или избирайте плодов сок и избягвайте зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Голямата закуска в състезателната сутрин може да причини стомашно разстройство. Вместо това, опитайте се да ядете поне час преди състезанието. Много хора избират лесни за стомаха въглехидратни храни, като банан с фъстъчено масло, препечен хляб и конфитюр, бар на мюсли и парче плод или някаква спортна напитка/сок. Яжте достатъчно, за да ви задържите, но не толкова, че да се чувствате препълнени и тежки на стартовата линия.