Аз съм експерт в това - бях болестно затлъстяла жена, която се опита да направи HIIT и почти умря. Е, не наистина, но имаше много проблеми, които бяха повдигнати, когато се опитах да HIIT.

Само малко предистория. Когато казвам, че бях „болезнено“ затлъстял, имам предвид, че бях 300 паунда, а не като, че току-що имах 20 паунда да губя. плашещ.

Обучението по HIIT е интервално обучение с висока интензивност, което според мен е дебел човек, който не прави бизнес. Сигурен съм, че ще бъда разпнат за това твърдение, но имам причини, поради които ще се впусна.

Тъй като съм бивш дебел, боли навсякъде. Ако ходех коленете и бедрата ме болят. Когато свалих кучето, горната ми половина беше толкова тежка, че можех да го държа само пет секунди. Не можех да дишам, ако лежах по гръб.

Пулсът ми би стрелял до 200-те, ако направих 5 въздушни клека. ПЕТ.

Знам какво мислите. „Направиха го с най-големия губещ и отслабнаха!“ Това, което не ви показаха, бяха състезателите, които припаднаха, трябваше да бъдат изпратени в болницата или да наранят коленете/бедрата. Те отслабнаха, но на каква цена.

Нека обаче хвърлим малко наука в моята изкривена перспектива, нали?

hiit

Суроватъчният протеин е от съществено значение за всеки, който иска да увеличи чистата маса и да загуби мазнини. КЛИКНЕТЕ ТУК за поръчка.

В International Journal of Biosciences (да, има такова нещо) те направиха проучване с 208 затлъстели, здрави мъже на възраст между 30-45 години. Проучването се опитва да определи дали нискокалоричната диета с тренировки с висока интензивност е по-добра от нискокалоричната диета с тренировка за издръжливост или просто нискокалоричната диета е по-добра.

В това проучване те също изчисляват CRP, който е възпалителен биомаркер, който се увеличава при дебели хора, но в момента не ни интересува това.

Извинете дебели хора, вие сте възпалени.

Техният HIIT за субектите е работил с висока интензивност при 85-95% VO2 пик с една минута възстановяване (т.е. за да достигне до VO2 пик от 55%) и са правили 4-6 сета в продължение на 12 седмици и са увеличавали VO2 пика и задава на 10 по времето, когато са готови.

Господи, това е много жаргон. Но в основата си те искаха сърцето им да бие от гърдите си в продължение на 4-6 сета, изтичайки лицето си, след това да им даде 1 минута почивка, така че техният V02 да слезе, след това да направи всичко отново.

Изненада, изненада. Всички отслабнаха във всяка категория. Добре, не е наистина изненада, предполагам, но.

В това проучване те предположиха, че консумацията на кислород след тренировка е по-висока при HIIT. Няма обаче съществени промени в данните за тези, които са правили тренировки за издръжливост или диета самостоятелно.

О, чакай, имам още едно проучване. Това се прави на 33 индивида със затлъстяване и показва, че непрекъснатото аеробно обучение всъщност подобрява разпределението на мазнините независимо от загубата на тегло, но групата HIIT не подобрява разпределението на мазнините.

Не си слагайте гащичките в пачка, хора.

Напълно вярвам в HIIT. Метаболитните ефекти и подобренията в сърдечно-съдовата система са абсолютно невероятни.

Капацитетът ви да подобрите своя VO2 max е напълно там с HIIT и може да осигури кардио защита на някой със сърдечни заболявания. Освен това намалява

систолично и диастолично кръвно налягане. О, и подобрява чувствителността към инсулин, нека не забравяме това.

Нека не забравяме за ударите в ставите, смилането на костите и болката, която мазнините отблъскват тялото ви. Знам, че звучи грубо, но не забравяйте, че бях онзи дебел човек, с когото треньорите искаха да правят HIIT.

Като дебел човек мога да говоря с това добре. Това е пълна глупост, когато някой каже: „Без болка няма печалба.“ Казвам това, защото всеки път, когато правех HIIT, не само наранявах, но обикновено наранявах нещо заради удара.

И хората се чудят защо мразя фитнеса.

И така, какво може да направи един дебел човек, за да се възползва от горното без всички болки?

4 кардио съвета за болезнено затлъстяване

1. Модифициран HIIT ще свърши работа

Това не е „истинско“ интервално обучение с висока интензивност, но може да е близо.

Знам, че като дебел човек бих направил всичко в продължение на две минути (хм, да, просто ходене) пулсът ми би стрелял до около 200. И така, когато започнах да тренирам HIIT, за да си помогна да се подобря само при ходене, Правих интервали от маршируване за една минута, след това почивка за две минути. Боже, може би дори три минути.

Това правех около 20 минути. 1-2 пъти седмично, само за да ме накарат да ходя до шест мили с моята пешеходна група.

2. Следете пулса си

За Бога, следете пулса си. Ако чувствате, че сърцето ви ще избухне от гърдите ви, отхвърлете го.

Много пъти съм се доближавал до припадък, опитвайки се да направя това, което моите треньори са искали да направя. Barfing, припадък и след това изкореняване на панталоните наистина не се чувствах така, сякаш това беше най-добрият избор за мен пред цяла фитнес зала, пълна с хора.

Така че го намалете. Увеличете сърдечния си ритъм до зона за изгаряне на мазнини, а не до зона „О, боже мой, ще умра“.

3. Правете тренировка за издръжливост

Ако сте затлъстели, вероятно имате много малко издръжливост.

Очевидно това е обобщение и винаги има изключения от правилото. Въпреки това, повечето болезнено затлъстяващи пикане остават без дъх за около пет минути ходене с наклон от 15 и три мили в час.

Говоря от опит тук, но повишаването на издръжливостта на човек също може да подобри вашата „кардио защита“, като понижи кръвното налягане и ви направи по-чувствителни към инсулина - може би в по-малка степен, но все пак ще свърши работа.

4. Очевидно яжте правилно

Не знам защо съм го хвърлил там, но знам някои хора, които смятат, че трябва да се справят във фитнеса, но мислят, че са напълно имунизирани срещу храна и могат да ядат каквото си искат.

Не. Просто това не работи, ако искате да губите мазнини.

В заключение

Спрете лудостта. HIIT е чудесно средство, което има големи ефекти върху работоспособността, инсулиновата чувствителност и сърдечно-съдовата защита, но прави много малко за разпределението на мазнините.

Трудно е да изпълнява болно затлъстел човек и всъщност може да навреди на здравето му. Забавно е, но всички списания за фитнес основно казват: „Дебел човек, изсмукай го“ (с толкова много думи) и наистина имаше много малко съпричастност към болки в ставите или дори отчитане на всякакъв вид нараняване, което може да има тази подгрупа от хора настъпили по време на сесия HIIT.

Едно популярно онлайн списание за фитнес дори заключи, че при затлъстял клиент, който не желае да прави HIIT, това може да е знак, че е мързелив и не иска да върши работата, необходима за отслабване.

Това е нелепо и невежо според мен. Всеки не би искал да се изложи на риск от нараняване и болка.

Въпреки това, тъй като един болно затлъстял човек отслабва, HIIT ще бъде чудесно допълнение към техния режим на тренировка, както и вдигането на тежести.