отслабване

Смятате ли, че се отегчавате в средата на бягане на бягащата пътека? Ако е така, може би сте плато и рискувате да загубите мотивацията си за упражнения.

За да запазите нещата интересни, препоръчваме да опитате тренировка на бягаща пътека HIIT. Тези тренировки съчетават добрата бягаща пътека за оле с някои супер ефективни интервали на обучение.

Няма повече стабилно бягане с часове! Тренировките на бягаща пътека HIIT са създадени, за да ви предизвикват през цялото време, с упражнения, които ще накарат краката ви да изгорят и сърцето ви ще изпомпа.

Как изглежда тренировката на бягаща пътека HIIT?

Ако някога сте стъпвали във фитнес зала, вероятно вече сте запознати със страховитата бягаща пътека. Пътеката е една от най-често срещаните фитнес уреди. Обикновено просто скачате върху него и бягате, бягате и бягате, докато не паднете. Дори ако решите да слушате любимата си музика или подкаст, докато правите това, бягането на бягаща пътека става много скучно, много бързо. Готови ли сте да подправите нещата? Нека ви представим нашата тренировка за бягаща пътека HIIT.

Самият HIIT може да се определи като кратки, интензивни периоди на упражнения с максимална способност, последвани от кратки периоди на почивка. Идеята на тренировките на бягаща пътека HIIT е да пропуснете дългите бягащи пътеки в полза на някои по-кратки и по-ефективни тренировъчни сесии. С тренировките на бягаща пътека HIIT ще усетите изгарянето, докато минутите летят. Независимо дали нямате време или имате на разположение цели половин час, добавянето на елементи HIIT към обичайната ви рутинна пътека за бягане ще направи следващото ви пътуване до фитнеса още по-голямо предизвикателство. Но не ни вярвайте на думата, опитайте сами.

Искате да научите повече за HIIT? Ето всичко, за което трябва да знаете Обучение по HIIT в комплект с примерни тренировки и упражнения.

Прости тренировки на бягаща пътека HIIT, за да започнете

Ако сте нов в света на HIIT или просто малко ръждясал, влезте в тренировките с бягаща пътека с тези прости процедури по-долу. Тези съчетания ще внесат разнообразие в обичайната ви сесия на бягаща пътека и ще ви ангажират по време на цялата тренировка, като същевременно са достатъчно внимателни, за да започнете лесно.

Тренировката за бягане с джогинг за начинаещи:

Загрейте с бърза разходка за 3 минути

Разходете се (3-4 MPH), джогирайте (5-7 MPH) и бягайте (7-9 MPH) по 1 минута всеки път

Повторете тази схема 4 пъти

Охладете с бързо ходене за 1 минута

Направихте го! Цялата тази тренировка ще отнеме само 15 минути. Ако се чувствате готови, можете също да удвоите броя повторения, за да получите пълна 30-минутна тренировка.

Бързата 5-минутна интервална тренировка на бягаща пътека:

Загрейте с леко движение, преди да скочите на бягащата пътека

Започнете директно да вървите при 7 MPH за 1 минута

Увеличете до 7,5 MPH за 1-минутно бягане

И отново увеличете до 8 MPH за още 1 минута

Между всяко бягане ходете с 3,5 MPH за 1 минута

Как тренировките на бягаща пътека HIIT могат да помогнат при отслабване

В сравнение с умерено темповите упражнения, тренировките с висока интензивност са много по-ефективни за отслабване. Това е така, защото тренировките с висока интензивност не само ще ви накарат да изгаряте мазнини, докато тренирате, но и след това. Този ефект след изгаряне, известен като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), означава, че ще продължите да изгаряте допълнителни калории дори след като сте спрели тренировките, тъй като тялото ви възстановява нивата на кислород. Това е някакво умно изпотяване точно там.

Да, бягането е чудесно за отслабване. Проблемът е, че когато използваме бягащата пътека, често работим в пилотен режим с едно темпо и всъщност не предизвикваме телата си достатъчно, за да видим истински метаболитен тласък. Като добавим към това факта, че тялото се адаптира бързо към новите съчетания, можете да разберете защо да бъдете креативни с тренировката си на бягаща пътека е изключително важно. Ако искате наистина да изгаряте мазнини, не само трябва да се напъвате, но и да държите тялото си да гадае, като добавяте разнообразие към сместа.

Тренировките на бягаща пътека HIIT са чудесни за тези, които искат да изгорят калории и да свалят малко килограми. Този тип тренировка съчетава най-доброто от интензивните кардио и силови тренировки, принуждавайки ви да се напъвате по-силно и по-напред и в крайна сметка прави тренировката ви по-ефективна. И, добавено към вашите седмични съчетания 8fit, бягащата пътека може да бъде забавен начин да разбъркате нещата.

Ето някои от нашите най-добри тренировки на бягаща пътека за отслабване:

30-минутната тренировка за изгаряне на мазнини:

Тук ще продължите да правите пет 5-минутни бягания с наклон, всеки последван от 1 минута разходка за възстановяване.

Тренировката трябва да бъде разделена по следния начин:

5-минутно бягане при 5 MPH с 5% наклон

1 минута разходка при 3,5 MPH с 4% наклон

5-минутен пробег при 5 MPH с 4% наклон

1 минута разходка при 3,5 MPH с 3% наклон

5-минутно бягане при 6 MPH с 3% наклон

1 минута разходка при 3,5 MPH с 2% наклон

5-минутно бягане при 7 MPH с наклон от 2%

1 минута разходка при 3,5 MPH с 1% наклон

5-минутно бягане при 8 MPH с 1% наклон

1 минута разходка при 3,5 MPH без наклон

Както винаги, не забравяйте да направите предварително загряване и да следвате с охлаждане (вижте приложението си 8fit за съвети!).

Тренировката на пирамидата:

Загрейте с малко бързо ходене, след което продължете със спринт (8-9 MPH), последван от разходка за възстановяване (3-4 MPH):

30-секунден спринт, последван от 30-секундна разходка

1-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

2-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

3-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

4-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

3-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

2-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

1-минутен спринт, последван от 1-минутна разходка

30-секунден спринт, последван от 1-минутна разходка

Спринт тренировката:

Тази тренировка е около 60-секундни спринтове, последвани от 60 секунди ходене:

Първо загрейте за 5 минути с лек джогинг

Разходка за 1 минута (3-4 MPH)

Спринт за 1 минута (8-9 MPH)

Повторете интервалите от 6 до 10 пъти

Охладете с 5 минути леко джогинг

Нашата крайна интервална тренировка на бягаща пътека

Тренировките на бягаща пътека HIIT не са само загуба на тегло. Те помагат със сила, издръжливост, сила и кардио. Не е лошо, а? Ето нашата любима тренировка, на която да се насладите. Следващия път, когато видите бягаща пътека във фитнеса, не се свенете. Вместо това опитайте тази вариация, която съчетава стръмни наклони и интервали на спринт за изграждане на сила и допълнително кардио усилване.