глад

Още през 20-те години на миналия век изследователите разбраха нещо, което жените познават от първа ръка отдавна - ядем горе-долу по време на различни фази от менструалния цикъл.

Понякога може да звучи по следния начин: „Хормоните ми ме накараха да полудея и изядох цял кашон каменист пътен сладолед на едно заседание“.

Има обаче още нещо. Оказва се, че ядем по-малко, когато естрогенът ни е висок. Комбинацията от спад в естрогена и увеличаване на прогестерона е причината жените да ядат повече и изпитват глад по време на определени фази от цикъла си.

Не само промяната в апетита е свързана с нивата на естроген, но гладът за шоколад, сладкиши, солени храни и храна като цяло се увеличава, когато естрогенът е нисък. Сигурен съм, че някои от вас си мислят: „Да. Добре дошъл в живота ми. Това не е точно новина. "

Ето какво е: докато много жени имат личен опит с него, рядко чувате за основната физиология. Вместо това получавате коментари като:

"Това са само хормони."
„Жените изпитват глад. Каквото, такова."
„Трябва да бъдете по-дисциплинирани.“

Всички тези обяснения и коментари се натъкват на покровителство. Още по-лошо, ако не обсъждате спецификата, може да се почувствате психосоматично - всичко е в главата ви. Спецификите, като кои части на мозъка ви и кои хормони на апетита са засегнати от вашите полови хормони, могат да ви помогнат да измислите някои стратегии за справяне с месечните физиологични колебания, които ще изпитвате с апетита.

Sex Ed 101 - Менструалният цикъл

За повечето жени менструалният цикъл отнема около 28 дни и преминава през две фази, фоликуларна и лутеална. Фоликуларната фаза е от Ден 1 на менструация (кървене) до овулация (освобождаване на яйцеклетката) около 14-15 дни по-късно. Лутеалната фаза е от овулацията до следващата менструация (Дни 14 до 28). Тези фази се регулират от два хормона, естроген и прогестерон, тъй като нивата им се покачват и падат през целия цикъл.

Страхотен! Сега всички сме хванати от седмия клас от седмия клас!

Това, което никой не спомена, беше, че менструалният цикъл се променя колко бързо се чувствате сити и колко полезно намирате храна. Естрогенът е основният играч в това колко ядете на всяко седене и колко в крайна сметка ядете за цял ден. Колкото повече естроген, толкова по-малко ядете.

Естрогени

Да, естрогени, множествено число. Има повече от един. Всъщност има три: естрон, естрадиол и естриол. От трите сигурно сте чували за големия, естрадиол. Той е най-разбираемият и най-ангажираният с глад и пълнота.

Естрадиолът се покачва по време на фоликуларната фаза, достигайки връх точно преди овулацията, и след това намалява по време на лутеалната фаза. Във фоликуларната фаза, когато естрадиолът е по-висок, ще изпитвате по-малко апетит. Когато естрадиолът се понижи, в лутеалната фаза апетитът ви се увеличава.

Преяждане, глад и нисък естрадиол по време на лутеалната фаза

Естрадиолът оказва силно влияние върху количеството калории, които в крайна сметка ядете. Някои проучвания установяват, че жените ядат средно 240 повече калории на ден по време на лутеалната фаза (по-нисък естрадиол), в сравнение с приема им по време на фоликуларната фаза. Някои проучвания показват, че дори може да достигне до 600 калории повече на ден!

Обикновено няма разлика в това колко често ядете, но естрадиолът влияе върху размера на храната ви. Когато присъства повече естрадиол, по-рано ще се почувствате сити и доволни, така че през това време е вероятно да ядете по-малки ястия. Когато присъства по-малко естрадиол, може да отнеме малко повече време, докато достигнете точка на ситост при всяко хранене, което означава, че е по-вероятно да ядете по-големи ястия през това време.

Гладът за храна може да се случи по всяко време през цикъла, но при по-нисък естрадиол този глад е по-силен и се случва по-често.

За какъв тип храна жадувате? Дебел? Въглехидрати? Протеин? Изглежда, че гладът не се проявява по един и същ начин за всички. Някои проучвания установяват, че жените ядат пропорционално повече протеини при по-ниски нива на естрадиол. Други откриват, че жените ядат повече мазнини. Трети установяват, че жените ядат повече въглехидрати. Така че, трудно е да се каже. Учените нямат представа и отговорът вероятно е много по-сложен. Това може да зависи от предпочитанията или може би от екологичните изисквания.

Естрогенът казва на мозъка ви да спре да яде.

Има части от мозъка, които имат сензори за естрадиол (естрогенни рецептори). Наличието на естрадиол може да намали приема на храна и ви кара да се чувствате по-доволни след хранене (повишено свързване с допамин). Когато естрадиолът намалее, тези части от мозъка започват да ви казват, че не сте напълно сити и не се чувствате толкова доволни след хранене.

По-ниският естрадиол има директен ефект върху мозъка ви. Не ви липсва дисциплина, нито сте „лоши“ или „луди“. Това, което изпитвате, е съвсем реален отговор на неврологичните сигнали.

Колко мощен е естрадиол? Редовното инжектиране на естрадиол в определени части на мозъка може да намали колко ядете, което с течение на времето ще доведе до по-ниско телесно тегло и по-ниска зададена точка. Доста готино, но не бих го препоръчал.

Промяната на естрогена променя хормона на глада и пълнотата.

Докато имате естрадиол, който действа точно върху мозъка ви, като ви казва да спрете да ядете и ви кара да чувствате по-голяма награда за ядене, той действа косвено и върху мозъка. Естрадиолът променя начина на действие на хормоните за глад и пълнота. Два от по-известните и разбираеми хормони, грелин и CCK, се променят в зависимост от това колко естрадиол е около.

Гладен хормон Грелин и пълнота (насищане) хормон CCK

Има хормон, който ви кара да чувствате глад, когато стомахът ви е празен. Нарича се грелин. Колкото повече грелин има, толкова по-гладен се чувстваш. Ако е минало известно време, откакто сте яли, стомахът ви прави грелин и казва на мозъка ви: „Хей, какво ще кажете за храна?“ Докато ядете, правите по-малко грелин и в крайна сметка мозъкът ви спира да получава съобщението „Гладен съм“.

Естрадиолът намалява посланието на грелин „Гладен съм“ по два начина: отчасти в мозъка ви и отчасти чрез потискане на количеството грелин, което тялото ви произвежда. Повече естрадиол = по-малко грелин = по-малко гладен = по-малко консумирана храна.

Друг хормон, който регулира апетита ви, е CCK, който ви кара да се чувствате сити след хранене. Естрадиолът ви помага да се чувствате по-сити по-бързо, като увеличава потентността на CCK. Отново, не сте луди през това време всеки месец, когато се чувствате така, сякаш просто никога не сте сити и доволни.

Между другото, това са две причини да се съсредоточите върху яденето бавно. Отнема известно време грелинът да намалее и CCK да стигне до мозъка ви.

След като вече знаете, ето какво можете да направите

Повечето жени знаят, че цикълът им променя начина им на хранене, но много от тях изпитват прекъсване на въпроса защо. Тези хормонални промени имат реално въздействие върху начина, по който тялото ви разпознава кога сте сити или какво искате да ядете. И все пак повечето жени го виждат като това лудо нещо, което им се случва. Те чувстват, че по някакъв начин това е тяхната вина, че не са достатъчно дисциплинирани и в крайна сметка се чувстват виновни и се бият, че искат да ядат повече.

Това е проблема.

Трябва да признаем тази информация и да поговорим за нея. Това е нормална биология и можете да предприемете стъпки, които да ви помогнат да се ориентирате в онези дни с по-висок апетит.

Помага да знаете, че с понижаването на естрадиола ще се чувствате по-гладни, не съвсем сити и винаги жадуващи за едно или друго нещо. Подобно на това да кажете на някой, който е скочил на адреналин, „просто да се отпусне“ след близка автомобилна катастрофа, казването на жена „просто да бъде по-дисциплинирана“ не е полезно. Не става въпрос за дисциплина. Има практически неща, които можете да направите, за да управлявате ефектите от тези хормонални промени:

Омръзна ли ви да изпробвате всеки диетичен план и програма за упражнения под слънцето?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите как да:

  • Изкопайте диета завинаги и все пак получавате невероятни резултати Упражнявайте по-малко и се чувствам по-добре от всякога Знаете точно какво да правите във фитнеса (и какво да не правим) Останете последователни дори ако сте заети, ранени или немотивирани Научете прости, но важни стратегии за да направите резултатите си последни

Стъпка завинаги от диетата и упражненията с влакчета

Време е да постигнете най-добрите резултати в живота си - без да се чувствате лишени от храните, които обичате - или да се изтощите с упражнения.

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.