вашите

Като пораснах, никога не съм се мислил за бегач, или наистина за добър спортист като цяло. Играл съм всеки възможен спорт като дете, но никога не съм бил страхотен и не съм спортувал в гимназията. Като възрастен отново започнах да се занимавам с колективни спортове и в крайна сметка бях убеден да управлявам 5k. В крайна сметка бях на Warrior Dash и му се насладих, така че продължих да правя 3,2 мили тренировъчни писти. През останалата част от 20-те си години продължих да провеждам 5k състезания с приятели и играех волейбол, софтбол и някои непринудени интрамурални спортове, но имаше ли нещо повече от моите спортни перспективи?

Преминаване на допълнителната миля

През 2015 г. съпругата ми излезе с безумната идея да ръководи Чикагския триатлон. Бягането беше забавно и всичко, но перспективата да се занимавам с множество спортове в едно състезание наистина ме привлече. Тренирахме заедно, плувахме в езерото Мичиган и бягахме и карахме колоездене по пътеката край езерото. През юни 2016 г. завърших първия си спринт триатлон на дистанция и веднага исках да го направя отново! Въпреки това, както се случва животът, триатлоните бяха задържани. След като се роди първото ни дете, съпругата ми веднага си постави за цел да завърши още един триатлон, преди да навърши година след раждането и направи 2 спринтови триатлона през 2018 г. Следващата ми цел беше олимпийски триатлон на разстояние, който завърших за 3:12: 58. Две седмици по-късно направих още един олимпийски триумф и най-лошият ми кошмар се сбъдна, тъй като спуках гума на мотора си на 0,25 мили. Успях да сменя гумата отстрани на пътя, но това даде тон за тежък ден.

Откакто започнах в ZRT, започнах да проследявам хормоните си и да изучавам как те се променят и влияят на тренировките и представянето ми. Наличието на друг инструмент в инструментариума ми за обучение подобри работата ми, като успях да оптимизирам моето работно натоварване и баланс за възстановяване. Никога през живота си не съм мислил, че ще ми хареса да бягам, камо ли да съм толкова спортист, колкото съм. В момента тренирам за полумаратон между триатлонните сезони и използвах данните от проследяването на хормоните си, за да намаля времето си под 8 минути на миля.

Лабораторна медицина и лека атлетика - кои хормони са включени?

Лабораторната медицина в спорта е важна превантивна и защитна наука, основополагаща за оценка на състоянието на спортиста. Балансът между натоварването и възстановяването е важен за спортистите, за да се предотврати нараняване, като същевременно се поддържа най-високото ниво на състезание. Този баланс може да бъде наблюдаван и оптимизиран с помощта на лабораторна медицина, особено чрез предотвратяване на претрениране. Установено е, че здравите спортисти имат адаптация към хормоналната си кондиция [1].

Тиреоидните хормони регулират енергийния метаболизъм и могат да повлияят на енергийните процеси по време на физически упражнения [2]. Тиреоидните хормони също са важни регулатори на сърдечната функция, синтеза на протеини и калциевата хомеостаза. Хипотиреоидизмът причинява намаляване на спортните постижения и капацитет, докато хипертиреоидизмът може също да причини намаляване на спортните постижения чрез загуба на тегло и тахикардия [2]. Анализът на нивата на хормоните на щитовидната жлеза може да помогне за предотвратяване на проблеми и да позволи на спортиста да постигне оптимални спортни постижения.

Ендогенно произведените от тялото стероидни хормони са важни за поддържането на енергийните запаси, изграждането на мускулите, увеличаването на кислородния капацитет, намаляването на умората и времето за възстановяване и оптимизирането на координацията между ръцете и очите. Основният хормон, отговорен за тези ефекти, е тестостеронът, основният полов хормон при мъжете. Тестостеронът се среща както при мъжете, така и при жените. Прогестеронът, естрадиолът и кортизолът също са важни хормони по отношение на спортните постижения и трябва да бъдат балансирани заедно с тестостерона. Прогестеронът помага да се поддържа правилната активност на щитовидната жлеза, което може да спомогне за увеличаване на енергийната наличност и помага да се запази възпалението. Естрадиолът е основният полов хормон при жените, но също така важен и при мъжете и е отговорен за контролиране на възпалението, намаляване на мускулните увреждания и подпомага разграждането на мазнините за гориво. Кортизолът и алдостеронът помагат за регулиране на метаболизма, кръвната захар и баланса вода/сол. Излишъкът от кортизол може да причини разграждане на мускулите и умора.

След като вече знаете за хормоните, които ви влияят, докато тренирате, как можете да използвате тази информация, за да увеличите спортните постижения? Има много начини за наблюдение на тези хормони, които ще дадат представа дали имате правилната диета, претренирате ли се или е възможно да имате други здравословни проблеми.

Хормони и синдром на претрениране

Синдромът на претрениране (OTS) се случва, когато балансът между тренировките и възстановяването излезе от синхрон. Това е резултат от това, че тялото не може да се върне към хомеостазата след физически упражнения. Възстановяването е само кратък начин да се каже регенеративният процес на възстановяване на хомеостазата. Ако упражненията продължат преди възстановяването да завърши, настъпва натрупване на умора. В ранните етапи на OTS, често наричани пресичане, се появяват само умора и намалена работоспособност, които могат да бъдат преодолени с по-дълъг период на възстановяване. Ако OTS продължи, възникват по-дългосрочни проблеми, които променят физиологията на тялото и преодоляването им може да отнеме месеци [3]. Гонадните и надбъбречните стероиди са използвани като биомаркери за претрениране при спортисти и могат да бъдат използвани за оценка на това дали спортистът е в ранен или късен стадий на OTS [4].

Нивата на естрадиол и тестостерон и тяхното съотношение се оказаха диагностични при OTS [5]. Показано е, че тестостеронът има леко повишение в началото на упражнението, но след това намалява [3]. Обикновено нивата на тестостерон се възстановяват през нощта с почивка, но след тежки физически упражнения този скок може да се забави [3,6]. Въпреки това, при тренираните спортисти за издръжливост, базовите нива на общия тестостерон и свободните андрогени намаляват с времето [7,8]. Това намаляване на тестостерона може да увеличи чувствителността към OTS, както и да намали качеството на сперматозоидите [8]. Това може да бъде оценено чрез разглеждане на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG), който свързва свободните стероиди в кръвта и ги поддържа свързани и разтворими, което позволява транспорт през кръвоносните съдове. Увеличаването на SHBG в отговор на понижаването на нивата на тестостерон с течение на времето може да е показателно за OTS [6]. Претренираността при жени спортисти може да доведе до ниски нива на естроген и менструални нарушения [4]. Нивата на дехидроепиандростерон (DHEA) са свързани с активността на мускулните ензими и са свързани с мускулна тяга по време на тренировка [2]. Кортизолът се повишава по време на упражнения с висока интензивност в много спортове, но бързо намалява след тренировка и не е подходящ за мониторинг на OTS.

Нивата на хормона на растежа (GH) са по-високи при спортистите, отколкото при заседналите хора, но без увеличаване на инсулиноподобния растежен фактор I (IGF-1) [1]. Обикновено черният дроб секретира IGF-1 въз основа на това колко GH получава, който се секретира от хипофизната жлеза. Това е важно, тъй като IGF-1 е медиаторът на активността на GH, стимулирайки систематичния растеж, докато GH има много специфични индивидуални действия [9]. Увеличението на GH при спортистите помага чрез насърчаване на по-целенасочен растеж в области, които са важни за спортистите. Тези ефекти включват задържане на калций, директен растеж на мускулната маса, повишен синтез на протеини, засилена глюконеогенеза за производство на енергия и повишено превръщане на Т4 в Т3, активния хормон на щитовидната жлеза [9].

Изненадващо откритие е, че спортистите имат преобладаваща недостатъчност на витамин D, въпреки факта, че могат да прекарват много време извън тренировки [1,10]. Тази недостатъчност се дължи на експресията на рецептори за витамин D в мускулите, причинявайки намаляване на циркулиращия витамин D поради високата мускулна активност [1,10]. В допълнение към ролята си за здравето на костите, витамин D е важен и за имунната регулация, синтеза на протеини, възпалителния отговор, растежа на клетките и силата и функцията на скелетните мускули [11]. Един от основните клинични показатели за недостиг на витамин D е мускулната слабост и миопатията [11]. Няколко проучвания показаха, че добавките с витамин D повишават мускулно-скелетните показатели, особено по отношение на вертикалната височина на скок, както и силата на ръката, аеробната сила и капацитет и способността за спринт [12]. Витамин D също играе голяма роля в мускулната регенерация след нараняване [12].

Катехоламините също могат да бъдат ефективни при измерването на степента на OTS [8]. Катехоламините са невротрансмитери, които включват допамин, норепинефрин (норадреналин) и епинефрин (адреналин). Допаминът участва в наградата и удоволствието в мозъка и като вазодилататор в останалата част на тялото. Норепинефринът е част от симпатиковата нервна система (реакция „борба или бягство“) и участва в бдителността, фокуса и готовността. Епинефринът е важен при рецепторна зависимост вазоконстрикция, която позволява по-голям сърдечен дебит. Приливът на адреналин в началото на спортната дейност повишава бдителността и повишава сърдечната честота, позволявайки повече наличен кислород за работещите мускули. Проучванията показват, че по време на възстановителните периоди преди състезания нивата на норепинефрин обикновено са по-ниски при добре обучени спортисти, отколкото при прекалено тренирани спортисти [13]. Наблюдението на нивата на норепинефрин по време на тренировка или когато спортистите се чувстват така, сякаш не извличат максимума от тренировките си, може да помогне да се идентифицират ранните етапи на OTS.

Как менструацията засяга жените спортисти?

Мъжете и жените се различават по много начини, когато става въпрос за спорт и упражнения, но най-голямата разлика, която може да има далечни последици, е цикличната промяна в хормоните, която се наблюдава при жените през целия менструален цикъл. Почти половината от всички жени вярват, че техният менструален цикъл оказва негативно влияние върху тяхното обучение и работа [14]. Провеждат се изследвания за оптимизиране на тренировките и представянето на жените, като същевременно се намаляват нараняванията по отношение на менструалния статус. Жените използват въглехидратите по-ефективно във фоликуларната фаза и са по-добри в използването на мазнини и аминокиселини в лутеалната фаза [14]. Докато упражнението се рекламира, че има много полезни ефекти, интензивното упражнение може да доведе до проблеми, ако не се следи внимателно. Интензивното упражнение има ефект върху оста хипоталамус-хипофиза-гонада, както и предизвиква състояние на енергиен дефицит, което може да инхибира освобождаването на гонадотропин освобождаващ хормон (GnRH) и лутеинизиращ хормон (LH), като и двете насочват тялото в колко хормон да се направи. Нивата на лактат в кръвта са по-ниски по време на физически дейности в лутеалната фаза, когато прогестеронът е висок, забавяйки появата на умора [15,16].

Енергийният дефицит или наличност (ЕА) е един от стълбовете на триадата на спортистката, която обяснява взаимовръзката между ЕА, менструалната функция и минералната плътност на костите (КМП) и тяхната клинична проява при хранителни разстройства, остеопороза и аменорея [17]. Тези ефекти могат да бъдат подобрени чрез коригиране на тренировъчните протоколи, за да бъдат по-синхронизирани с менструалния цикъл, или чрез използването на орални хормонални контрацептиви. Националният отбор по футбол на САЩ за жени проследи техните цикли и приспособи тренировките си, за да съвпадне със състоянието на менструацията им. Изследванията показват, че силовите тренировки са по-изгодни през първата половина на цикъла поради по-доброто възстановяване и адаптация на тялото [14]. Въпреки това, поради по-високите нива на естроген, рискът от нараняване може да бъде по-висок и през това време. Отново тези ефекти са налице само при интензивни упражнения или спорт, които изискват ниско тегло. Умерените упражнения са полезни както за мъжете, така и за жените.

Колебанията в хормоните могат да увеличат риска от някои видове наранявания по време на различни фази на менструалния цикъл. Едно проучване установи, че нараняванията на предните кръстосани връзки (ACL) са по-чести във фоликуларната и овулаторната фази [14,18]. Това е уникално за връзките, по-специално ACL, тъй като ACL има естрогенни рецептори, които инхибират синтеза на синтеза на колаген от тип I [19]. Друго проучване установи, че сътресението е по-вероятно и симптомите са по-тежки по време на късна лутеална/ранна менструация, когато и естрогенът, и прогестеронът са на най-ниските си нива [20]. Естрогенът и прогестеронът показват както невропротективни ефекти, така и модулиране на възпалителния отговор на нараняване. Прогестеронът има термогенен ефект, повишавайки базалната телесна температура с около 0,5 ° C, което може да доведе до терморегулаторен недостатък за жените спортисти при екстремна топлина и влажност по време на лутеалната фаза [18].

Недостигът на желязо е друг проблем, който може да тормози спортистите, както и мъжете, и е един от най-често срещаните недостатъци в спорта [21]. Атлетките са особено изложени на риск поради загубата на желязо по време на менструално кървене. Спортистите се нуждаят от повече желязо за изграждане на червените си кръвни клетки поради изискванията на редовните упражнения. Спортистите се нуждаят от по-голяма аеробна мощност и една от физиологичните адаптации за насърчаване на доставянето на богата на кислород кръв до мускулите е увеличаване на обема на кръвта или масата на червените кръвни клетки, заедно с увеличен сърдечен размер и функция и засилено разтоварване на кислород на тъканно ниво [21 ]. Желязото също е важен фактор в електронната транспортна верига, която е един от основните производители на енергия в тялото [21]. Желязото е от съществено значение за синтеза на тиреоидни хормони (2). Желязото също е важно за развитието на мозъка и познанието. Недостатъците могат да доведат до влошаване на концентрацията, мотивацията и вземането на решения [21]. Международният олимпийски комитет (МОК) препоръчва периодично тестване на серумен феритин и хемоглобин [21] за оценка на състоянието на желязото.

Спортистите след менопаузата не трябва да се притесняват за цикличния характер на хормоните си, но трябва да са наясно с по-ниските нива на хормоните. Въпреки че упражненията са много важни за жените в постменопауза, за да помогнат за контролирането на проблемите, възникващи от по-ниски хормонални нива, като загуба на мускулна маса и остеопороза, ще бъде важно да се следят нивата на хормоните, в случай че може да се наложи хормонозаместителна терапия (ХЗТ). Доказано е, че упражненията увеличават мускулната маса, помагат за предотвратяване загубата на костна плътност, намаляват риска от коронарна болест на сърцето и могат да помогнат за намаляване на горещите вълни [22].

Тестване на вашите хормони и хранителни вещества, за да подобрите ефективността си

Сега, след като знаете как вашите хормони и хранителен статус се отразяват на спортните постижения, какво можете да направите за тестването? Повечето от параметрите, които обсъдих, могат да бъдат тествани в клинична лаборатория като ZRT. Важно е да получите обща здравна база за вашия хормонален и хранителен статус, преди да започнете интензивен тренировъчен режим. Това ще ви позволи да се обърнете към области на нужда, преди те да имат шанс да се превърнат в проблем и да ви хвърлят в OTS. ZRT е опростил хормоналното тестване, като ви позволява да неинвазивно събирате различни телесни течности, които могат да се използват за тестване на хормони. Ето очертание на основна опция за тестване, която препоръчвам с някои опции за добавки.

Започнете с изчерпателния женски/мъжки профил I. Този панел тества слюнката за важните родителски хормони, както и изсъхналото кръвно петно ​​(DBS) за хормоните на щитовидната жлеза. Бих добавил витамин D в DBS. Харесва ми да разглеждам слюнката за стероидните хормони, защото слюнката ви дава по-добра картина на това, което виждат клетките, а не на това, което просто циркулира, свързано и несвързано в тялото.

Бих препоръчал да се направи базов тест преди започване на тренировъчен режим, но ако вече сте започнали да тренирате, най-добре би било да тествате по време на един от периодите на възстановяване, за да получите стойности, максимално близки до базовите. Бих помислил да проверявам периодично по време на вашата тренировъчна програма или по всяко време, когато усещате, че „удряте стената“, за да разберете защо това се случва, за да позволят промени в обучението, за да го предотвратите в бъдеще.

Свързани ресурси

Препратки

[1] Luger A, et al. Остри реакции на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза на стреса от упражненията с бягаща пътека. N Engl J Med. 1987; 316: 1309-1315.

[2] Lombardo B, et al. Лабораторна медицина: оценка на здравето при елитни спортисти. Clin Chem Lab Med. 2019; 5 март: ePub.

[3] Kuipers H и Keizer HA. Претренираност при елитни спортисти. Спорт Med. 1988; 6: 79-92.

[4] Cadegiani FA, et al. Базални хормони и биохимични маркери като предиктори на синдрома на претрениране при мъже спортисти: проучването EROS-BASAL. J Athl Train. 2019; 54: ePub.

[5] Кадеджани ФА. И др. Нови прозрения за синдрома на претрениране, открити от проучването EROS. BMJ Open SP Ex Med. 2019; 5: 1-11.

[6] Urhausen A, et al. Кръвни хормони като маркери за тренировъчен стрес и претрениране. Спорт Med. 1995; 20: 251-276.

[7] Maimoun L, et al. Тестостеронът е значително намален при спортисти с издръжливост без влияние върху минералната плътност на костите. Хорм Рез. 2003; 59: 285-292.

[8] Lucía A, et al. Репродуктивна функция при мъже с издръжливост: анализ на сперматозоидите и хормонален профил. J appl физиол. 1996; 81: 2627-2636.

[9] Holt RIG, et al. Използването и злоупотребата с хормон на растежа в спорта. Endo Review. 2019; 40: 1163-1185.

[10] Lanteri P, et al. Витамин D при упражнения: физиологични и аналитични проблеми. Clin Chim Acta. 2013; 415: 45-53.

[11] Alimoradi K, et al. Ефикасност на добавките с витамин D при физическо представяне на ирански елитни спортисти. Int j prev med. 2019; 10: 100

[12] Wiciński M, et al. Въздействие на витамин D върху физическата ефективност и физическите упражнения - преглед. Хранителни вещества. 2019; 11: 2826.

[13] Hooper SL, et al. Хормонални реакции на елитни плувци на претрениране. Med Sci в спорта и акцизите. 1993; 25: 714-747.

[14] Oleka CT. Използване на менструалния цикъл за подобряване на спортните постижения на жените и намаляване на нараняванията, свързани със спорта. J Ped Adol Gyn. 2019; pii: S1083-3188 (19) 30319-5.

[15] Lagowska K, et al. Концентрации на тестостерон при спортисти и балетисти с менструални нарушения. Euro j sport sci. 2016; 16: 490-497.

[16] Orio F, et al. Ефекти от физическите упражнения върху репродуктивната система на жените. Минерва Ендо. 2013; 38: 305-319.

[17] Weiss Kelly AK, et al. Триадата на спортистката. Педиатрия. 2016; 137: e20160922.

[18] Constantini NW, et al. Менструалният цикъл и спортните постижения. Clin sports med. 2005; 24: e51-e82.

[19] Balachandar V, et al. Ефекти от менструалния цикъл върху биомеханиката на долните крайници, невромускулния контрол и риска от нараняване на предните кръстни връзки: систематичен преглед. Мускулни сухожилия сухожилия J. 2017; 7 (1): 136-146.

[20] La Fountaine MF, et al. Предварителни доказателства за прозорец с повишена уязвимост за поддържане на мозъчно сътресение при жени: Кратък доклад. Преден неврол. 2019; 10: 691.

[21] Pedlar CR, et al. Баланс на желязо и добавки на желязо за спортист: Практически подход. Euro j sport sci. 2018; 18: 295-305.

[22] Shangold MM, et al. Упражнения и менопауза. Лекар спорт мед. 1998; 26 (12): 45-52.