Януари е Националният месец за фокусиране върху влакната

- 10 януари 2019 г.

„Нова година, нова аз“ е мантрата за много новогодишни уелнес решения: присъединете се към фитнес зала, отидете на диета, отслабнете, оздравете! Докато обложките на списанието за Нова година обикновено продават търсещи решение на някои диети злодей (като въглехидрати, мазнини и т.н.), януари също е национален фокусен месец за любимото хранене на всеки диетолог герой: Фибри.

Фибрите се отнасят до въглехидратните компоненти на растителните храни, които не можем да усвоим и усвоим. Тъй като не можем да абсорбираме фибри, те прекарват много време в храносмилателните си пътища и осигуряват няколко предимства за нашите тела, включително:

  • Поддържането на храносмилателния тракт в движение и поддържа редовността
  • Помага да се чувствате сити и да ядете по-малко калории 😋
  • Поддържане на балансираните бактерии в червата
  • Помага за намаляване на нивата на холестерола ❤️
  • Намалете риска от рак на дебелото черво ⚕️

Яжте повече фибри! Ползите от фибри изглеждат безкрайни, но според Диетичните насоки за американците от 2015 г. повечето американци не консумират препоръчителни количества. Дневният прием на фибри се оценява на около 15g на ден, което е само половината от препоръчителните нива на прием за възрастни (28-35g на ден). Това се дължи главно на ниския прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки/семена и боб/бобови растения.

храна

Забавен факт: Фибрите са улов за много различни видове въглехидрати, които не можем да усвоим; ползите за здравето от фибрите зависят от видовете, които ядем. На етикетите за храни фибрите са разделени на две различни основни категории - разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са в състояние да задържат вода (помислете за бялата, вътрешната част на ябълката, която задържа сока), а неразтворимите фибри се противопоставят на абсорбирането на вода (помислете за кожата на ябълката). Получаването на двата вида фибри във вашата диета от растителни храни е идеално за получаване на всички предимства на фибрите!

Съвети при увеличаване на приема на фибри:

  • Започнете бавно!
    • отнема време, за да се адаптира червата ви да яде повече фибри без дискомфорт.
  • Внимавайте за зърнени храни и барове с високо съдържание на фибри!
    • Някои от тях в диетата са добре, но съдържат добавени фибри, които могат да причинят значителен стомашно-чревен дискомфорт.
    • Фибрите, добавени към тези барове, могат да поддържат чревните ви бактерии балансирани, но нямат всички други предимства на фибрите от растителни храни
  • Разнообразието е ключът!
    • Опитайте се да достигнете препоръчителния прием на фибри чрез различни храни, за да получите всички предимства на фибрите
    • Никой източник на фибри не може да направи всичко! Яденето на разнообразни храни на растителна основа може да гарантира, че получавате всички предимства на фибрите

Знаеше ли? Пуканките са един от основните източници на прием на диетични фибри в Америка! Изберете пуканки с по-малко добавен натрий и мазнини за здравословна закуска, пълна с фибри.

Суапове с пълни влакна, за да започнете !:

  1. Разменете плодовите сокове и ароматизираните напитки с цели плодове
  2. Разменете порция месо с порция боб
  3. Разменете белия хляб със 100% пълнозърнест хляб
  4. Разменете картофеното пюре с печени картофи с кожата
  5. Разменете закуски като картофен чипс с ядки, семена и/или сушени плодове
  6. Разменете бонбоните в киното с пуканки

Идеи за сезонни рецепти с високо съдържание на фибри към Google:

  • Crockpot White Bean Chicken Chili
  • Печени моркови и пащърнак
  • Зимна салата Farro с кейл
  • Печени ябълки с фъстъчено масло
  • Здравословно сладко картофено гювече