Бягането на разстояние обхваща събития, включително дистанции от 10 км, 15 км, полумаратон (21,1 км) и пълен маратон (42,2 км).

храна

Относно бягане от разстояние

Дистанционното бягане включва пътни състезания и кросове на различни разстояния, включително 10 км, 15 км, полумаратон (21,1 км) и пълен маратон (42,2 км).

Много рекреационни бегачи тренират седмични дистанции от 50-100 км за фитнес и подготовка за събитие, когато тренират за състезания през цялата година. Елитните бегачи на дистанция следват силно периодизирана програма и могат да изминат повече от 150 км за седмица, в зависимост от това към кое събитие/и те са насочени и текущата им фаза на обучение. На елитно ниво обучението обикновено включва две различни тренировки на ден, възприемайки трудно-лесен принцип. Например, бавните, по-дългите бягания или възстановяването/лесните бягания помагат за изграждането на аеробна издръжливост. За разлика от това, интензивните непрекъснати бягания и интервалите/праговите сесии целят подобряване на анаеробния капацитет и скорост. Бягането с вода и тренировките с тежести са включени за рехабилитация на наранявания.

Елитните състезатели могат да се състезават в седмични или двуседмични събития през сезон на състезания по пътищата (лято) или кросове (зима). Те понякога се третират като тежки тренировки, използвани за подготовка и пик за няколко ключови състезания. Маратонците обикновено се състезават на това разстояние само веднъж или два пъти годишно.

По време на повечето състезания за бягане на разстояние, особено полумарафона и пълния маратон, има голяма зависимост от аеробната енергийна система; обаче, анаеробни усилия са необходими и за пренапрежения, хълмове или спринт.

Диетичните стратегии могат да повлияят положително на факторите, които иначе биха ограничили представянето на спортиста като баланс на течности, наличност на въглехидрати за гориво и натрупване на лактат от анаеробни усилия. Увеличаването и/или допълването на запасите от мускулно гориво преди и по време на състезание ще помогне при по-дълги състезания (полумаратон или по-нататък) поради изчерпване на складираните въглехидрати (гликоген). Елитните бегачи обикновено имат малка и компактна физика с ниска мускулатура, особено в горната част на тялото, и ниски нива на телесни мазнини. Генетиката и тренировките с голям обем често допринасят за ниските нива на мазнини в тялото на елитните бегачи. Тези черти помагат да се създаде икономичен стил на бягане и могат да помогнат при регулиране на телесната умереност.

Тренировъчна диета за маратонци

Изискващите планове за обучение за издръжливост, включващи ежедневни или два пъти дневни сесии, изискват достатъчно гориво и стратегии за възстановяване, за да се предотврати умората и да се оптимизират адаптациите към тренировките. Въпреки че някои бегачи на дистанция се стремят към запаси с ниска телесна мазнина в опит да се възползват от представянето, сериозното ограничаване на енергията и хранителните вещества може да доведе до умора, хранителни дефицити, хормонален дисбаланс, наранявания на костите и нарушено хранене.

Изискванията за въглехидрати, протеини, витамини и минерали и течности варират в зависимост от фазата на тренировка. Приемът на въглехидрати на индивида трябва да отразява ежедневното му натоварване; увеличаване на общия прием на въглехидрати и енергия по време на дни с голям обем и намаляване на приема, когато обемът и интензивността са намалени (например лесни, възстановителни дни). Храните, богати на хранителни вещества, богати на въглехидрати (като пълнозърнести хлябове и зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове, млечни продукти) трябва да бъдат приоритетни, за да отговорят на нуждите от гориво, но може да има нужда и от включване на допълнителни храни/напитки, богати на въглехидрати (например спортни напитки, енергийни гелове ) около тренировка за подобряване на производителността по време на тежки тренировъчни натоварвания. Стратегическият прием на богати на въглехидрати храни/напитки скоро след тренировка ще спомогне за бързото напълване на мускулния гликоген, особено ако тренирате два пъти в един и същи ден. Включването на богати на протеини храни през целия ден помага за изграждането на нови мускулни протеини и червени кръвни клетки като част от процеса на възстановяване и адаптация.

Разстройството на стомашно-чревния тракт по време на тежки бягания е често срещано явление. Много бегачи често предпочитат да тичат на празен стомах, като храната/напитката преди тренировка се изяждат много преди сесията. Храни с ниско съдържание на фибри или течни хранителни добавки преди тежки тренировки също могат да помогнат за намаляване на притесненията.

Нужди от хидратация

Бегачите на разстояние трябва да се стремят да пият достатъчно течност всеки ден, за да заменят загубите. Потребностите от течности се влияят от фактори, които движат загубите на течности като температура, скорост на изпотяване, интензивност на упражненията, продължителност и надморска височина. Не е необходимо или практично да се заменят всички загуби на течности по време на сесия/състезание, а по-скоро се стремим да ги заменим

150% от обема на течността, загубена над

4-6 часа след сесията.

Хранене преди бягане

Основните фактори, причиняващи умора по време на състезание, са изчерпването на горивото (въглехидратите) и дехидратацията. Необходимо е съхранение на достатъчно мускулно гориво (гликоген), за да се гарантира, че бегачите могат да завършат своите събития с желаната интензивност.

За по-дълги разстояния (полумаратон и по-нататък), натоварването с въглехидрати за 24-48 часа преди събитието може да помогне за увеличаване на запасите от гликоген, подобрявайки наличността на гориво по време на събитието. Консумирането на храни с ниско съдържание на фибри, намаляване на храни с високо съдържание на протеини или високо съдържание на мазнини и използване на компактни течни въглехидратни храни през последните 12-24 часа преди събитието може да помогне за намаляване на риска от стомашно разстройство по време на състезанието.

Ястието преди събитието е жизненоважна възможност за окончателно допълване на запасите от гликоген и за оптимизиране на нивата на хидратация. За ранно сутрешно състезание, където времето е оскъдно, лека закуска, богата на въглехидрати с ниско съдържание на фибри, може да се яде 1-2 часа преди състезанието. Някои подходящи идеи за леки закуски преди събитие включват:

  • Тетра пакет ароматизирано мляко + мюсли бар
  • Фъстъчено масло върху препечен хляб
  • Круппета с банан + мед
  • Сметан ориз

По-късно състезателно време може да позволи по-голямо хранене 3-4 часа преди началото на събитието, последвано от малка закуска или въглехидрати, съдържащи течност по-близо до старта на състезанието. Тези ястия трябва да се практикуват на тренировка преди дългосрочен план. Някои подходящи примери включват:

  • Каша с мляко и плодове
  • Ястие с ориз или паста
  • Сандвич или руло с постно пълнене на салата
  • Бананов шейк

Ядене и пиене по време на състезание

С увеличаването на дистанцията на състезанието има повишена нужда от допълнително гориво (въглехидрати) по време на събитието. За полумаратон или по-дълги събития се препоръчва прием на 30-60g въглехидрати на час, за да се предотврати мускулната умора и да се поддържа темпото и познанието. Те трябва да бъдат лесно смилаеми, богати на въглехидрати варианти с минимални мазнини, фибри и протеини, тъй като те забавят храносмилането. Спортните храни като гелове, енергийни дъвки, спортни барове и спортни напитки са подходящ избор и лесни за носене в хода. Консумирането на стандартна 6% въглехидратна спортна напитка в пунктовете за помощ, разположени по време на събитие, ще помогне да се отговори едновременно на нуждите от въглехидрати и течности.

Някои състезатели променят избора си на въглехидратна храна/напитка в различните етапи на събитието, а много от тях използват напитки кола в по-късните етапи на състезанието за допълнителна полза от кофеин, за да подпомогнат представянето. Експериментирането по време на дълги тренировъчни сесии, които симулират състезателен ден или по време на водещи събития, ще помогне да се определи идеалният план за даден човек.

Възстановяване

Тренировъчните сесии с висока интензивност, състезания или дълги писти изчерпват запасите от гликоген, така че консумирането на богата на въглехидрати храна/закуска скоро след приключване ще помогне за максимално възстановяване. В допълнение, храненето или закуската за възстановяване трябва да включва

20-25g висококачествен протеин за подпомагане на възстановяването на мускулите. Включването на здравословни мазнини също ще помогне за намаляване на възпалението. Течности (предимно вода) също трябва да бъдат включени, за да се рехидратират и да се заменят загубите на пот. Изборът на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, трябва да се даде приоритет, а спортистите с нисък енергиен бюджет трябва да се стремят да определят времето на тренировките си по време на хранене, така че да могат да използват основните хранения, за да насърчат възстановяването след тренировка.

Някои предложения за възстановяване на храна включват:

  • Сандвич с риба тон, авокадо и салата
  • Паширани яйца на препечен хляб със страна от зеленчуци
  • Кисело мляко с мюсли с ядки и пресни плодове