храня

Хранене и пиене по време на упражнения

Трябва ли да ям или пия по време на тренировка?

Колко трябва да ядете или пиете по време на тренировка зависи от много фактори, включително интензивността и продължителността на тренировъчната сесия или събитие, целите на сесията и целите на телесния състав. Като цяло няма да имате нужда от допълнително гориво (въглехидрати) по време на упражнения с продължителност по-малка от

60 минути (и вероятно до 90 минути, ако интензивността на сесията е ниска). Ако обаче вашата тренировка или събитие е по-дълго от 60-90 минути, допълването с допълнителни въглехидрати по време на тренировката може да помогне за:

  • Поддържайте нивата на глюкоза в кръвта, за да подхранвате мускулите и мозъка си по време на тренировка
  • Вземете максимума от вашата тренировка, като поддържате интензивността по-дълго

Нуждите от течности по време на тренировка са силно индивидуализирани и ще зависят от вашата уникална скорост на изпотяване, която се определя от генетиката, размера на тялото, нивата на фитнес, интензивността и продължителността на тренировъчната сесия и разбира се от температурата и влажността, в които тренирате. Накратко, упражнения с ниска интензивност при хладно време, може да се нуждаете само от малко количество течност, ако има такава, по време на сесията. За по-дълги и по-интензивни сесии или събития, особено ако е горещо и влажно, може да се наложи да бъдете по-активни с приема на течности, за да избегнете дехидратация. Акредитиран спортен диетолог може да ви помогне да определите индивидуалната си скорост на изпотяване.

Какво може да се случи, ако сбъркам хранителния си план по време на тренировка?

Грешното ви хранене по време на тренировка или събитие обикновено означава, че не оптимизирате потенциала си по време на сесията. Ако не се зареди или хидратира правилно по време на тренировка, това може да доведе до:

  • По-ранна поява на умора (обикновено наричана „удряне в стената“ или „бонкинг“)
  • Намалена скорост, особено по време на повтарящи се усилия
  • Намалена издръжливост
  • Лоша концентрация и вземане на решения
  • Грешки в уменията
  • Разстройство на червата
  • Субоптимален състав на тялото

Колко често трябва да ям или пия по време на тренировка?

Няма универсален план за хранене и пиене по време на тренировка, но като общо ръководство:

  • Сесии или събития, по-къси от 60-90 минути (напр. Бягане 5-10 км, спринт на триатлон, състезание по критерий) - обикновено няма нужда от допълнителни въглехидрати по време на сесията. В зависимост от скоростта на изпотяване може да са необходими малки количества течност.
  • Сесии или събития с продължителност по - голяма от

Какво трябва да ям по време на тренировка?

Всеки е различен в това, което обича да яде (и какво седи удобно в стомаха му) по време на тренировка, но като цяло храните трябва да бъдат:

  • Богат на въглехидрати за допълване на запасите от гориво
  • Бедно на фибри, особено ако имате проблеми с разстройството на червата или се чувствате много нервни
  • Лесна за смилане - избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те се усвояват бавно
  • Познато - практикувайте възможностите си в обучението и не опитвайте нищо ново в деня на събитието!

Няма един „най-добър“ вариант за това какво да ядете по време на тренировка и това ще зависи от вашите индивидуални предпочитания и изисквания, но ето няколко идеи, за да започнете.

  • Обикновени сладки сандвичи (напр. Сладко, мед)
  • Обикновени пикантни сандвичи (напр. Фъстъчено масло или вегемит)
  • Банани
  • Мюсли барове
  • Плодови кифлички
  • Въглехидратни гелове
  • Спортни енергийни барове

Коя е най-добрата течност за пиене по време на тренировка?

Идеалната течност по време на тренировка зависи от вашите цели. Ако използвате течност главно за хидратиране на сесията, водата или електролитните напитки са добър вариант. Ако се нуждаете и от източник на гориво, тогава спортните напитки могат да бъдат полезни, тъй като съдържат както въглехидрати, така и течности, за да ви помогнат да хидратирате и зареждате тялото си едновременно.

За повече информация по тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.