С нова година идва обещанието за резолюции, „които ще придържаме този път“. За повечето тези резолюции са краткотрайни и ние се връщаме към навиците, за които се заклехме, че ще променим. Ние сме затрупани с цялата дезинформация за храненето, физическите упражнения и здравето, от която се отказваме, защото тази многомилиардна диетична индустрия ни настройва за неуспех.

мазнините въглехидратите
Въпреки че знам, че зад тези резолюции стои добро намерение, смисълът на тази статия не е да ви преследва начини да останете отговорни. Просто пиша, за да ви помогна да разберете основите на храненето, така че когато видите нещо в интернет или приятел ви подкани да опитате хранителен продукт, ще бъдете по-образовани по темата.

1. Нека поговорим за въглехидратите: Много модни диети ви карат да ограничавате тази група храни и да се хвалите, че е общата връзка към затлъстяването и неравнопоставеността в здравето в САЩ. Въпреки това, повечето хора наистина не разбират какво са въглехидратите. Въглехидратите са съединения, които съдържат въглерод, водород и кислород. Хранителните източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, плодове, боб, мляко и др. Основната функция на въглехидратите е да доставят на тялото енергия. Нервните клетки в мозъка и ретината и червените кръвни клетки са напълно зависими от въглехидратите като техен енергиен източник.

Били ли сте някога на диета с ниско съдържание на въглехидрати, където да сте се чувствали изтощени, капризни и мъгливи? Това е причината. Не сте осигурявали на тялото си достатъчно въглехидрати, за да захранвате мозъка. Препоръчителните хранителни добавки за въглехидрати както за мъже, така и за жени са приблизително 130 грама на ден. Това обаче се основава на минималното количество въглехидрати, използвано от мозъка за енергия, така че това може да не е достатъчно за някои индивиди. Този брой може да бъде силно индивидуализиран, в зависимост от размера на човека и нивото му на активност. Допустимият обхват на разпределение на макронутриенти за въглехидрати е от 45% до 65% от общите ви калории. Така че, ако ядете 1800 калории на ден, този диапазон ще бъде от 202g до 292g въглехидрати дневно.

2. Нека поговорим за мазнините: Мазнините са друг макронутриент, необходим в нашата диета. От здравна гледна точка мазнините предизвикват голямо безпокойство за Американската сърдечна асоциация и свързания с тях риск от сърдечни заболявания и затлъстяване, ако се консумират прекомерно. Мазнините обаче имат няколко важни функции в тялото и не трябва да се елиминират напълно. Първата функция е да осигури структура на клетъчните мембрани. Второто е да осигурите топлина на тялото и да действате като амортисьори за защита на вашите органи. Трета функция е да ви помогне да регулирате метаболизма си. По-конкретно, холестеролът е компонент на хормони като естроген и тестостерон, които играят основен фактор в метаболизма ви.

И накрая, мазнините ще допринесат като основен източник на енергия, когато сте в покой. Хранителните източници на мазнини включват: масло, свинска мас, масла, пълномаслени млечни продукти, месо, яйца, преработени храни и др. Препоръчителната дневна доза мазнини понастоящем не е определена и може да варира в зависимост от човека. Приемливият диапазон на разпределение на макронутриенти за мазнини е от 20% до 35% от общите ви калории. Така че, ако ядете 1800 калории на ден, този диапазон ще падне между 40g до 70g на ден, с минимален прием на наситени мазнини и без транс-мазнини.

3. Нека поговорим за протеините: Протеинът е друг макронутриент, необходим на организма за изпълнение на няколко физиологични функции. Той има подобна химическа структура на мазнините и въглехидратите, но съдържа допълнителен основен елемент азот. Протеиновите храни могат да бъдат както на животинска, така и на растителна основа. Някои примери за протеинови храни включват млечни продукти, месо, боб, ядки и някои нишестета. Има три основни функции на протеина в организма. Първият служи като структурна основа за повечето тъкани, намиращи се в тялото. Протеинът участва в почти всички функции на тялото. Също така е от съществено значение за регулиране на метаболизма. Използва се при образуването на ензими, хормони и други съединения в тялото. Протеинът също може да се използва като друг енергиен източник за тялото. Въпреки това, той не е основен източник на енергия в сравнение с мазнините или въглехидратите. В екстремни случаи на глад, когато мазнините и въглехидратите може да не са на разположение, протеинът ще спре да изгражда нова тъкан и ще се превърне в производител на енергия.

Препоръчителната дневна доза протеин за мъже на възраст над 19 години е 56g на ден и 46g за жени над 19 г. Отново, подобно на въглехидратите, това е само изходно ниво и количеството протеин на ден силно зависи от индивида. Приемливият диапазон на разпределение на макронутриенти предполага, че от 10% до 35% от общия прием на калории трябва да идва от протеини. Подобно на нашите примери по-рано, човек на 1800 калории диета може да се нуждае от 45g до 157g протеин в зависимост от нуждите на този човек.

Като цяло тези три макронутриента играят ключова роля в осигуряването на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да функционира. Ограничаването на твърде много или премахването на една от тези групи храни може потенциално да причини вреда на тялото ви. Следващия път, когато срещнете хранителна статия, предлагаща „никога да не ядете определени храни или групи храни“, помислете си: „Има ли смисъл тази статия?“ Внимавайте с публикациите и източниците, от които идва. Има много „хранителни експерти“ там, с малко или никакви пълномощия, които предлагат опасни съвети. И накрая, ако възникнат някакви въпроси или притеснения, свържете се с вашия местен диетолог и уговорете среща, която те следват всички експерти по храненето и биха искали да помогнат!