Свързани статии

Пауърлифтингът е свързан с вдигане на най-тежките тежести, които можете в клек, лежанка и мъртва тяга, но не става въпрос само за вдигане на тежести. За да оптимизирате представянето, планирайте храненето си в съответствие с вашия график на тренировки и клас тежести и работете върху фитнеса си. Пауърлифтингът може да не поставя огромни изисквания към вашата сърдечно-съдова система, но се нуждаете от базово ниво на фитнес.

фитнес

Прием на калории

Калориите са най-важният фактор във вашата диета за пауърлифтинг, тъй като те определят наддаването или загубата на тегло. Състезанията на Международната федерация по силов трибой са разделени на теглови категории от под 59 килограма до над 120 килограма за мъже и под 43 килограма до над 84 килограма за жени. Като пауърлифтър ще ви трябват повече калории от обикновения човек, пише д-р Джон Берарди в „Основите на храненето при спорт и упражнения“. За да определите приема на калории за поддържане, умножете телесното си тегло в килограми по 18. Ако искате да наддадете на тегло, за да се придвижите нагоре, увеличете приема си или го намалете, за да преминете надолу.

Макронутриенти

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини; имате нужда и от трите за оптимално изпълнение на пауърлифтинг. Стремете се към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, съветва пауърлифтърът и спортният диетолог д-р Лейн Нортън. Като пауърлифтър ви трябват повече протеини, отколкото нетрениращ, тъй като непрекъснато разграждате мускулната тъкан при тренировка, която трябва да бъде възстановена. Силовите спортисти трябва да получават около 55 до 60 процента от дневните си калории от въглехидрати, според Националната асоциация за сила и кондиция, която трябва да достигне до около 2 до 3 грама на килограм телесно тегло. Вземете останалата част от калориите си от здравословни мазнини, като авокадо, мазна риба, ядки, семена и зехтин.

Хранене за тренировка

Приемайте около 50 процента от общите си дневни калории и въглехидрати в периода между два часа преди тренировка и два часа след тренировка, съветва Берарди. Приемането на допълнителни калории и въглехидрати преди вашата сесия ще ви даде повече енергия за повдигане, а правилното хранене след тренировка ще помогне за възстановяването ви. Изберете източници на въглехидрати, богати на хранителни вещества, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и плодове и зеленчуци. Включете източник на протеин от месо, риба, птици, нискомаслени млечни продукти или боб.

Фитнес

Кляканията, лежанките и мъртвата тяга трябва да съставляват основата на вашата рутина, с тежки тежести на 75 процента от максимума на едно повторение или по-високи за серии от едно до шест повторения. Въпреки че не се нуждаете от сърдечно-съдова фитнес с продължителна продължителност, трябва да изпълните някаква форма на обща физическа подготовка или GPP обучение, съветва треньорът Майк Вестердал от Critical Bench. GPP развива сила, скорост, фитнес, мобилност и гъвкавост. Събитията в стил Strongman като обръщане на гуми, спринт с претеглени шейни или тежки колички, заедно с кратки, резки изблици на кардио, ще допринесат за фитнеса, необходим за пауърлифтинг. Добавете две 30-минутни кардио сесии в ежедневието си всяка седмица.

  • Основите на спорта и храненето при упражнения; Д-р Джон Берарди и Райън Андрюс; 2010 г.
  • Мускулна машина: Интервю на Лейн Нортън: Интервю с архитекта на физиката
  • Критична скамейка: Обща физическа готовност (GPP), ако сте силни, но не във форма - чуйте!

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.