диета

В днешно време, особено за жените, външният вид играе много важна роля в живота. Кой не е опитвал да отслабне поне веднъж в живота си? Грижата за диетата и тренировките във фитнеса стават все по-популярни. Стремим се да поддържаме перфектна фигура на всяка цена - понякога дори с цената на нашето здраве. Има много интернет диети, които ви помагат да се борите с ненужни мазнини. Повечето от тях се основават на глад, като целят само загуба на ненужни килограми независимо от негативните здравословни условия в бъдеще. За щастие възприемането на кльощава фигура като канон за красота отива в забвение на тази стройна и мускулеста. Трябва да сме наясно с факта, че е невъзможно едновременно да се изгради мускулна маса и да се намалят телесните мазнини. Следователно популярната схема за „масово набиране и намаляване“ ни позволява да получим мечтана фигура. Много често обаче се записва за неуспех, особено когато по време на натрупването на маса, при неправилно използване на силови тренировки, започваме да трупаме мазнини с изключение на мускулите. Замисляли ли сте се как да поддържате оптималното ниво на мускулна маса с максимално ниска мастна тъкан през цялата година?

Едно от решенията може да бъде диета, състояща се от ротация на въглехидрати, с едновременно постоянно снабдяване както с протеини, така и с мазнини. Тази диета се нарича колоездене с въглехидрати. В последно време тя е постигнала популярност особено сред хората, практикуващи силови спортове. Предишната статия - „Carb Cycling Diet“ ви позволява да научите повече за подробностите.

Колоездене с въглехидрати за кого?

Колоезденето с въглехидрати се препоръчва особено за хора, които се упражняват физически при ендоморфен тип на изграждане. Тези хора се характеризират с бързо увеличаване на телесните мазнини, проблемна загуба и затруднено изграждане на мускулна маса. Ектоморфният е особено труден за преминаване през периода на маса и редукция поради трудностите, свързани с поддържане на калориен дефицит и бързо натрупване на мазнини през периода на масата. Този метод на хранене работи добре за хора с определен опит във фитнеса и основни познания за здравословното хранене, затова колоезденето с въглехидрати не се препоръчва за хора, които тепърва започват приключението си с диета и тренировки. Съживява се и ако трябва да отслабнем или да вземем много килограми.

Колоездене с въглехидрати за жени?

Има много статии и изследвания, описващи принципите и ползите от въглехидратната диета за колоездене, взимайки за пример мъжете, но биха ли могли да се възползват и жените? Отговорът е да. Жените имат много по-голяма склонност към натрупване на мастна тъкан от мъжете. За тях е по-трудно да поддържат перфектна фигура, без да броят постоянно калории и ограничителни диети. Увеличаването на консумацията на въглехидрати в тренировъчни дни ви позволява да използвате натрупаната енергия и да я използвате за възстановяване на увредените мускули и регенериране на тялото.

Предимствата на използването на колоездене с въглехидрати

Повишена чувствителност на клетките към глюкоза - това е много важен фактор за оформяне на тялото. По време на ниско съдържание на въглехидрати, периодът подобрява инсулиновата чувствителност. Нашата цел е въглехидратите да се използват за мускулна работа, а не за отлагане под формата на мастна тъкан. - Увеличаване на енергията при тренировка - способността да се консумират повече въглехидрати по време на интензивни физически дейности води до увеличаване на запасите от мускулен гликоген, което се превръща в по-дълга и по-тежка работа по време на тренировка и като резултат, повишена ефективност на работата. - По-малко задържане на вода в тялото - защото твърде много въглехидрати в диетата могат да причинят задържане на вода в тялото, особено в дни с ниска физическа активност и преди менструалния цикъл. Колоезденето с въглехидрати намалява появата на това явление до минимум.

Колоездене с въглехидрати - Правила

Въвеждането на въглехидратно колоездене в живота в началото може да изглежда сложно, но четенето на тази статия е достатъчно, за да разберете как работи това хранене. Има много видове колоездене на въглехидрати, но ще се съсредоточа върху обсъждането на най-популярния начин - въглехидратното колоездене в продължение на една седмица. За да въведете въглехидратното колоездене в живота, трябва да започнете, като разделите дните от седмицата на:

  • дни с ниско съдържание на въглехидрати (LC) - дни с нисък прием на въглехидрати
  • въглехидрати средни дни (MC) - дни със среден прием на въглехидрати
  • дни с високо съдържание на въглехидрати (HC) - дни с висок прием на въглехидрати

В допълнение към това разделение е необходимо да се знае за разпределението на макроелементите в диетата. За жените е както следва:

Протеини - от 1,2 -1,4 g/kg телесно тегло - в зависимост от възрастта, физическата активност и предназначението. Стойността им остава непроменена през всички дни (LC, MC, HC) - мазнини - не трябва да бъдат по-малко от 20% от целия енергиен прием - не променяме стойността през всички дни - въглехидрати - от 5 до 10 g/kg тяло тегло през деня в техния случай има ротация в зависимост от деня: MC - 100% от общите въглехидрати, LC - 75% от общите въглехидрати, HC - 125% от общите въглехидрати

Промяна зависи от целта

Броят на въглехидратите и калориите, които консумираме, зависи от целта ни. Както при всяка диета, започнете с основно ежедневно изчисляване на потреблението на калории. Можем да ги изчислим от уравнението на Харис-Бенедикт:

BMR = 655,1 + (9,563 × тегло в кг) + (1,850 × височина в см) - (4,676 × възраст в години)

След това трябва да определим общите енергийни разходи (TEE). За да направите това, умножете резултата от BMR по PAL - ниво на физическа активност. Тя се различава в зависимост от начина ни на живот и честотата на обучение: 1.4 - работа в офис, минимална активност през деня, заседнал начин на живот 1,5-1.6 - умерена физическа активност през деня

1,8-2,0 - физическа работа, интензивна физическа активност през деня

Резултатът, получен от изчисленията, е нашата първоначална калоричност. Той се модифицира в зависимост от нашата цел. Ако искаме да останем на изходното тегло - оставяме изчислените калории, ако искаме да продължим с намаление - изваждаме 15% от резултата, а ако искаме да напълним - добавяме 15% от първоначалната калория.

Пример: Здрава жена на 25 години, тегло 60 кг, ръст 168 см, работа в офис, цел: намаляване Силова тренировка: понеделник, вторник, четвъртък, петък

Колоездене с въглехидрати:

    • Понеделник: ден с високо съдържание на въглехидрати
    • Вторник: ден със средни въглехидрати
    • Сряда: ден с ниско съдържание на въглехидрати
    • Четвъртък: ден с високо съдържание на въглехидрати
    • Петък: среден въглехидратен ден
    • Събота: ден с ниско съдържание на въглехидрати
    • Неделя: ден с високо съдържание на въглехидрати

BMR = 1422 Kcal TEE = 1422 Kcal x 1,5 = 2135 Kcal 2135 x 15% = 1815 Kcal - калоричност, подходяща за намаляване от циклирането на въглехидрати

Протеини: 1.2g x 60 = 72g на ден = 288 Kcal - постоянна стойност Мазнини: 1g x 60 = 60g на ден = 540 Kcal - постоянна стойност Въглехидрати: 1815 Kcal - 288 Kcal -540 Kcal = 987 Kcal - стойност в дни MC

Въглехидрати в дни HC: 987 Kcal x 125% = 1234 Kcal/308g на ден Въглехидрати в LC дни: 987 Kcal x 75% = 740 Kcal/185g на ден

Общо калории в LC дни: 1568 Kcal Общо калории в MC дни: 1815 Kcal Общо калории в HC дни: 2060 Kcal

От значение ли е видът на консумираните въглехидрати?

Произходът на въглехидратите е от решаващо значение за ефектите от колоезденето на въглехидрати. Диетата ни трябва да се основава на въглехидрати от чисти източници. Имайте предвид, че яденето на нездравословна храна, сладкиши или силно преработени храни никога не е добър избор. Когато планирате ден с високо съдържание на въглехидрати, поставете разумен избор и не го третирайте като възможност да ядете нещо нездравословно.

Най-добрите източници на въглехидрати са:

Пълнозърнести хранителни продукти: те са идеалният източник на ценни въглехидрати и носят допълнителни ползи, например, те са висок източник на фибри. Изберете: ориз, зърнени храни, пълнозърнести макарони, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, киноа или ръжен хляб Зеленчуци: всички зеленчуци са богати на различни витамини и минерали. Изберете от наличните сезонни опции, за да поддържате правилния баланс

Пресни плодове: точно както зеленчуците са богатство от витамини и минерали, особено боровинките, които са източник на антиоксиданти и имат нисък гликемичен индекс Бобови растения: те са идеален източник на фибри и минерали. Внимавайте обаче с количеството им, защото те могат да причинят стомашни проблеми

Обобщение

Колоезденето с въглехидрати може да бъде полезна диета в борбата за вашата мечтана фигура, особено за жените, които в сравнение с мъжете имат по-голяма склонност да съхраняват мастна тъкан и е по-вероятно да забележат задържане на вода. Колоезденето с въглехидрати ви помага да оптимизирате диетата и тренировките си и да подобрите вашето благосъстояние и здраве. Благодарение на такава система за хранене можем да погледнем на диетата от различна гледна точка и без гладна стачка да постигнем целите си. Има много проучвания, показващи благоприятния ефект от диетата с въглехидрати, но няма проучвания, отнасящи се до дългосрочната употреба на този метод на хранене. Трябва да се помни, че както при всяка диета, източникът на макронутриенти е наистина важен. Опитайте се да не консумирате бърза храна, сладкарски изделия или силно преработени храни и да изберете здравословен, съзнателен избор.