Споделете тази страница

Мазнини и вашето здраве

вашето

Мазнини и масла се съдържат в храни от растителен и животински произход. Мазнините включват масла, които са течни при стайна температура - като зехтин или масло от рапица - и мазнини, които са твърди или твърди при стайна температура - като свинска мас или масло. Мазнините и маслата се състоят от компоненти, наречени мастни киселини. Някои мастни киселини могат да се произвеждат от тялото, но други не могат и те са известни като „незаменими мастни киселини“, защото трябва да ги набавяме от храната, която ядем. Тези незаменими мастни киселини са Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Какви видове мазнини се намират в храната?

В храната има три различни вида мазнини: „наситени“, „полиненаситени“ и „мононенаситени“. Те се различават по своята химическа структура и се различават по начина, по който въздействат на тялото.

Всяка от тези мазнини може да се намери в животински и растителни храни, въпреки че животинските мазнини обикновено са наситени, докато растителните (или растителните) мазнини обикновено са ненаситени. Палмовите и кокосовите масла са изключение от това правило, тъй като те са предимно наситени мазнини. Храните често съдържат смес от полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Мазнината или маслото се наричат ​​наситени, мононенаситени или полиненаситени в зависимост от това кой тип мазнина присъства в най-големи количества. Например, маслото от рапица съдържа приблизително 7% наситени мазнини, 30% полиненаситени мазнини (смес от Омега-3 и Омега-6) и 63% мононенаситени мазнини. Следователно се нарича мононенаситено масло.

Какво правят мазнините?

  • Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са необходими за нормалния растеж и развитие и за нормалното функциониране на мозъка и нервната система. Те се използват при производството на хормони, които помагат за регулиране на кръвното налягане, съсирването на кръвта, кръвните мазнини, възпалението и имунната система
  • Всички мазнини действат като изолатори на тялото
  • Мазнините помагат да се образуват защитни подложки около жизненоважни органи като сърцето, черния дроб и бъбреците
  • Мазнините са концентриран източник на енергия (килоджаули)
  • Мазнините са носители на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К
Кои храни са най-богати на незаменими мастни киселини?

Храните, богати на Омега-3 мастни киселини, включват: мазна риба, орехи, масло от рапица и яйца. Храните, богати на Омега-6 мастни киселини, включват: месо, шафраново масло, слънчогледово олио и тиквени семки.

Колко мазнини ви трябват?

Количеството мазнини, от които човек се нуждае, зависи от неговата възраст, пол, размер и състав на тялото, нива на активност, фамилна анамнеза и здравословно състояние. От хранително-ориентираните хранителни насоки в Южна Африка се препоръчва в идеалния случай да ядем диета с ниско съдържание на мазнини и особено ниско съдържание на наситени мазнини.

Съвети за хранене на балансирана диета с ниско съдържание на мазнини

Балансираната диета се състои от пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, зърнени храни, хляб и тестени изделия и умерени количества мононенаситени и полиненаситени мазнини и масла. Яжте постно месо и пилешко месо и се опитайте да включвате риба два до три пъти седмично, тъй като те са добър източник на омега-3 мастни киселини, както и яйцата.

Защо трябва да ядем по-малко мазнини?

Мазнините са много концентрирана форма на енергия (37kJ/грам), имаща почти двойно съдържание на килоджаули на протеини или въглехидрати (17kJ/грам). Телата ни се нуждаят от мазнини, но много южноафриканци консумират храни, които съдържат твърде много мазнини, особено твърде много наситени мазнини. Това може да доведе пряко или косвено до редица сериозни здравословни проблеми, включително:

  • Ишемична болест на сърцето, инсулт, високо кръвно налягане
  • Повишаване на теглото, водещо до наднормено тегло или затлъстяване. Това е силно свързано със влошено здраве, особено когато мазнините са разположени около талията
  • Неинсулинозависим диабет
  • Някои видове рак

Мазните храни могат да бъдат заменени с вкусни и здравословни алтернативи, като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, бобови растения, семена и пълнозърнести зърнени храни и постни протеинови храни.

ПРЕПРАТКИ

Разбирането на фондацията за сърдечни мазнини и холестерол (8 юни 2010 г.) включва и други полезни връзки
http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/default

Изложение на позицията на Heart Foundation 2008 „Диетични мазнини и диетични стерини за сърдечно-съдово здраве“

Heart Foundation 2009 Резюме на доказателствата „Диетични мазнини и диетичен холестерол за сърдечно-съдово здраве“

Референтни стойности на хранителни вещества за Австралия и Нова Зеландия: Препоръки за намаляване на риска от хронични заболявания.
www.nrv.gov.au/disease/summary.htm

Дебат за вечеря ISSFAL 2010: Здравословни мазнини за здрави сърца - анотиран доклад на научна дискусия Ann Nutr Metab 2011; 58: 59–65 Публикувано онлайн на 24 март 2011 г.

Млечни мазнини и последици за здравето. Gibson RA: Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 197-207. Epub 2011 16 февруари.

n-6 Мастни киселини и сърдечно-съдово здраве: преглед на доказателствата за препоръки за хранителен прием. Czernichow S, Thomas D, Bruckert E. Br J Nutr. 2010 септември; 104 (6): 788-96. Epub 2010 4 юни.

n-6 специфичните за мастните киселини и смесени полиненаситени диетични интервенции имат различни ефекти върху риска от ИБС: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Рамсден CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. Br J Nutr. 2010 декември; 104 (11): 1586-600.

Dyerberg J. Eskesen DC. Andersen PW. Astrup A. Buemann B. Christensen JH. Клаузен П. Расмусен БФ. Schmidt EB. Tholstrup T. Toft E. Toubro S. Stender S. Ефекти на транс- и n-3 ненаситените мастни киселини върху маркерите за сърдечно-съдови рискове при здрави мъже. 8-седмично проучване за диетична интервенция. Европейско списание за клинично хранене 2004; 58: 1062-70.