Въведение

Здравословното хранене и редовната физическа активност са важна част от здравословния начин на живот и важна мярка за жените, преминаващи през менопаузата. Независимо от другите лечения, които жените в менопауза избират да използват, трябва да се приложат мерки за подобряване на диетата и физическата активност. Тези мерки стават все по-важни, тъй като все по-голям брой жени търсят алтернативи на хормонозаместителната терапия (ХЗТ) за облекчаване на симптомите, които често придружават менопаузата. ХЗТ е ефективно лечение за управление на симптомите на менопаузата; използването му обаче намалява поради опасения за безопасността.
Докато подходящото лечение варира в зависимост от обхвата на симптомите на менопаузата, които една жена изпитва, доказателствата сочат, че диетата и упражненията са ефективни при лечението на някои симптоми на менопаузата. Например упражненията изглеждат ефективни при лечението на психологическите симптоми на менопаузата, като например промени в настроението. Диетичните мерки, включително ограничаване на приема на алкохол и увеличаване на консумацията на изофлавон, обикновено чрез използване на изофлавонови добавки, също показват, че намаляват горещите вълни (алкохол) и психологическите симптоми (изофлавони).

упражнения


За повече информация относно това, какви промени настъпват в менопаузата и как да минимизирате ефекта им, вижте Менопаузата.

Диета и симптоми на менопаузата

Вазомоторни симптоми (горещи вълни)

Важно е да се отбележи ролята на индекса на телесна маса (ИТМ) за повлияване на опита на жените по отношение на симптомите на менопаузата, тъй като ИТМ е резултат от хранене и упражнения. Доказателствата сочат, че прекомерният ИТМ увеличава вероятността от горещи вълни, докато диетичните и физически упражнения, които водят до намаляване на ИТМ, могат да намалят менопаузалните горещи вълни. Например, едно проучване отбелязва, че жените със затлъстяване (ИТМ ≥ 30 kg/m2) са имали 2,1 пъти повишен риск от умерени или тежки горещи вълни в менопаузалния период в сравнение с жени със здрав ИТМ (22

Сексуални симптоми

Австралийско проучване, Queensland Midlife Women Health Study, съобщава, че упражненията нямат влияние върху сексуалното функциониране на жените в менопауза.

Други симптоми

Няколко проучвания съобщават, че повишената аеробна активност е свързана с подобрено безсъние. Едно проучване, което оценява ефектите на физическата активност върху качеството на съня при жени и мъже на възраст 50–76 години, съобщава за подобряване на качеството на съня в групата, назначена за 16-седмична интервенция с упражнения. Не е ясно обаче каква част от жените участници са били преди или след менопаузата. Проучванията също така отбелязват, че упражненията имат положителен ефект върху когнитивната функция, костната плътност и сърдечно-съдовите заболявания, които обикновено се влошават с менопаузата.


Диетични и физически упражнения за предотвратяване на здравословни състояния в постменопаузата

Постменопаузата е време на значително повишен риск за здравето при жените. Мерките за диета и упражнения са ефективни за намаляване на някои от рисковете за здравето, свързани с менопаузата.

Остеопороза и костна минерална загуба

Намаляване на риска от остеопороза по време на загуба на тегло

Загубата на тегло е важна мярка за жени с наднормено тегло или затлъстяване. Това обаче също е свързано със загуба на КМП при жени в менопауза. Потенциалът за загуба на КМП може да бъде сведен до минимум с подходящи промени в диетата и упражненията. Жените, които се опитват да отслабнат след менопаузата, трябва да гарантират, че извършват редовни аеробни дейности. Когато разработвате програма за упражнения, имайте предвид, че е важно да избирате упражнения, които няма да увеличат риска от падане и счупване. По този начин не се препоръчват упражнения с голям удар.
Доказателствата показват, че количеството и вида (животински, млечни или растителни) консумирани протеини влияят върху промените в КМП по време на загуба на тегло. Нискокалоричните диети с високо съдържание на животински протеини са свързани с повишена загуба на КМП в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. Напротив, съобщава се, че диетите с високо съдържание на млечни протеини предотвратяват загуба на КМП при загуба на тегло, въпреки че не е доказано, че добавянето на калциеви добавки към диети с високо съдържание на млечни протеини има същия ефект.

За повече информация относно причините за остеопороза и как тя може да бъде лекувана, вижте Остеопороза.

Затлъстяване и наднормено тегло

Наднорменото тегло (ИТМ> 30 kg/m 2) или наднорменото тегло (BMI> 25 kg/m 2) увеличава риска от множество здравословни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови нарушения. Също така е свързано със системно възпаление. Както диетата, така и упражненията имат подчертан ефект върху ИТМ и промяната в нивата на хранене и упражнения, за да се гарантира отрицателен енергиен баланс (изразходва се повече енергия, отколкото се изразходва), е единственият известен начин за отслабване. ИТМ е свързан с минали диети и нива на физическа активност и следователно ИТМ при жените в менопауза може да е отражение на минали или настоящи хранителни и упражнения или комбинация от двете.

За повече информация относно начина на измерване на теглото и храненето, състояния, съпътстващи затлъстяването и някои полезни инструменти, вижте Затлъстяване и отслабване.

Преобладаването на наднорменото тегло и затлъстяването при жените в менопауза се е увеличило през последните години и въпреки че предлага на жените малка полза по отношение на КМП, прекомерното тегло има отрицателен общ ефект. Следователно загубата на тегло е важна цел за жени с наднормено тегло и затлъстяване, но всяка програма за отслабване трябва да включва не само диетични промени, но и добавяне на аеробни упражнения за предотвратяване на загуба на КМП.

Рак на гърдата

Рискът от рак на гърдата изглежда се определя отчасти от кумулативното излагане на хормони на яйчниците; т.е. количеството хормони (естроген и прогестерон), секретирани от яйчниците на жената през целия й живот. Въпреки това, честотата на рака на гърдата варира значително между различните популации, което показва, че други фактори също могат да повлияят на риска от рак на гърдата при жената. Предполага се, че разликите в начина на хранене и упражненията допринасят за различната честота на рак на гърдата при различни групи жени.

Алкохол

Консумацията на алкохол е силно свързана с повишен риск от рак на гърдата, а рискът от рак на гърдата се увеличава с увеличаване на консумацията на алкохол. Наличните данни сочат, че за всяка допълнителна стандартна напитка (например 100 ml вино), която една жена консумира всеки ден, рискът от рак на гърдата се увеличава с 9%. Пълното избягване на алкохол е една от малкото стратегии, достъпни за жените, които искат да намалят риска от рак на гърдата. Сред тези, които решат да консумират алкохол, високият прием на фолиева киселина може да намали повишения риск от рак на гърдата.

За повече информация относно краткосрочните и дългосрочните последици от консумацията на алкохол вижте Алкохол и пиене.

Диетични мазнини

Данните сочат, че приемът на мазнини не е важен предиктор за риска от рак на гърдата; обаче има някои доказателства, че модифицирането на приема на мазнини намалява риска при определени популации жени в постменопауза. Те включват жени с анамнеза за менопаузални горещи вълни и такива с ER +/PR-тумори (такива с рак, който зависи от естрогена, но не и от прогестерона за растежа им). Механизмите, чрез които диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с намален риск от рак на гърдата, не са добре разбрани. Диетите с ниско съдържание на мазнини също са с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и нискокалорични. Разграничаването на ефектите от намаления прием на мазнини, намалената консумация на енергия и увеличаването на здравословните диетични компоненти е трудно.

Диетична енергия, наднормено тегло и затлъстяване

Общият енергиен прием и произтичащото тегло са добре установен рисков фактор за рак на гърдата. Като цяло жените, които наддават> 25 kg телесно тегло по време на зряла възраст, имат два пъти повишен риск от рак на гърдата. Подобно наддаване на тегло е по-вероятно сред жените, които спазват западна диета и ясно отчита поне част от разликата в процента на рак на гърдата при жените в различни страни.

Фитоестрогени

Фитоестрогените са растителни съединения с естрогенен и антиестрогенен ефект (те действат като слаба форма на естроген, но също така функционират като инхибират някои естрогенни функции). Консумацията на богати на фитоестроген соеви храни, която е често срещана сред японските жени, които имат относително нисък риск от рак на гърдата, се счита за един фактор, който влияе върху риска от рак на гърдата. Предполага се, че рискът от рак на гърдата се увеличава с консумацията на фитоестроген, тъй като ракът на гърдата често е зависим от естроген и фитоестрогените имат естрогенни ефекти. Неотдавнашно проучване на ефектите на морските водорасли и соевите фитоестрогени съобщава, че нарастващата консумация на тези диетични компоненти има благоприятни ефекти върху метаболизма на естрогена и прогестерона, което показва, че фитоестрогените не увеличават риска от рак на гърдата. Въпреки липсата на доказателства, че консумацията на фитоестрогени води до повишен риск от рак на гърдата, има и малко доказателства в подкрепа на алтернативната хипотеза, че консумацията на фитоестроген намалява риска от рак на гърдата.

Упражнение

Смята се, че упражненията влияят върху риска от рак на гърдата, тъй като променят количеството естроген, произвеждано от яйчниците и естрогенът има добре установена роля в развитието на рак на гърдата. Упражнението може също да повлияе на риска от рак на гърдата, тъй като подобрява чувствителността към инсулин и по този начин намалява риска от метаболитен синдром и захарен диабет тип 2. В допълнение, упражненията модифицират възпалителните и имунните реакции на организма. Данните сочат, че рискът от рак на гърдата е намален с 25-30% в резултат на физическа активност. Много проучвания също съобщават за зависимост от дозата между рака на гърдата и упражненията; което означава, че колкото повече упражнения изпълняват жените, толкова повече тя намалява риска от рак на гърдата. Времето, видът и дозата на упражнението влияят върху риска. Енергични и кумулативни упражнения през целия живот или упражнения след 50 години с най-изразен ефект.

За повече информация относно различните видове рак на гърдата, как се диагностицират и лекуват тези заболявания, вижте Рак на гърдата.

Сърдечно-съдови заболявания

Менопаузата е свързана с повишен сърдечно-съдов риск. Понастоящем жените изпитват повишени липопротеини с ниска плътност и намалени нива на липопротеини с висока плътност (високи нива на холестерол) и наддаването на тегло е често срещано явление. Преходът в менопаузата също е свързан с развитието на субклинична атеросклероза (запушване на артериите). Всички тези промени са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Доказано е обаче, че интензивните програми за диета и упражнения предпазват от наддаване на тегло и намаляват други сърдечно-съдови рискови фактори като атеросклероза и висок холестерол.
Например, една интервенция, включваща диетични и физически дейности, значително намалява теглото, общия холестерол, триглицеридите, съотношението между талията и ханша, кръвното налягане и нивата на кръвната глюкоза след 6 месеца. Тези промени са свързани със забавена прогресия на атеросклерозата, намалявайки сърдечно-съдовия риск. Диетите, които намаляват хранителните мазнини и увеличават въглехидратите като дял от общата енергия, може да не доведат до намален сърдечно-съдов риск. Тези диети са свързани с отрицателни ефекти върху триглицеридите и холестерола. Така че, когато приемът на мазнини е намален, той трябва да бъде компенсиран чрез увеличаване на невъглехидратните компоненти на диетата, като протеини.


Съвети за менопаузални упражнения и диета

Жените в менопауза могат да се възползват от следните съвети за диета и упражнения: