За да сте здрави, трябва да ядете разнообразни храни. Използването на MyPlate се препоръчва, защото осигурява количеството и разнообразието от храна, от която се нуждаете всеки ден, за да сте здрави. Консумирането на разнообразни здравословни храни гарантира, че получавате всички нужни хранителни вещества - калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и вода. Последните диетични насоки за американците (2010 г.) бяха публикувани на 31 януари 2011 г. и подчертават три основни цели за американските диети:

избор

  • Балансирайте калориите с физическа активност, за да контролирате теглото
  • Консумирайте повече определени храни и хранителни вещества като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти и морски дарове
  • Консумирайте по-малко храни с натрий (сол), наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, добавени захари и рафинирани зърнени храни

Правилното хранене и физическата активност са ключовете за здравословния начин на живот. Поддържайки здравословни навици, можете да намалите риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, остеопороза, рак и да увеличите шансовете си за по-дълъг живот. Планът за здравословно хранене подчертава:

  • Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти.
  • Постни меса, птици, риба, яйца, боб и ядки.
  • Ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, натрий (сол) и захар.

Кликнете върху следните теми, за да научите повече.

Нашето тяло използва калориите от храната, за да осигури енергията, необходима за основните телесни функции и физическа активност. Излишните калории се съхраняват като телесни мазнини. Балансът между консумираните калории и упражненията за използване на калориите е важен за поддържане на нормалното телесно тегло.

Нашите телесни тъкани и мускули са съставени от протеини. Метаболитният стрес от остро заболяване, инфекция, операция, костни фрактури и някои хронични заболявания може да увеличи нуждите от протеин. Най-добрите източници на протеин са мляко, сирене, месо, птици, риба, ядки, сушен боб и грах.

Мазнините са основни хранителни вещества, тъй като насърчават усвояването на витамин А, D, Е, К и осигуряват незаменими мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от организма. Видът и общото количество мазнини във вашата диета са важни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва намаляване на общите мазнини, наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол във вашата диета.

  • Общо мазнини - мазнините са концентриран източник на калории, защото осигуряват 9 калории на грам. За сравнение, протеините и въглехидратите осигуряват само 4 калории на грам. За да поддържате нормално телесно тегло, трябва да включвате източник на мазнини при всяко хранене; обаче общите мазнини не трябва да надвишават 20 - 30% от общите калории.
  • Наситени мазнини - Диетите с високо съдържание на наситени мазнини са склонни да повишават холестерола в кръвта. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се доставят главно от животински източници (масло, свинска мас, бекон, кожа на птици) и растителни източници (палмово, кокосово и хидрогенирани растителни масла в мазнини и маргарини). Мононенаситените мазнини (рапица, маслини, фъстъци) и полиненаситени мазнини (царевица, шафран, соя, слънчоглед) могат да бъдат заместени за понижаване на холестерола в кръвта.
  • Холестерол - Високите нива на холестерол в кръвта са свързани със сърдечни заболявания. Много храни от животински източници са с високо съдържание на холестерол, като силно мраморни меса, птиче месо, колбаси, бекон, преработени меса, пълномаслено мляко и пълномаслени продукти и яйчен жълтък. За поддържане на здравословна и здравословна диета приемът на холестерол не трябва да надвишава 200 mg на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва общият холестерол в кръвта да се поддържа под 200 mg/dl.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Сложните въглехидрати - като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, зеленчуци и плодове - са отлични източници на витамини, минерали и фибри. Простите въглехидрати - като захар, бонбони, желе, сладкиши, бисквити и безалкохолни напитки - трябва да бъдат ограничени в диетата, защото те добавят „празни“ калории и осигуряват много малка хранителна стойност. Също така, лепкавите, сладки храни насърчават кариеса.

Яденето на разнообразни храни от MyPlate ще осигури минималните дневни нужди от витамини. Не забравяйте да включвате по една порция плодове с високо съдържание на витамин С дневно (т.е. портокал, грейпфрут, пъпеш). Също така, включете тъмнозелени листни и тъмно жълти/оранжеви зеленчуци или плодове в ежедневния си план за хранене, за да получите минималното изискване за витамин А.

Нашите нужди от минерали остават еднакви през целия живот с изключение на калций и желязо. Адекватният прием на калций е важен през целия живот за изграждането на здрави кости и зъби и за предотвратяване на костна загуба, наречена остеопороза. Мляко, сирене, кисело мляко, тъмнозелени листни зеленчуци, сьомга, сардини, соя и тофу са отлични източници на калций. Желязото е необходимо за изграждането на червените кръвни клетки, за да се поддържат нормални нива на хемоглобина. Богатите източници на желязо включват черен дроб, яйчен жълтък, тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Сложните въглехидрати като пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци и плодове допринасят за храненето на фибри, необходими за понижаване на холестерола и намаляване на риска от дивертикулоза и рак на дебелото черво. Двадесет до 35 грама фибри на ден се препоръчват за поддържане на нормалната функция на червата и други ползи за здравето.

Адекватният прием на вода е от съществено значение за поддържане на подходяща хидратация, необходима за функциите на тялото и упражненията. Осем чаши вода на ден се препоръчват в допълнение към други течности.