Публикувано на 21 ноември 2019 г.

теглото

Когато ядете не е толкова важно, колкото колко консумирате или храните, които сте избрали да се насладите. Вашето тяло го прави не съхранявайте повече мазнини през нощта - или по всяко време или час от деня. И метаболизмът ви не се забавя през вечерните часове. Увеличаването на теглото (и загубата) се влияе по-пряко от това, което ядете и колко.

Едно е да предявиш иск, а нещо съвсем различно е да го докажеш. Ето защо израелските изследователи решиха да проверят мита, че храненето през нощта е довело до повече наддаване на тегло. Това, което откриха, беше новаторско за всеки, който вярва, че яденето след 19 часа ще ви напълнее.

В 6-месечното проучване учените сравняват хората, които са яли най-значителната си храна на закуска, с тези, които са яли най-голямата си храна на вечеря (20:00 или по-късно).

Резултатите: консуматорите късно вечер са загубили повече мазнини от хората, които са яли голяма закуска. И то също не беше маловажно; те губят средно с 10,5% повече телесни мазнини.

И това беше само началото на интересните резултати, които превърнаха диетичния фолклор в главата си.

Разбиване на мита "Хранене с късно напълняване"

Когато прахът се уталожи, изследването предложи доказателство, че късното хранене не е вашият враг за отслабване. И това не беше само едно проучване. Други проучвания са установили, че хората, които ядат 70 процента от калориите си след 19:00. (в сравнение с приемането на повече калории по-рано през деня) запазва повече мускулна маса и губи повече телесни мазнини.

Истината за времето на хранене и вашия метаболизъм

Преди да поставите въпроса защо късното хранене всъщност не ви кара да наддавате, важно е да разберете как тялото ви обработва калории.

Всеки път, когато слагате храна в устата си, изгаряте калории. Този процес е известен като „термичният ефект на храната“ (или TEF). Когато ядете, тялото ви работи усилено, за да превърне храната в енергия. Тази „хранителна енергия“ ви помага да правите всичко - от ходене и мислене, до дишане, изграждане на мускули, загуба на мазнини и дори сън.

От всички храни, които ядете, протеинът е метаболитно най-скъп - изгаряте до 30 процента от калориите, които ядете от протеините по време на процеса на храносмилането. Така че, ако ядете 100 калории от протеини, само 70 калории могат да „ударят“ тялото ви.

Това е една от основните причини, поради които протеинът (или приемането на суроватка или растителни протеини на прах) е толкова важен; колкото повече протеин ядете, толкова повече калории изгаряте.

Някои диетолози предполагат, че яденето на първото нещо сутрин би довело до това, че метаболизмът ви работи по-усилено и изгаря повече калории.

Реалността е, че тялото ви не се интересува от това колко ястия ядете. Можете да изберете колко често искате да ядете всеки ден.

По-важното е, че вашият метаболизъм не зависи от това кога ядете. Така че, вместо да се питате „кога и колко хранения трябва да ям на ден“, започнете да питате „какво“ трябва да ядете.

Термичният ефект на храната е пряко пропорционален на приема на калории и храните, които ядете, и ако приемът на калории и изборът на храна са еднакви в края на деня, няма да има метаболитна разлика между яденето на шест или три хранения. Или да ядете голяма закуска, малка закуска или изобщо закуска. Същото важи и за размера на вашата вечеря.

Изводът: когато се храните, не влияе пряко върху наддаването на тегло.

Трябва ли да ядете през нощта?

Много хора ядат през нощта от скука или поради емоции като стрес или безпокойство и ето как „невинните“ нощни закуски могат да се превърнат в преяждане, подобно на преяждане.

Когато се съмнявате, винаги помнете, че общите калории имат значение. Това е като банкова сметка. Получавате толкова много калории на ден и зависи от вас да изберете кога да ги изразходвате. Ето защо личността и поведенческите фактори са толкова важни. Ако сте любител на нощта, това е добре, но не забравяйте да ядете по-рано през деня.

Докато яденето на въглехидрати през нощта може потенциално да ви помогне да заспите, трябва да имате предвид колко по-големи ястия и висококалорични храни ви карат да се чувствате. Ако установите, че яденето на повече затруднява заспиването, може да искате да промените подхода си.

Изследователи от университета Уейк Форест откриха как недостатъчното сън може да повлияе на глада и наддаването на тегло. Хората, които спят 5 часа или по-малко всяка вечер, натрупват близо 2,5 пъти повече мазнини в корема, отколкото тези, които са влезли 6 до 7 часа.

Ако сте установили, че прекаленото ядене ви превръща в бездънна яма или ви затруднява съня, тогава по-малките хранения през нощта може да са най-добрият залог за вас. Ако не, можете да изберете кога искате да ядете най-голямото си ястие, дори ако това означава да ядете повече вечер.

Хората с „дефицит на съня“ са склонни да ядат повече (и да използват по-малко енергия), защото са уморени, казват изследователите. И ако вашият недоспал и не просто уморен, изследователи от Университета в Чикаго съобщават, че липсата на сън може да торпедира загубата на тегло, като забавя метаболизма ви, увеличава апетита ви и намалява броя на изгорените калории.

Каквото и да изберете, знайте, че най-добрият вариант за вас е много повече да се свържете с предпочитанията за начин на живот и поведенческите причини, отколкото страхът от ядене в определен момент или консумиране на определена храна.