Пълен анализ на ползите за храненето и здравето за Райска ябълка

Въведение

Райската ябълка се отглежда от хората в продължение на хиляди години. Те произхождат от Китай и оттогава се разпространяват по целия свят.

загуба

Райските ябълки принадлежат към рода Diospyros и семейство Ebenaceae. Имайки много разновидности, най-популярните днес се считат за Японски или азиатски райски ябълки, научно наречен Diospyros kaki, по-специално сортовете Hachiya и Fuyu.

Тези оранжеви плодове растат през по-студените сезони, узряване в края на есента, през октомври или ноември. Вкусът на райската ябълка е описан като сладък, често наподобяващ мед. Не е известно, че подобно на доматите, хурмите са ботанически горски плодове.

Търговски ябълките се разделят на две групи: стягащо и не стягащо. Основната разлика между двете се крие в нивата на фитохимикал, наречен танин. Стипчивите сортове съдържат високи нива на танини и могат да вкусят горчиво, когато се ядат не напълно узрели. Неустойчивите хурми, от друга страна, съдържащи по-ниски нива на танини, могат да се ползват дори преди да узреят напълно.

Hachiya е най-често срещаният стягащ сорт хурма, а не стягащите хурми са представени от Fuyu.

Хранене

Храненето на райската ябълка може да се различава в зависимост от точния сорт и условията на отглеждане. Тук ще се опитаме да представим хранителната стойност на средната хурма, като говорим за стягаща обикновена хурма, наричан още Diospyros virginiana, източна или американска райска ябълка.

Макронутриенти и калории

Подобно на повечето плодове, хурмата се състои предимно от вода, съставляваща 64 процента от целия плод.

Калории в Райска ябълка

Сто грама райска ябълка съдържа 127 калории, но една порция райска ябълка е един среден плод който тежи около 25 грама, съдържащ 32 калории.

Азиатски или японски райски ябълки са с по-ниско съдържание на калории, съдържащи само 18 калории на плод (1).

Райската ябълка се счита за a ниско до умерено калорична храна.

Въглехидрати в Райска ябълка

Една хурма със среден размер съдържа около 9g въглехидратис. Диетичните фибри съставляват двадесет процента от тези въглехидрати, а останалата част се състои от захари.

Протеин в Райска ябълка

100 g от този плод, равняващ се на около 4 средно големи хурми, съдържа само 1 g протеин.

Мазнини в Райска ябълка

Райската ябълка е дори по-ниска в мазнините, отколкото в протеините. 100 грама райска ябълка съдържа 0,4 грама мазнини.

Витамини

Райската ябълка е много богата на витамин С. Те също така съдържат високи нива на витамин В9 в фолиева киселина форма, витамин А и витамин К.

Райската ябълка е с ниско съдържание на витамин Е, витамин В1, витамин В2, витамин В3 и витамин В6.

Този плод напълно липсва витамин D, витамин B12 и фолиевата форма на витамин B9 (1).

Минерали

Райските ябълки са с високо съдържание на желязо, калий и калций. Те съдържат умерени нива на фосфор, манган и холин.

Райската ябълка е с ниско съдържание на цинк, мед, манган и селен. Тези плодове също са много ниско на натрий.

Фитохимикали

Едни от най-важните фитохимикали, открити в райската ябълка, както вече споменахме, са танини. Нивата на танин се намаляват с узряването на плодовете.

Райската ябълка съдържа и много фитохимикали, които действат като антиоксиданти: полифеноли, каротеноиди, токофероли. По-специално някои преобладаващи компоненти, открити в листата и плодовете на хурма, са флавоноидни олигомери, фенолни киселини и катехин (2).

Гликемичен индекс

Райската ябълка има гликемичен индекс от 50, което кара тези плодове да попадат в категорията на храни с нисък гликемичен индекс (3).

Изследвано е, че сиропът от хурма е полезен за пациенти с диабет поради неговите положителни ефекти върху нивата на кръвната захар (4).

Киселинност

Райската ябълка има стойност на рН от 4.42 - 4.70, което го прави кисела плодове (5).

Райската ябълка е класифицирана като плод с ниско съдържание на киселина, с титруема киселинност в ябълчената киселина около 0,16% до 0,23% (6).

Въз основа на потенциалното натоварване с бъбречна киселина (PRAL) е изчислена киселинността на райската ябълка -5.5, което го прави алкален. PRAL показва капацитета на производство на основа или киселина на храната вътре в организма.

Вижте нашата инфографика за храненето

Инфографика за хранене на хурма

Отслабване и диети

Райска ябълка е умерено калорични, поради своята относително високо съдържание на въглехидрати, 20% от тези въглехидрати обаче са диетични фибри, които могат да помогнат за отслабване.

Изследване показа, че при храненето на плъхове с високо съдържание на мазнини добавката от хурма помага значително намаляват покачването на плазмените липиди, включително общ холестерол, триглицериди и нива на липопротеини с ниска плътност. Твърди се, че това се дължи на способността на хурмата да регулират синтеза на жлъчна киселина (7).

Друго проучване е стигнало до подобен извод, който може да има хурмата качества срещу затлъстяването чрез регулиране на липидния метаболизъм. Водният екстракт от плодове на хурма инхибира синтеза на мазнини и липиди, както и регулира вътреклетъчните механизми, свързани с липидите (8).

Въпреки това, поради съдържанието на въглехидрати в хурмата, тези плодове трябва да се използват в умерени количества по време на диета за отслабване.

Тук ще говорим за това как райската ябълка се вписва в някои специфични диети.

Насоките за кето диета препоръчват нетният прием на въглехидрати да бъде 15-30g на ден. Една средна обикновена хурма съдържа 9g въглехидрати, следователно този плод не е най-подходящ за кето диета. Някои сортове хурма обаче съдържат по-малко въглехидрати. Например, Японската хурма съдържа само 4,6 грама въглехидрати на плод.

Диетата DASH е богата на плодове. Райската ябълка е с много ниско съдържание на натрий, но богата на калций и калий. Това прави райска ябълка добър вариант на тази диета. Някои изследвания също показаха хипотензивни ефекти от хурма (9).

В първа фаза от диетата на Аткинс се насърчавате да ядете 12-15g въглехидрати на ден, само от зеленчуци, така че не можете да имате хурма по време на тази фаза. Фаза 2 дава място за някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати, но хурмата не е много препоръчителна. Започвайки от фаза 3, можете да използвате райска ябълка в умерени количества (10).

Райската ябълка се отглежда в района на Средиземно море повече от век (11). То отговаря на тази диета.

Райската ябълка се използва като храна от хората в продължение на хиляди години, а плодовете като един от най-важните аспекти на палео диетата правят хурмите чудесен избор за тази диета.

Вегански/вегетариански/пескетариански

Райската ябълка се отглежда естествено като плодове, поради което е естествено подходяща за веганска, вегетарианска и пескетарианска диета.

Яденето на въглехидрати е не е препоръчително по време на фазите Атака и Круиз. Можете обаче да добавяте райска ябълка към вашата диета по време на фазата на консолидация в умерени количества.

Както повечето други храни, хурмата е добре да се използва по време на периодите на хранене, но трябва да се въздържате от нея през периодите на гладуване.

Ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории

Предпочитат се японските хурми по време на нискокалорична диета, за разлика от обикновената хурма.

Всички райски ябълки са много ниско съдържание на мазнини и отговарят на диетата.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати, разнообразие от плодовете струва си да се обърне внимание. Една райска ябълка може да съдържа от 4 до 9g въглехидрати, в зависимост от сорта.

Райската ябълка е страхотна източник на витамин С и други фитохимични антиоксиданти, следователно може да помогне за облекчаване на възпалителните процеси (12).

Райска ябълка може да се използва за лечение на диария поради слаба храносмилателна система (13).