отслабване
Ако искате да свалите няколко килограма и искате помощ за отслабване, уверете се, че ядете храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри не са магическо оръжие за отслабване, но имат много предимства, включително да ви пълнят, без да ви пълнят.

Храненето на здравословни храни с високо съдържание на фибри увеличава ситостта и ви кара да се чувствате по-дълго време сити. Диета с достатъчно количество фибри ще ви помогне да се противопоставите на яденето повече, отколкото ви е необходимо. Влакнести храни също могат да отнемат повече време за дъвчене, което дава на мозъка ви време да получи сигнал, че сте имали достатъчно за ядене. Дъвченето също така насърчава слюнката и производството на стомашни сокове, които помагат за пълненето на стомаха.

Проучванията показват, че повечето хора ядат приблизително еднакво тегло храна всеки ден, казва д-р Барбара Ролс, автор на The Volumetrics Eating Plan. Ако изберете богати на фибри храни, богати на вода - като зеленчукови супи на базата на бульон, салати, сушени и пресни плодове и зеленчуци - вместо храни без фибри и вода, можете да ядете същото тегло храна, но да се чувствате сити по-малко калории.

Видове диетични фибри

Диетичните фибри се намират само в растенията и се състоят от два основни компонента, разтворими и неразтворими фибри. Хората не могат да смилат диетичните фибри, така че те преминават през тънките черва в дебелото черво, където помагат за поддържане на редовността и здравето на червата.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, така че помагат за придвижването на материала през дебелото черво, като увеличават по-голямата част от изпражненията. Това може да бъде много полезно за хора, които страдат от запек или нередности. Диетите с високо съдържание на неразтворими фибри също могат да намалят риска от диабет. Разтворимите фибри абсорбират вода, така че помагат за омекотяване на изпражненията, както и за добавяне на насипни количества. Някои видове разтворими фибри също помагат за понижаване на нивата на холестерола.

Приготвяме се да започнем

Според сертифицирания диетолог Дебора Енос, трябва да ядем между 25-30 грама фибри на ден, но повечето от нас ядат само около 10 грама на ден. Добавянето на фибри към вашата диета е по-лесно, отколкото си мислите. Дебора препоръчва добавянето на плодове с високо съдържание на фибри към зърнените култури сутрин и също така ядене на поне една порция кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, зеле или зеле) всеки ден.

В допълнение към увеличаването на ситостта, Дебора обясни, че фибрите всъщност се смесват с част от мазнините, които ядете, които след това се отделят, вместо да се абсорбират. Въпреки че може да звучи грубо, това е нещо добро за хората, които спазват диета. По-долу са „Fibre Secret Weapons“ на Дебора, както и защо тя ги препоръчва на пациентите.

Ленено семе

Лененото семе е богат източник на омега-3 мастни киселини, както и отличен източник на фибри. Ленените семена също имат лигнани, богат източник на антиоксиданти - толкова богати всъщност, че ще трябва да изядете около 100 филийки пълнозърнест хляб, за да получите същото количество антиоксиданти, както се намира само в две супени лъжици ленено семе.

Лененото семе също има леко слабително действие, така че тя препоръчва да започнете бавно. Добавете ½ чаена лъжичка ленено семе към сутрешната си зърнена закуска или я поръсете върху супа или салата. Повечето лекари ще предложат около 1 супена лъжица ленено семе на ден. Но винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите нови добавки към вашата диета.

Сушени сливи

Разтворимите фибри в сините сливи насърчават усещането за пълнота, като помагат за предотвратяване на преяждането и напълняването. Разтворимите фибри на сини сливи също помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като забавят колко бързо храната напуска стомаха. Това може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност и може да изиграе роля в профилактиката и лечението на диабет тип 2. Изсушените сливи също са пълни с антиоксиданти, витамин А, калий и фолиева киселина. Фолиевата киселина е необходима за регулиране на метаболизма, а също така помага за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт. Тези хранителни вещества са от съществено значение за човек с нискокалоричен хранителен план и неразтворимите фибри, които те съдържат, могат да помогнат за поддържане на редовността.