Хранене на тенис на маса

Има специфични диетични изисквания за всеки отделен състезател и собствено ниво на състезание. Ако искате по-персонализиран хранителен план, базиран на вашето атлетично ниво, моля, свържете се с Eleni Kailou за повече информация.

чаша въглехидрати

Описание

eBaTT - Хранене на тенис на маса

Елени е бивша национална състезателка по тенис на маса, която е приела здравето като свой приоритет и днес е професионален треньор по здраве и хранене. Елени е завършила в Кингс Крос CNM

Подхранвайте се до върха ...

Да бъдеш най-добър спортист във вашия спорт не зависи единствено от това колко усърдно тренираш, въпреки че помага! Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че вие ​​като спортист сте отговорни за това колко ефективно захранвате тялото си. Точно както колата не може да функционира без бензин, спортистът не може да се представя без хранителни вещества.
Разбираемо е, че атлетичният начин на живот може да включва много огромен график, независимо на кое ниво играете. Може да е трудно да приготвите ястия и лесно да вземете храните, които осигуряват бърз източник на енергия. За да бъдете на върха в играта си, заместването на храненето с удобство не е най-добрият навик.

„Храненето не може да замести суров талант, обучение, умствена подготовка или оборудване, но лошото хранене може да унищожи представянето“ - Stone Foundation 2005

Тренировки с висока интензивност за тенис на маса

Тренировките с висока интензивност за всеки спорт могат да поставят стрес върху тялото, което трябва да се възстанови по правилния начин. Всяка система на тялото има изискване за различни хранителни вещества, за да може спортистът да се представи по най-добрия начин. Без да навлизаме в много подробности, тези изисквания са както следва:

Мускули - Протеинът е необходим за възстановяване на мускулните влакна след тренировка. В допълнение към това, мускулите се нуждаят от гликоген като форма на енергия, която се получава от въглехидратите. Зелените листни зеленчуци осигуряват на мускулите подходящите витамини и минерали, необходими за отпускане на мускулните влакна и подобряване на притока на кръв към мускулите.
Сърце - Разнообразие от различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни осигуряват на тялото антиоксиданти, форма на хранителни вещества, която е жизненоважна за контролиране на кръвната захар и кръвното налягане, като помага за намаляване на риска от умора.
Бели дробове - За да транспортират кислород около тялото, особено по време на състояние на конкуренция, белите дробове се нуждаят от достатъчно количество желязо, витамин А и магнезий. Тези витамини и минерали се получават от различни плодове и зеленчуци.
Надбъбречните жлези - Надбъбречните жлези са отговорни за подпомагане справянето със стреса върху тялото, независимо дали това е физически или психически стрес. За да се насърчи здравето на надбъбречните жлези, са необходими достатъчно количество протеини, витамини (особено B) и минерали.

Препоръки на Елън:

Никоя диета не отговаря на всички

Независимо дали спортистът е на начинаещо, средно или елитно ниво, няма една диета, която да отговаря на всички. Съществуват обаче основни насоки, които спортистите трябва да следват, като същевременно вземат под внимание тяхната тренировъчна програма. Най-важното нещо, което трябва да запомните във връзка с храненето и тренировките, е, че въглехидратите не са разрешени само преди тренировка, а протеините не са необходими само след тренировка.
Преди тренировка - Изглежда често срещана тенденция спортистите, независимо на какво ниво са, да приемат различни добавки преди тренировка. Те могат да варират от креатин, аминокиселини, кофеин и др. Когато не се използват по подходящ начин, тези добавки могат да имат вредно въздействие върху тялото и следователно ефективност.

** ДОПЪЛНИТЕЛНИ ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЪВЕТИ, НАЛИЧНИ ПО ЗАЯВКА **

И така, какво е най-добре да се яде преди тренировка или състезания?

Времето е много важно, когато става въпрос за хранене и изпълнение. 2-3 часа преди всяко упражнение трябва да се консумира храна, която включва храни с нисък гликемичен индекс (минимален ефект върху кръвната захар). Това включва храни като; Сладки картофи, овес, боб, леща, пълнозърнести храни, зеленчуци и др. 1-2 часа преди тренировка е, когато трябва да се консумира закуска преди тренировка. Това включва храни като; Пресни или сушени плодове, ядки, смутита, протеинов шейк и др.

По време на тренировката - Това е необходимо само ако продължителността на тренировката е по-голяма от 2 часа. За да се избегне рискът от развитие на умора, трябва да се консумират храни с висок гликемичен индекс. Заедно с вода, храни като; банани, стафиди, спортни напитки/гелове се абсорбират бързо и лесно, без риск от развитие на стомашни спазми по време на тренировка/състезание.

След тренировка - В рамките на 2 часа след приключване на тренировка или състезание трябва да се консумира комбинация от въглехидрати, протеини, „добри“ мазнини и микроелементи. Пример за подходящо хранене за консумация след тренировка би бил; Кафяв ориз + филе от сьомга + авокадо + зелена листна салата. Комбинацията от протеини и въглехидрати подобрява способността на мускулите да се възстановяват ефективно и избягва риска от загуба на чиста мускулна маса.
Най-добрите източници на.

Храна за гориво

ПРОТЕИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАСЛИНИ

Киноа - 1 чаша - 8 г протеин Картофи - 1 малка - 15 г въглехидрати Зехтин - 1 супена лъжица - 14 г мазнина
Елда - 1 чаша - 6 г протеин Ориз - 1/2 чаша -15 г въглехидрати Авокадо - 1 голяма - 25 г мазнина
Леща за готвене - 1 чаша - 18 г протеин Леща - 1 чаша - 30 г въглехидрати Сьомга - 100 г - 7 г мазнина
Боб - 1 чаша - 13 г протеин Фасул - 1 чаша - 15 г въглехидрати Агнешко - 85 г - 20 г мазнина
Ядки - 1/4 чаша - 4g Ядки - 1 чаша - 20g въглехидрати Яйце - 1 голямо - 5g мазнина
Семена - 1/4 чаша - 7g протеинови семена - 1/4 - 4g въглехидрати Семена - 1oz - 14g мазнини
Овес - 1/2 чаша - 7 г протеин Овес - 1/2 чаша - 15 г въглехидрати Кокосово масло - 1 чаена лъжичка - 4 г мазнина
Броколи - 1 чаша - 4 г протеин Броколи - 1 чаша - 6 г въглехидрати Сирене - 1 филия - 9 г мазнина
Спанак - 1 чаша - 5 г протеин Паста - 1 чаша - 14 г въглехидрати Пиле - 1 чаша - 18 г мазнина
Темпе - 85g - 15g протеин Ръж - 1 филия - 15g въглехидрати Сардини - 1 консерва - 10g мазнина
Яйца - 1 яйце - 6 г протеин Кус-кус - 1 чаша - 35 г въглехидрати
Пържола от риба тон - 85g - 23g протеин Плодове - 1 чаша - 14g въглехидрати
Говеждо месо - 85g - 18g протеин
Пиле - 85g - 24g протеин

Индивидуална диета

Има специфични диетични изисквания за всеки отделен състезател и собствено ниво на състезание. Ако искате по-персонализиран хранителен план, базиран на вашето атлетично ниво, моля, свържете се с Eleni Kailou за повече информация.