От Рут Дренън - стажант по хранене по ръгби в Мюнстер

време

Често може да се окаже труден разговор с жени спортисти, но като техен ПТ това може да е от полза, тъй като може да повлияе на тяхното обучение и хранене и ви поставя в по-добра позиция да им помогнете или да коригирате съответно тренировките/храненето.

Какво трябва да обмислите през 1-2 седмици, наближаващи периода на клиента?

  • Колебанията в теглото са напълно нормални, тъй като някои жени изпитват промени до 2,5 кг поради хормонални промени и задържане на течности.
  • Основната температура е повишена в дните, водещи до менструация, така че може да се нуждаят от допълнителна течност, за да се уверят, че са достатъчно хидратирани в сравнение с останалата част от месеца.

Какво е ПМС?
Предменструален синдром (ПМС) е поредица от симптоми, често срещани при жени 1-2 седмици преди менструация (лутеална фаза). Симптомите варират, но включват промени в настроението, раздразнителност, главоболие, подуване на корема, чувствителност на гърдите и повишен апетит, желание за въглехидрати и алкохол.

Какво трябва да обмислят клиентите през периода си?
В действителност, науката за храненето не е в точката, в която можем уверено да съветваме клиентите за богати на магнезий стратегии, свързани с точния етап на менструалния им цикъл. Има обаче някои съображения, които могат да помогнат за облекчаване на някои от ефектите на менструалния цикъл;

  • Достатъчно количество калций и витамин D е свързано с по-ниска честота на ПМС. Млечните продукти като мляко и кисело мляко са добри източници както на калций, така и на витамин D и е установено, че намаляват честотата на ПМС 1 .
  • Магнезият може да има роля при по-нисък прием, често срещан сред тези, които изпитват ПМС 2. Богатите на магнезий храни включват; зелени зеленчуци и пълнозърнести зърнени закуски.
  • По-висок прием на витамини от група В; тиамин и рибофлавин могат да намалят честотата на ПМС с 35% 3. Тези витамини от група В се съдържат в подсилени зърнени закуски, хляб, яйца, мляко, кисело мляко, ядки, варива

Желязо - Защо има значение?
Желязото е ключово хранително вещество, което трябва да се има предвид при жените поради загубата на кръв през период, който може да допринесе за по-ниски нива на желязо от обичайните. Желязото има роля в производството на енергия и транспорта на кислород в тялото. Той доставя кислород до клетките, за да позволи производството на енергия. Желязото също има роля в нервната, имунната и когнитивната функция.


Какъв ефект могат да окажат ниските нива на желязо върху производителността?
Ако нивата на желязо са много ниски, спортистът може да има „желязодефицитна анемия“. Това може да доведе до нарушена работоспособност, умора, намалена издръжливост и аеробна способност.


Каква храна има желязо?
В храната има два вида желязо; Хем-желязо и не-Хем желязо. Хем-желязото се усвоява по-лесно в организма в сравнение с не-хем-желязото. Както е илюстрирано по-долу, хемът се намира предимно в месото и рибата, докато не-хемът се получава основно от растителни източници, което означава, че абсорбираме повече желязо от месо и риба, отколкото от растителни източници. Това е особено важно, ако някоя от клиентите ви е вегетарианка, тъй като има повишен риск от недостиг на желязо.


Хем Желязо (животински храни)

  • Месо: говеждо, свинско, птиче месо, агнешко, патица, еленско месо, черен дроб, бъбреци
  • Морски дарове: скумрия, пъстърва, бас, риба тон, сардини, стриди, скариди, миди, миди, раци

Не-хем желязо (растителни храни)

  • Тофу: Екстра твърдият съдържа повече желязо от мекия, среден или твърд тофу
  • Бобови растения: леща, нахут, черноок грах, разцепен грах, черен боб, печен боб, пинто боб, боб, соя, хумус
  • Ядки/семена и ядки: бадеми, кашу, лешници, шам фъстък, соеви ядки, тиква, слънчоглед, сусам
  • Зърнени продукти: Укрепени зърнени храни, тестени изделия, овес
  • Соеви продукти: Подсилена соева напитка, соево кисело мляко, темпе
  • Зеленчуци: варен спанак, аспержи, цвекло

Какво можете да направите, за да подобрите усвояването на желязо?
Усилватели на абсорбцията на желязо
1. Сдвоете източниците на желязо с източник на витамин С.
напр. яжте тестени изделия с доматен сос
напр. добавете чушки към ястия от нахут/леща
напр. изпийте 1 чаша портокалов сок със зърнена закуска/каша/яйце
2. Животинските протеини (месо, риба, птици) спомагат за увеличаване на усвояването на не-хем желязо.
напр. добавете леща към болонезе
напр. Имайте пълнозърнести тестени изделия с пиле


Блокери за абсорбция на желязо
Чаят и кафето съдържат „танини“, които намаляват усвояването на желязото. Опитайте се и избягвайте да пиете чай или кафе в рамките на 1 час по време на хранене.


Какви са признаците и симптомите на желязодефицитна анемия?

  • Сърцебиене
  • Чупливи нокти
  • Изтъняваща коса
  • Сърбяща кожа
  • Язви в устата/язви

Колко желязо се нуждае от женските?
Жените се нуждаят от 14-15 mg на ден 4, но нуждите от желязо могат да бъдат по-високи по време на менструация, ако клиентът претърпи тежка загуба на кръв (до 18 mg) 5 .


Ако една жена смята, че има ниски нива на желязо, трябва ли да вземат добавка?
Не. Не е оправдано приемането на добавка с желязо при липса на диагностициран дефицит на желязо. Прекомерното добавяне на желязо може да доведе до стомашно-чревни нарушения - запек, спазми 6 .


Причини за недостиг на желязо при спортисти

  • Физиологични: Атлетично обучение и интензивни упражнения = повишен оборот на желязо в тъканите и увеличаване на загубата на желязо от свързаните с упражнения механизми = повишени нужди от желязо
  • Подсказване на растежа (юноши и деца)
  • Менструацията обикновено не е основен причинен фактор за дефицит на желязо при спортисти, с изключение на тези с тежка или честа загуба на кръв
  • Диети с ниска енергия, които не осигуряват достатъчно храни, богати на желязо

Въпреки че може да не сме в състояние да дадем хранителни препоръки въз основа на етапа на менструалния цикъл на клиента, все пак можете да предприемете определени стъпки, за да помогнете за справяне със симптомите и да избегнете допълнителни недостатъци. Гарантирането, че клиентите имат достатъчен прием на микроелементи с особен фокус върху калций, витамин D, магнезий и витамини от група В, може да намали симптомите на ПМС. Това може да стане чрез подчертаване на значението на микроелементите и насърчаване на разнообразна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци. В Ирландия и Великобритания може да бъде особено трудно да се получи достатъчно витамин D през зимните месеци, така че това може да се нуждае от добавки!


Ако сте личен треньор или треньор и още не сте се записали в нашия онлайн курс за хранене, регистрирайте се днес! Курсът се състои от десет онлайн модула и след завършването им ще получите акредитиран сертификат за хранене от Асоциацията за хранене (AfN) и ще спечелите CPD точки от вашия професионален орган.


ЗАБЕЛЕЖКА: Следващата информация е само за образователни цели и не отразява мнението на Glanbia Performance Nutrition, нито е предназначена за целите на маркетинга на продукти.

Препратки
1. Bertone-Johnson ER., Et al 2005. Прием на калций и витамин D и риск от инцидент предменструален синдром. Arch Intern Med.
2. Quaranta S., et al 2007. Пилотно проучване на ефикасността и безопасността на таблетка от 250 mg магнезий с модифицирано освобождаване (Sincromag) за лечение на предменструален синдром. Cin Drug Investig.
3. Chocano-Bedoya PO., Et al 2011. Диетичен прием на витамин В и инцидентен предменструален синдром. Am J Clin Nutr.
4. FSAI. Препоръчителни хранителни добавки за Ирландия. Ирландия: Агенция за безопасност на храните Ирландия; 1999 г.
5. Castell LM, et al., 2019. Заболявания и възпаления, предизвикани от упражнения: Могат ли да помогнат имунонутрицията и желязото? Интер списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм.
6. Goodman C, et al., 2011. A до Z на хранителни добавки: диетични добавки, храни за спортно хранене и ергогенни помощни средства за здраве и ефективност - Част 21. Br J Sports Med.