Днес имах разговор с клиент, който започна с отговора на въпроса й за това колко грама въглехидрати трябваше да има на ден. То се превърна в дискусия за това как да разберем хранителните числа (калории, грамове, съотношение на въглехидрати, протеини, мазнини). Мисията на Guiding Stars е, разбира се, да ви помогне да избегнете необходимостта да изработите тези цифри сами, но ако сте любопитни да пренесете проследяването на храненето на следващото ниво на сложност, този пост е за вас.

Нека започнем с това колко калории трябва да приемате всеки ден. Има стандартна формула, наречена уравнение на Харис-Бенедикт, която предсказва каква трябва да бъде дневната ви калорична нужда (DCN), за да поддържате телесното си тегло. Това взема предвид вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на активност. Калкулатор на Харис-Бенедикт може да бъде намерен в WebMD. За загуба на тегло след това коригирате това число, като го намалите с 500 калории или 15%, което някога е по-малко. Намаляването на калориите твърде драстично може действително да забави загубата на тегло. Ако вашият DCN е 2000 калории, например, намаляването на приема с 500 калории би означавало 1500. Намаляването на калориите ви с 15% би означавало да ядете 300 калории по-малко или 1700 на ден. Вярвате или не, 1700 калории биха били по-ефективни за отслабване.

Добре, да кажем, че сте разбрали, че трябва да приемате 1700 калории на ден, за да отслабнете. Откъде трябва да идват тези калории: въглехидрати, протеини или мазнини? Според Американското министерство на земеделието САЩ и Министерството на здравеопазването и диетичните насоки на Министерството на здравеопазването за американците 2010 г., трябва да консумираме някъде между 10 - 35% протеини, 45 - 65% въглехидрати и 20 - 35% мазнини.

водещи
Размер на порцията (на месото)/Робърт Кус-Бейкър/CC BY 2.0

За да изчислите това, разберете колко калории съставляват процентния диапазон. (Съвет: кръстосано умножаване и разделяне!) Разделете количеството калории на калориите на грамова фигура за всяка категория, за да получите броя грамове, от които ще се нуждаете всеки ден. Ето математиката за вашите 1700 калории:

  • Протеини: 10 - 35% = 170 - 595 калории. Имате нужда от 4 калории/грам 43 - 149 грама всеки ден.
  • Въглехидрати: 45 - 65% = 765 - 1105 калории. При 4 калории/грам, имате нужда от 191 - 276 грама всеки ден.
  • Мазнини: 20 - 35% = 340 - 595 калории. При 9 калории/грам, имате нужда от 38 - 66 грама всеки ден.

С тази информация всички сме настроени да балансираме диетите си, нали? Е, очевидно има малко повече от това, но поне ви дава разбиране за някои от числата, на които се основават диетите. Както винаги, ако математиката тук е просто повече работа, отколкото искате да направите, когато планирате седмичното си меню, можете да използвате FoodFinder, за да търсите продукти за рейтинга им на Guiding Stars. FoodFinder ще ви даде номерата, от които се нуждаете да направя по-трудните изчисления на храната, които посочих по-горе както и осветяване на лесен път към доброто хранене. Всеки път, когато сте притиснати за време (или калкулатор!), Просто следвайте звездите и можете да бъдете сигурни, че правите лесен избор, който е здравословен.

Марк Наттинг, CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Национален треньор на годината на Националната асоциация за сила и кондиция за 2009 г., притежава 12 сертификата в областта и има 30-годишен опит в личното обучение. Национален водещ и преподавател на лични треньори, областите на опит на Марк включват загуба на тегло, кондициониране след рехабилитация и фитнес за мозъка. Марк редовно участва в блога на Guiding Stars.

Относно Марк Наттинг

Mark Nutting, CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Национален треньор на годината на Националната асоциация за сила и кондиция за 2009 г., притежава 12 сертификати в областта и има 30-годишен опит в личното обучение. Национален водещ и преподавател на лични треньори, областите на опит на Марк включват загуба на тегло, кондициониране след рехабилитация и мозъчна фитнес.

За блога

Блогът Guiding Stars е вашето място за най-новите новини за здравето и храненето. Чуйте нашите научни съветници, вземете рецепта на „Пътеводители“ и научете съвети и трикове от други хора като вас, които интегрират здравословното хранене и здравословния начин на живот в натоварените си графици.

Абониране за регулярни новини

Категории

  • 10-та годишнина (8)
  • Аудио съвети (5)
  • Най-доброто от мрежата (120)
  • Рецепти за календар (7)
  • COVID-19 (16)
  • Профилактика на заболяванията (2)
  • Експерт готвач (98)
  • Семейство (40)
  • Фитнес и отслабване (41)
  • Хранителни алергии (3)
  • От градината (7)
  • Общи (1)
  • Новини от водещи звезди (43)
  • Здраве и здраве (74)
  • Здравословни празници (53)
  • Здрави деца (37)
  • Здравословни съвети (67)
  • Инфографика (3)
  • Кухненски умни (84)
  • Наука за храненето (198)
  • Хранителни побутвания (10)
  • Нашият диетолог (200)
  • Тест (3)
  • Отзиви за рецепти (263)
  • Обзор на рецепти (106)
  • Кухня без стрес (16)
  • Изненадващи звезди (12)
  • Устойчивост (4)
  • Истинските изповеди на хранителни маратонки (2)
  • Видеоклипове (41)

скорошни публикации

Търсене на храна

Потърсете някоя от 100 000 храни в базата данни Guiding Stars и вижте нулевата, една, две или три звезди на хранителна оценка за тази храна.