Автор (и):

хранене

Както много медицински сестри, може да изпитвате стрес често, както на работа, така и извън нея. Хроничният стрес може да промени вашето равновесие (хомеостаза), активирайки физиологични реактивни пътища, които карат тялото ви да промени приоритетите си. Физиологичните ефекти на стреса могат да включват:

  • забавено храносмилане
  • забавяне на репродуктивните и възстановителните процеси
  • грундиране на механизмите за оцеляване (дихателни, сърдечно-съдови и мускулни) за незабавна употреба
  • изчерпване на хранителните вещества в тялото.

Ако сте под силен стрес, като непосредствена заплаха за оцеляване (помислете за близка среща с мечка), физиологичните ефекти на стреса ви помагат да оцелеете. Но когато заплахата е по-малко неизбежна (например, когато се очертава изпит за ресертификация), тези реактивни пътища могат да станат нерегулирани, което да доведе до хронично заболяване, увреждане и патология.

За да активирате и разрешите заплахите за хомеостазата, тялото ви се нуждае от гориво под формата на жизненоважни хранителни вещества. Ако пренебрегнете търсенето на висококачествени хранителни вещества, може да се окажете, че участвате в хранително поведение, свързано със стреса, което компрометира вашето дългосрочно здраве и качество на живот. Разбирането на ролята на ключовите хранителни вещества и изграждането на богат на хранителни вещества начин на живот са техники за управление на стреса, които можете да включите в ежедневната си рутина за самообслужване.

Защо правилната диета е толкова важна?

Вашето тяло може да функционира на оптимално ниво само когато постоянно консумирате необходимите хранителни вещества. Настоящите насоки за здравословно хранене, които се основават на най-новите изследвания, подчертават необходимостта да се ядат разнообразни храни от всяка група храни. Избирайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол; консумирайте само умерени количества захар, сол и алкохол; и боравете безопасно с храната.

Защо пълноценните храни са по-добри от добавките?

Цели, непреработени храни осигуряват лесно достъпни хранителни вещества, които тялото може да усвоява и метаболизира лесно. Те също така намаляват излагането на потенциално алергенни или токсични хранителни добавки. Хранителните добавки са подходящи за хора, които имат или очакват да имат диетични дефицити (например по време на бременност или кърмене). Но употребата на добавки може да предизвика нежелани реакции и взаимодействия. Цели, непреработени храни са по-здравословен вариант.

Стресът намалява храносмилателната ефективност чрез шунтиране на кръв към по-жизненоважни органи, което насърчава лошото храносмилане и намалява абсорбцията на хранителни вещества. Така че яденето на хранителна диета с висококачествени пълноценни храни е още по-важно по време на стресови периоди. Един лесен начин за получаване на ключови хранителни вещества е да ядете пълнозърнести храни „дъга“, които включват пресни плодове и зеленчуци от всеки цвят.

Основни витамини, фитонутриенти и минерали

Описаните по-долу хранителни вещества помагат на тялото да възстанови хомеостазата и да попълни запасите от хранителни вещества по време на стрес.

Наричан още ретинол, витамин А е ключов антиоксидант. Стресът води до образуване на свободни радикали, които могат да причинят оксидативен стрес. В това състояние тялото не може да неутрализира страничните метаболитни странични продукти, което води до имунологичен и възпалителен отговор. Витамин А помага за неутрализиране на свободните радикали, като се придържа към празната молекула в окислители, предотвратявайки прикрепването и атакуването на свободните радикали към ДНК и телесната тъкан. Добрите източници на витамин А включват черен дроб, яйчни жълтъци, млечни продукти, портокалови продукти (като моркови и сладки картофи) и зелени листни зеленчуци.

Като група витамините от група В помагат за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините и спомагат за поддържането на клетъчното здраве и мозъчната функция. Тези водоразтворими витамини се елиминират лесно от организма и трябва редовно да се попълват.

Тиамин (наричан още витамин В1) повишава имунитета, като подпомага имунните клетки. Може да се изчерпи бързо по време на стрес. От решаващо значение за функционирането на нервната система и въглехидратния метаболизъм, тиаминът се намира в подсилени пълнозърнести храни, обогатен хляб и зърнени храни, свинско, говеждо, патица, грах и бобови растения (включително сух боб, зелен фасул и семена).

Рибофлавин (витамин В2) подпомага метаболизма и образуването на антитела. Диетичните източници включват млечни продукти, месо, гъби, домати, зелени листни зеленчуци (като цвекло и спанак) и пълнозърнести и обогатени зърнени храни. Уверете се, че съхранявате правилно тези храни, защото светлината разгражда рибофлавин.

Пиридоксин (витамин В6) синтезира невротрансмитери, насърчава образуването на антитела и разгражда хомоцистеин. Той се съдържа в риба, птици, постно месо, пълнозърнести храни, нахут, боб гарбанцо, банани и сини сливи.

Биотин (витамин В7) помага на тялото да използва витамини от В-комплекса и подпомага метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите. Лесно се предлага в яйчни жълтъци, месо от органи и тъмнозелени зеленчуци.

Фолат (фолиева киселина или витамин В9) разгражда хомоцистеин (аминокиселина, свързана със сърдечно-съдови заболявания), възстановява окислителните увреждания и подпомага образуването на червени кръвни клетки (RBC) и клетъчния растеж и делене. Диетичните източници включват зелени листни зеленчуци, бобови растения, аспержи и обогатени зърнени храни и зърнени храни.

Кобаламин (витамин В12) намалява високите нива на хомоцистеин. Той също така насърчава образуването на червените кръвни клетки и метаболизма на протеините и възстановява хомеостазата след периоди на стрес. Кобаламинът се съдържа в яйца, морски дарове, млечни продукти и обогатени зърнени храни и зърнени храни.

Витамин С (аскорбинова киселина или аскорбат) е друг ключов антиоксидант. По време на стрес тялото увеличава скоростта и количеството на витамин С
използва. Този водоразтворим витамин има тенденция да се изчерпва бързо, освен ако не бъде попълнен. Диетичните източници включват цитрусови плодове, плодове, пъпеши, сладки чушки, броколи, колбаси, грах, брюкселско зеле, киви, кейл, карфиол и много други храни.

Наричан още токоферол, витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да се поддържа клетъчното здраве и предпазва от окисляване на витамин А. Той се съдържа в подсилени зърнени храни, ядки, семена, спанак и други листни зеленчуци.

Химичните съединения, получени от пълноценни храни, фитонутриенти са признали здравни свойства. Въпреки че са идентифицирани хиляди фитонутриенти, техните взаимодействия в организма са слабо разбрани, освен в няколко случая. Те включват каротеноиди, флавоноиди и фибри.

Каротеноидите са пигменти, които придават червени, оранжеви и жълти нюанси на плодовете и зеленчуците. Те са помислени
да има антиоксидантен ефект. Бета-каротинът, диетичен предшественик на ретинол, се съдържа в оранжевите плодове и зеленчуци, включително сладки картофи, моркови, пъпеш, тикви, тикви, кайсии и манго. Имайте предвид това бета каротин добавките са свързани с по-голям риск от рак на белия дроб при пушачите, но този риск не е забелязан при източници на пълноценна храна.

Ликопен, също антиоксидант, може да предпази от някои видове рак и сърдечни заболявания. Диетичните източници включват сурови и консервирани домати (включително доматено пюре, доматен сос, нарязани на кубчета или задушени домати и кетчуп), диня и папая.

Лутеин може да помогне за намаляване на въздействието на стареене на оксидативния стрес върху окото и по този начин да помогне за предпазване от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Намира се в листни зеленчуци, грах, тиква, царевица и брюкселско зеле.

Флавоноидите са фитохимикали, които регулират генната експресия и могат да инхибират растежа на тумора чрез модулиране на клетъчно-сигналните пътища. Различни класове флавоноиди могат да бъдат намерени в червени, сини и лилави плодове, както и в грозде, чайове, шоколад, ябълки, цитрусови плодове, лук, магданоз, мащерка, целина, люти чушки, соеви продукти и бобови растения.

Устойчиви на храносмилане съединения, влакната могат да бъдат класифицирани по няколко начина. Диетични фибри е естествено срещащи се растителни влакна, докато функционални влакна е изолирано или синтетично влакно, открито в добавки.

Администрацията по храните и лекарствата разграничава разтворимите фибри от неразтворимите фибри въз основа на вискозитета, ферментацията и физиологичните ефекти.

  • Разтворими фибри помага за понижаване на холестерола, намаляване на риска от някои видове рак, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет и насърчаване на контрола на теглото. Добрите източници на храна включват бобови растения и овесени продукти, като овесени трици.
  • Неразтворими фибри помага за поддържане на здравето на червата. Добрите източници включват пшенични трици и пълнозърнести храни.

Добрата комбинация от плодове и зеленчуци може да ви помогне да осигурите достатъчен прием на фибри, тъй като тези храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Няколко минерала са от съществено значение за клетъчните сигнални пътища и производството на енергия при регулиране на стреса.

  • Магнезий е важен за клетъчното и имунното функциониране. Диетичните източници включват тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и банани.
  • Калций, необходим за съдово здраве, се съдържа в млечните продукти, бобовите растения и зелените листни зеленчуци.

Борбата със стреса по холистичен начин

Хроничният стрес има системни ефекти и подходът за борба с тях трябва да бъде цялостен. Адекватният прием на ключови хранителни вещества чрез диета, богата на пълноценни храни, ви дава ценни ресурси за борба с последиците от хроничния стрес.

Избрани референции

Aggarwal BB, Krishnan S, Guha S, eds. Възпаление, начин на живот и хронична болест: тихата връзка. Бока Ратон, Флорида: CRC Press; 2012 г.

Финк Г., изд. Наука за стреса: Невроендокринология. Сан Диего, Калифорния: Academic Press; 2010 г.

Хигдън Дж, Дрейк VJ. Подход, основан на доказателства към фитохимикалите и други диетични фактори. 2-ро изд. Ню Йорк, Ню Йорк: Thieme; 2013.

Хигдън Дж, Дрейк VJ. Подход, основан на доказателства към витамините и минералите: ползи за здравето и препоръки за прием. 2-ро изд. Ню Йорк, Ню Йорк: Thieme; 2012 г.

Институт Линус Полинг. Информационен център за микроелементи. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/. Достъп до 20 юни 2013 г.

Salter A, Wiseman H, Tucker G, eds. Фитонутриенти. Западен Съсекс, Англия: Wiley-Blackwell; 2012 г.

Министерство на земеделието на САЩ. Служба за земеделски изследвания. Фитохимична база данни. Последна актуализация на 7 февруари 2006 г. www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8875. Достъп до 10 юли 2013 г.

Министерство на земеделието на САЩ. Служба за земеделски изследвания. SR25: Доклади по отделни хранителни вещества. Последна промяна на 9 септември 2012 г. www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=22769. Достъп до 30 юни 2013 г.

Министерство на земеделието на САЩ; Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2010. Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница на САЩ. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp Достъп до 30 юни 2013 г.

Дебра Роуз Уилсън е професор и здравен психолог в университета Уолдън в Минеаполис, Минесота, и в държавния университет в Средния Тенеси в Мърфрисборо. Дана Мари Дилард е докторант в университета Уолдън в Минеаполис, Минесота.