кърмене

08 юни Веган и кърмене? Какво трябва да знаете

Ако се чудите как растителната диета влияе върху майчиното мляко, имам добри новини за вас: кърменето, докато веган е безопасно и здравословно както за мама, така и за бебето, стига режимът на хранене на мама да е добре планиран.

Веган диетите придобиват все по-голяма популярност в САЩ като начин за увеличаване на здравето и минимизиране на въглеродния отпечатък. Близо 25% от 25-34 годишните се описват като вегани или вегетарианци, според The ​​Economist (1).

Много вегански хилядолетия = много вегански новородени майки. Всъщност, веган майките са по-склонни да кърмят, отколкото техните вегетариански или месоядни колеги (2).

Кърменето, докато веган е безопасно и здравословно, стига да планирате внимателно диетата си.

Кратко изложение за веганството

Яденето на веган означава избягване на всички храни, получени от животински произход. Това означава, че няма месо, яйца, млечни продукти, нито каквито и да било храни, направени от тези съставки (сирене, кисело мляко, масло, желатин и др.). Майките може да са веганки, докато кърмят поради културни, екологични или здравословни причини.

Въпреки че веганството може да изглежда като прищявка поради скорошния си скок на популярност, всъщност има сериозни доказателства в подкрепа на ползите за диетата за здравето. Веганската диета е свързана с:

  • По-нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, някои видове рак и затлъстяване (3)
  • По-нисък от средния процент на цезарово сечение, по-малко следродилна депресия и по-ниска неонатална и майчина смъртност (сред майките, които ядат веган по време на бременност) (4)
  • Повишена устойчивост на околната среда, тъй като производството на растителни храни изисква по-малко природни ресурси от производството на храни за животни (3)

Следите ли a вегетариански диета? Много от тези предимства все още важат за вас! Обърнете внимание, че ако ядете яйца, млечни продукти или риба, вероятно получавате повече от изброените по-долу микроелементи, отколкото ако ядете изключително на растителна основа.

Също така бързо - Защо да кърмите?

Кърменето е биологично нормалният начин за хранене на кърмачета и деца. Неговите предимства формират списък с дълъг километър, вариращ от установяване на микробиома на бебето до предотвратяване на затлъстяването до подпомагане на контракцията на матката при майката след раждането.

Препоръчва се изключително кърмене (без храни, без адаптирано мляко) до шестмесечна възраст. След това се препоръчва кърмене заедно с храни до най-малко двегодишна възраст (6).

В тази публикация в блога „кърмене“ се отнася за кърмене, изцеждане, изразяване на ръце и всеки друг метод за осигуряване на човешко мляко.

Как диетата влияе върху качеството на млякото (независимо дали сте веган)

Кърмата е пълна с хранителни вещества, доставяни директно от тялото на майката. Ежедневните й ястия и закуски трябва да осигуряват постоянен запас от „съставки“, за да се получи тази супер хранителна течност. За да произвежда мляко, както и да поддържа собственото си здраве, мама се нуждае от достатъчно количество макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), както и микроелементи (витамини и минерали).

Адекватността е ключът към храненето по време на кърмене. Яденето на твърде малко хранително вещество може да намали качеството и количеството мляко, но яденето на допълнително количество хранително вещество обикновено не осигурява допълнителни ползи (7). С други думи, храненето по време на кърмене има намаляваща възвръщаемост след момента, в който мама получава достатъчно от това, от което се нуждае. Например, ако кърмещата майка се храни с много протеини, нейното мляко все още ще съдържа „нормалното“ количество протеин, което се намира в кърмата.

Мазнините са едно изключение от този принцип. Диетата на майката всъщност променя качеството (но не и количеството) на мазнините в кърмата. Майките, които ядат повече полиненаситени мастни киселини с дълги вериги (LCPUFA) - категория мастни киселини помага на мозъка на бебетата да се развиват - ще имат повече от тези полезни мазнини в млякото си (7). Храните, съдържащи омега-3 мастни киселини (семена от чиа, ленени семена и соя) са пример за LCPUFA.

Хранителни вещества във веганска диета

Веган диетите са пълни с конфитюри от жизненоважни хранителни вещества, включително витамин С, витамин Е, фолиева киселина, фитохимикали (като антиоксиданти), фибри, магнезий и калий.

От друга страна, диетата е с ниско съдържание на хранителни вещества, които са в изобилие от храни на животинска основа. Витамин D, витамин B-12, омега-3 мастни киселини, цинк, калций, йод и желязо са примери (8).

Тъй като кърменето (да не говорим за бременността предварително) значително увеличава хранителните нужди на майката, кърмещите майки могат се възползвайте от това, че сте наистина умишлени през тези фази. Осигуряването на това, че мама получава това, от което се нуждае, гарантира и това, което кърми бебето.

Храненето с веган, докато кърмите, ви доставя фибри, някои витамини от група В, витамин С, течности и други важни хранителни вещества.

Хранителни вещества, върху които да се съсредоточим по време на кърмене + Веган

Това са хранителните вещества, за които кърмещите вегани трябва да бъдат най-съзнателни:

Калории

  • Защо? „Калория“ описва химическата енергия, която получаваме от храната, която ядем. Приготвянето на мляко изисква значително количество калории, поради което кърмещите майки често се чувстват ненаситни! Доказателствата са разнопосочни по отношение на това какво се случва, ако кърмещите майки не се хранят. Някои проучвания не показват промяна в предлагането на мляко, докато други показват намаляване (9). От моя опит в работата с майки, неадекватният прием на калории изглежда води до спад в доставките на мляко.
  • Къде веганите могат да го намерят: Здравословните храни, които са „енергийно гъсти“, обикновено съдържат мазнини. Мисля авокадо, ядки, кокос, зехтин и тъмен шоколад. Чувствайте се свободни да се разширите отвъд мазнините и да се храните с каквито и храни да ви накарат да се чувствате добре! Това означава също да ядете често. Дръжте закуски в чантата с памперси и близо до любимото си място за кърмене, така че да имате надеждна доставка.

Протеин

  • Защо? Протеинът служи като градивен елемент както на телесните клетки на мама, така и на бебето. Кърмещите майки се нуждаят от допълнителен протеин, за да направят богато на протеини мляко, което помага на бебетата им да растат. Някои учени смятат, че кърмещите жени се нуждаят от 10% повече протеини (около 5 допълнителни g/ден) (8), докато други учени казват, че мама се нуждае от 25 g/ден допълнително (10). За справка, средната жена, която не кърми, се нуждае от около 40-50 g протеин на ден. Ако сте любопитни за собствените си нужди от протеини, USDA разполага със забавен инструмент за калкулатор.
  • Къде веганите могат да го намерят: Фасул, зърнени храни, ядки и семена, зелени листни зеленчуци, соя и псевдозърна (елда, киноа, амарант) всички предлагат протеин. Ако ядете разнообразни растителни храни ежедневно, пак ще получавате всяка аминокиселина, която бихте получили от диета, включваща животни. Мит е, че трябва да „комбинирате“ протеинови източници в едно хранене (8).
  • Ако все още не получавате достатъчно протеин, на пазара се появяват много протеинови прахове на растителна основа за добавки. Просто не забравяйте да купувате от реномирана марка: в идеалния случай тази, която е сертифицирана от трета страна като NSF.

Омега-3 мастни киселини

  • Защо? Омега-3 мастните киселини помагат за изграждането на мозъка на бебето. Някои изследвания показват връзка между по-високото съдържание на омега-3 в млякото и по-добрия резултат на интелигентност на бебето/детето (7). Омега-3 също са противовъзпалителни, което помага да се подобри цялостното здраве както на мама, така и на бебето.
  • Къде могат да го намерят веганите: За съжаление, омега-3 мастните киселини, които са най-лесно „използваеми“ за организма (EPA и DHA), се намират само в животински храни като риба (11). Яденето на достатъчно количество омега-3 обаче чрез растителни източници като ленени семена, ленено масло, семена от чиа и орехи предлага предшественика омега-3 (ALA) за изграждане на мозъчни мастни киселини. Стремете се към 2+ порции на ден, ако сте веган и кърмите. Добавки на основата на водорасли са алтернатива на EPA и DHA, по-бионаличната форма на омега-3 (8).

Витамин D

  • Защо? Този витамин помага на бебетата да абсорбират калций за изграждане на костите и може също да играе роля за здравето на имунната система. Семействата обикновено се съветват да дават на бебето си добавка с витамин D, докато кърмят. Това не е така, защото кърмата има естествено ниско съдържание на витамин D - това е така майки обикновено имат недостиг на витамин D. Ако имате нормални нива на витамин D, кърмата ви също. Въпреки това, много жени са с дефицит и не си струва да рискувате бебето да получава достатъчно количество от това изключително важно хранително вещество (7, 12). Хората, които са вегани и кърмят, са изложени на още по-висок риск от нисък витамин D.
  • Къде веганите могат да го намерят: Витамин D се среща естествено в много малко храни, повечето от които са от животински произход (като тлъста риба и яйца). Веганите могат да получат витамин D чрез обогатени храни (портокалов сок и млечно мляко например) и в малки количества от гъби. Лек излагане на слънце за мама и по-големи бебета също помага на организма да произвежда собствен витамин D (13).

Витамин В12

  • Защо? Кърмачетата се нуждаят от витамин В12 за развиващата се нервна система. B12 помага да се образуват червени кръвни клетки и ДНК както при майки, така и при бебета. Веган майките са податливи на мляко с ниски нива на В12, тъй като В12 се среща най-вече в животински храни (4, 7). Това е супер критично по време на веган и кърмене!
  • Къде веганите могат да го намерят: Веганите трябва да се допълват с витамин В12, като приемат или витамин или използване на обогатени храни (като млечни продукти, които не са млечни) (7). Хранителната мая е обогатена храна, която предлага тонове витамин В12, както и вкус, напомнящ на сирене.

Калций

  • Защо? И мама, и бебето се нуждаят от калций за здрави кости плюс редица други телесни функции, като мускулна контракция и нервна сигнализация (14).
  • Къде веганите могат да го намерят: Китайско зеле, зеле, броколи, минерална вода и обогатени храни всички предлагат калций. Някои естествени съединения в растителните храни (като оксалова киселина в спанака и фитинова киселина в пълнозърнести храни) могат да попречат на абсорбцията на калций. Добавката може да бъде полезен начин да се уверите, че получавате достатъчно калций дори с богата на растения диета (14).

Йод

  • Защо? Йодът е част от нашите хормони на щитовидната жлеза и играе роля в метаболизма. Макар че в западните страни е рядко да има йоден дефицит, йодната нужда се увеличава по време на бременност и кърмене (15).
  • Къде могат да го намерят веганите: Храните на животни са основният източник на йод, поради което това хранително вещество е трудно за веганите. Въпреки това, хората, живеещи в САЩ, могат лесно да получат достатъчно йодирана сол, Ако използвате сурова морска сол, може да помислите за превключване. Морски водорасли също е чудесен източник на йод за кърмещи майки на растителна основа.

Желязо

  • Защо? Желязото изгражда нашите червени кръвни клетки. Не са необичайни случаите, когато майките стават с дефицит на желязо по време на бременност, тъй като произвеждат повече еритроцити в подкрепа на плода. Бебетата и децата също са изложени на риск от дефицит на желязо, тъй като растат бързо (16).
  • Къде веганите могат да го намерят: Желязото е по-„бионалично“ (използваемо от организма) от животински източници. Но много растителни храни съдържат желязо бял боб, тъмен шоколад, леща, спанак, тофу, боб, нахут, аnd домати. Тъй като желязото е по-малко достъпно от растенията, е полезно постоянно да се включват ежедневно богати на желязо растения. Яденето на желязо заедно с плодове или зеленчуци, богати на витамин С, може да помогне за увеличаване на усвояването му (17).

Цинк

  • Защо? Бременността и кърменето могат да изчерпят запасите от цинк при майките, така че е изключително важно да се уверите, че основите ви са покрити с този минерал. Освен това, както при калция и желязото, много растителни храни имат фитинова киселина, която може да намали абсорбцията на цинк (18).
  • Къде могат да го намерят веганите: Фокусирайте се върху храни като подсилени зърнени храни/напитки, боб, нахут, кашу, тиквени семки, бадеми, овесени ядки, и т.н.

Примерен ден: Веган ястия и закуски за кърмене

Нека съберем всичко това - как може да изглежда вашият ден?

  • Закуска: Овесени ядки + семена от чиа + нарязани смокини + подсилено млечно мляко
  • Лека закуска: Пътен микс (сушени плодове + смесени ядки + кокосови люспи)
  • Обяд: Таках с такова с авокадо, сладка от китайско зеле, салса и тортили
  • Лека закуска: Смути (обогатено млечно мляко + банан + какао на прах + ядково масло)
  • Лека закуска: Морски водорасли чипс + кашу
  • Вечеря: Чили без месо (разнообразие от боб, домати, подправки) + страна от царевичен хляб
  • Лека закуска: Бадеми, покрити с тъмен шоколад

Долна линия за веганските мами за кърмене

  1. Яжте ДОСТАТЪЧНО!
  2. Яжте като възможно най-голямо разнообразие от растителни храни от всички групи храни. Това включва зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, ядки/семена, плодове, масла и др.
  3. Силно обмислете допълване с витамин В12 и витамин D. За витамин D нуждата от добавки е още по-голяма, ако живеете по-на север или имате по-тъмен тен.
  4. Може би помислете за допълване на минералите калций, желязо, цинк

Ако търсите по-нататъшни, индивидуализирани насоки относно храненето си по време на кърмене, насрочете сесия с мен! Имаме какво да обсъдим.