От поколения майки съветват децата си да ядат морковите си заради очите си. Всъщност морковите съдържат съединения, които са жизненоважни за зрението. Но днешните майки и други, които искат да ядат за здраве на очите, трябва да знаят, че храненето за по-добро зрение вече не е само моркови.

здравословни

Изследователите се насочват към доказателства, че някои хранителни навици могат да помогнат да се избегнат две често срещани дегенеративни очни заболявания: свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), най-честата причина за правна слепота и влошаване на зрението при по-възрастните американци, и катаракта, състояние, засягащо повече от 24 милиона американци. Това, което ядете, също може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, което е важно за намаляване на риска от развитие на диабетна ретинопатия, често срещано усложнение на диабета в очите.

-- Следете зрението си! Научете за превантивните стъпки и лечения за диабетна ретинопатия от специалиста по ретината д-р Чарлз Уайков. >>

Следва задълбочен поглед върху хранителните стратегии за здрави очи, но първо е полезно да разберете малко повече за тези често срещани очни заболявания.

Свързана с възрастта дегенерация на макулата

Според Националния очен институт до 2050 г. прогнозният брой американци, които имат AMD, ще се удвои от 2 милиона на повече от 5 милиона. Рискът от развитие на ВМД нараства с възрастта - състоянието е рядко при хора под 60 години.

Макулата на окото е малка област в центъра на ретината, тънката тъкан, която покрива очната ябълка. Светлочувствителните клетки в макулата са отговорни за острото зрение, от вида, необходим за ежедневни дейности като четене, шофиране и гледане на телевизия. Учените не са сигурни как точно започва най-често срещаната форма на дегенерация на макулата, но с течение на времето тези клетки могат да се разрушат. В повечето случаи това разбиване се случва бавно, като постепенно оставя по-малко от макулата да се справя правилно със светлината. С нарастваща дегенерация зрението може да се замъгли и сляпото петно ​​да се развие в централното зрение.

В случаите на ранна AMD, понастоящем няма лечения. Изследванията са изследвали ползите от специално формулирани добавки с високи дози (вж. По-долу) за случаи на междинно и късно AMD. В случаите на напреднала AMD има различни терапии като инжекции, лазерни терапии и фотодинамична терапия, които могат да се опитат да предотвратят по-нататъшна загуба на зрението. Пушачите, тези с фамилна анамнеза за AMD, и кавказците са изложени на повишен риск от AMD. Белите са по-склонни да загубят зрението си от AMD, отколкото афро-американците.

Катаракта

Второто често срещано очно разстройство, катаракта, засяга повече от половината от всички американци на възраст 65 години и повече. Катаракта е мътно петно ​​в лещата на окото. В здравото око лещата, съставена от вода и протеин, е прозрачна. По причини, които не са напълно разбрани, този протеин може да се слепи, образувайки мътно петно, което води до изкривяване на светлината при преминаване през лещата.

Повечето катаракта са свързани със стареенето и повече от половината от всички американци на 65 и повече години имат катаракта. В допълнение към възрастта, диабетът също може да причини натрупване на протеини в лещата. Следователно хората с диабет са по-склонни от широката общественост да образуват катаракта и често развиват катаракта в по-млада възраст. Симптомите на катаракта включват замъглено зрение, намалено нощно виждане, избледняване на цветовете и проблеми с отблясъците.

Освен диабетът и напредването на възрастта, се смята, че пушенето и продължителното излагане на ултравиолетовите лъчи на слънцето увеличават риска от развитие на катаракта. Лекарства като стероиди също могат да причинят катаракта.

Вниманието е насочено и към биологичния процес на окисляване като един от факторите, които могат да доведат както до AMD, така и до катаракта. Това от своя страна повиши интереса към потенциала на антиоксидантите, съединения, които изглежда намаляват част от щетите, причинени от окисляването.

Друга област на изследване е концентрирана върху диетата, по-специално диети с високо съдържание на зелени листни зеленчуци.

Виждайки зелено

Някои от най-добрите новини по отношение на храненето за здравето на очите включват консумация на листни зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле, ядки и броколи. В продължение на няколко години се натрупват доказателства, че хората, чиято диета е относително богата на листни зелени зеленчуци, са по-малко склонни да развият AMD.

Учените смятат, че две вещества, лутеин (LOO-tee-in) и зеаксантин (zee-ah-ZAN-thin), могат да бъдат отговорни за този ефект. И лутеинът, и зеаксантинът са каротеноиди (растителни пигменти), подобни на по-известния бета-каротин.

Лутеинът и зеаксантинът представляват особен интерес, тъй като макулата съдържа по-високи концентрации на тези две вещества, отколкото всяко друго място в тялото. Всъщност макулата е жълта поради богатите си запаси от лутеин и зеаксантин, които са жълти пигменти. (Този жълт цвят е маскиран от зеления цвят на хлорофила в много растителни храни.)

Изследователите са установили, че хората с напреднала AMD са склонни да имат по-ниски концентрации на лутеин и зеаксантин в кръвта, отколкото хората без заболяването. Проучвания, сравняващи диетите на тези с ВМД с тези, свободни от заболяването, също показват, че хората с нисък хранителен прием на храни, съдържащи лутеин и зеаксантин, са по-склонни към заболяването. В едно проучване изследователите установяват, че хората, които обикновено ядат зелени, богати на лутеин и зеаксантин, два до четири пъти седмично, са наполовина по-склонни да имат AMD, отколкото хората, които ядат тези храни по-малко от веднъж месечно.

Автори на преглед, който изследва резултатите от дългогодишни изследвания по този въпрос, също стигат до извода, че „щедрата“ консумация на лутеин и зеаксантин от храни като броколи и спанак е свързана с до 40% намаление на риска за ВМД. Същото ниво на прием на тези каротеноиди също е свързано с 20% намаляване на риска от катаракта.

Лутеинът и зеаксантинът могат да осигурят своята защита чрез абсорбиране на потенциално увреждащата синя светлина, открита в слънчевата светлина, преди да причини вреда на ретината. Двете съединения могат да действат и като антиоксиданти, неутрализиращи увреждането на клетките, причинено от „свободните радикали“, вид увреждащ кислород.

Все още няма достатъчно информация, за да се даде конкретна препоръка за включване на листни тъмни зеленчуци в диетата с единствената цел да бъде в полза на очите. Листните тъмни зеленчуци обаче са сред най-хранителните храни, които природата предлага. Те са с ниско съдържание на калории и съдържат изобилие от хранителни вещества като витамин А под формата на бета-каротин, витамин С, витамин К, фибри, фолиева киселина, желязо и магнезий. Тъй като някои от тези зеленчуци могат да бъдат непознати, ръководство за готвене на зеленчуци е тук.

Листните зеленчуци не са единственият източник на лутеин и зеаксантин. Други зеленчуци и някои плодове съдържат едно или двете съединения. В проучване, анализиращо съдържанието на лутеин и зеаксантин в редица плодове и зеленчуци, изследователите установяват, че царевица, киви, червено грозде, спанак, тиквички, жълта тиква, портокалови чушки и портокалов сок са сред храните, които съдържат значителни количества от един или и двете съединения.

Яйчните жълтъци също са отличен източник както на лутеин, така и на зеаксантин, поради растителната диета на пилетата, произвеждащи яйцата. За хора с диабет обаче и други с висок риск от сърдечни заболявания, диетичните насоки от Националната образователна програма за холестерол предлагат ограничаване на общия дневен прием на холестерол до 200 милиграма (mg) или по-малко. Като се има предвид, че големият яйчен жълтък съдържа 212–220 mg холестерол, плодовете и зеленчуците обикновено са по-здравословни източници на лутеин и зеаксантин.

C за зрение

Както беше обсъдено по-рано, катаракта се появява, когато протеинът в очната леща се слепва, вероятно отчасти поради процеса на окисляване. Антиоксидантите като витамин С, витамин Е и бета-каротин могат да помогнат за противодействие на това увреждане.

Витамин С може да бъде особено важен, тъй като това хранително вещество е концентрирано в очната леща, както лутеинът и зеаксантинът са концентрирани в макулата. Редица проучвания показват връзка между относително високия прием на витамин С и по-ниския риск от развитие на катаракта. Например, изследователи, които разглеждат подгрупа от жени, участващи в продължаващото проучване на здравето на медицинските сестри, установяват, че тези жени с прием на витамин С средно около 350 mg на ден са повече от половината по-склонни да развият два различни вида катаракта в сравнение с тези с приема под 140 mg на ден. Жените, които са приемали добавки с витамин С в продължение на 10 години или повече, също са видели риска от развитие на катаракта значително по-нисък в сравнение с тези, които са приемали добавки за по-кратък период или изобщо не.

Отново знанията все още се развиват и е твърде рано за окончателни препоръки. Например, времето и продължителността на приема на витамин С може да са важни. Катарактата обикновено се развива с години и за да бъде витамин С ефективен, може да се наложи приемът да бъде висок за продължителен период.

Въпреки това няма вреда от консумацията на много плодове и зеленчуци, богати на витамин С, на всеки етап от живота. Докато приемът на витамин С от 350 mg, какъвто се наблюдава в цитираните по-горе проучвания, е доста над настоящата препоръчителна хранителна добавка за витамин С от 75 mg на ден за жените и 90 mg на ден за мъжете, той е доста под допустимия горно ниво на прием (най-голямото количество, което човек може да приеме, преди да изпита неблагоприятни ефекти върху здравето) от 2000 mg на ден. При внимателен избор хората, които консумират препоръчителните пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден, могат да приемат това количество само чрез диета. Четири унции портокалов сок, чаша ягоди, голям киви, чаша броколи и салата, която включва чаша маруля ромен и 1/4 чаша червен пипер, например, осигурява повече от 350 mg витамин С.

Може да се включи и витамин С от добавки. Повечето мултивитаминни добавки съдържат най-малко 60 mg витамин С.

Здраве на мазнините и очите

Учените също така изследват връзката между хранителните мазнини и очните заболявания. Всъщност някои учени смятат, че процесът на AMD е подобен на този при сърдечно-съдови заболявания; същият тип проблемни плаки, които се образуват в артериите, водещи до сърцето, могат да се образуват и в кръвоносните съдове в очите.

В едно голямо проучване на над 110 000 доброволци изследователите установяват, че хората, които консумират диета с високо съдържание на мазнини, са по-склонни да имат AMD, отколкото тези, които консумират диета с по-ниско съдържание на мазнини. Повече от общите хранителни мазнини, това, което може да е важно, е видът на мазнините и съотношението на един вид мазнини към други. Омега-3 мазнините, които се съдържат в рибите, орехите, бадемите и лененото семе, могат да намалят риска от ВМД. Повишеният риск от ВМД може да бъде свързан с висок прием на някои мазнини, открити в някои животински храни като говеждо, свинско и агнешко месо, както и от видовете мазнини, намиращи се в пакетирани хлебни изделия и други търговски преработени закуски.

Учените все още дразнят естеството на връзката между здравето и мазнините. Все пак общата диета с ниско съдържание на мазнини, която включва няколко порции мазна риба всяка седмица и ограничава търговски преработените печени продукти и закуски, вероятно ще осигури ползи. Дори ако очите не са помогнали, сърцето със сигурност ще бъде.

Проучването на очните заболявания, свързани с възрастта

Учените отдавна се интересуват дали допълнителните дози на някои витамини и минерали могат да повлияят на появата и прогресирането на AMD и катаракта. Изследователи от Националния здравен институт изследваха дали хранителните добавки могат да предпазят от ВМД в проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS и AREDS2).

AREDS включва около 4700 мъже и жени на възраст от 55 до 80. Около 3600 от тях са диагностицирани с гранична или ранна, междинна или напреднала AMD в поне едното око и са проследени в продължение на около шест години за частта от проучването с AMD. Участниците, които са приемали добавка, съдържаща антиоксиданти и цинк, са с около 25% по-малко вероятно да развият по-нататъшна AMD, в сравнение с тези, които са приемали захарно хапче. Изглежда, че добавките не оказват особен ефект върху тези, които са започнали проучването с гранична или лека ВМД, и не оказват влияние върху риска от катаракта. Въпреки че добавките не са обърнали увреждането или са възстановили зрението, вече загубено от AMD, те изглежда са помогнали за спиране или забавяне на прогресията на заболяването.

Проучването AREDS2 изследва дали може да се намери допълнителна полза чрез добавяне на лутеин, зеаксантин или омега-3 мастни киселини към оригиналната формулировка на предлаганите хранителни добавки. Те не откриха ефект върху риска от късно AMD. Те откриха полза от замяната на бета-каротин, но с лутеин и зеаксантин, което беше установено, може допълнително да намали риска от късна AMD.

Добавката, която показа обещание, съдържа 500 mg витамин С, 400 международни единици витамин Е, 15 mg бета-каротин, 80 mg цинк и 2 mg мед. Към добавката трябва да се добави мед, за да се предотврати недостиг на мед, който може да възникне при висок прием на цинк.

Имайте предвид, че това е лекарствена форма с високи дози, чиито дългосрочни ефекти, ако има такива, са неизвестни. Високите дози бета-каротин, като тези, които се намират в тази смес, могат да бъдат вредни за пушачите.

Хората в това проучване, които се възползват, са тези, които вече са имали AMD (проучването не е предназначено да тества дали добавките могат да предотвратят AMD) и чието заболяване вече е напреднало до определен момент. С други думи, тези добавки са подходящи само за определени хора и всеки, който обмисля използването им, трябва първо да го обсъди със своя лекар.

Няма доказателства за ползи от други добавки, като хапче, съдържащо лутеин и зеаксантин. (Лутеинът и зеаксантинът не бяха включени в проучването AREDS.) Журито все още не е разбрало дали вещества като лутеин и зеаксантин наистина са полезни за намаляване на риска от очни заболявания. В момента се знае само, че съществува връзка между консумацията на храни с високо съдържание на тези съединения и намаления риск. Тъй като повечето проучвания на лутеин и зеаксантин включват хранителни източници на тези хранителни вещества, е трудно да се каже дали добавка само от тези каротеноиди би била от полза; други хранителни вещества в тези богати на каротеноиди храни също може да са необходими, за да имат ефект.

Какво можеш да правиш

Следователно защитата на зрението може да се сведе до някои разумни - и познати - поведения. Те включват следното:

    Носете слънчеви очила, които предпазват очите както от ултравиолетовите A, така и от ултравиолетовите B лъчи.

Дръжте глюкозата в кръвта под контрол.

Спрете да пушите или намалете максимално, ако пушите.

Яжте пет до девет порции продукти на ден. Тъй като каротеноидите добавят цвят, за да произвеждате, избирайте ярко и дълбоко оцветени плодове и зеленчуци възможно най-често. Включете листни зелени зеленчуци в храната си няколко пъти седмично.

Включете много витамин С във вашата диета, като изберете няколко дневни порции храни като пъпеш, ягоди, цитрусови плодове, киви, манго, папая, броколи, брюкселско зеле, сладки чушки, домати, карфиол, картофи и отново листни зеленчуци.

Яжте мазна риба два или три пъти седмично. Ограничете общите мазнини и търговски преработени хлебни изделия и закуски.

  • Направете си годишен очен преглед (освен ако Вашият лекар не препоръча друг график), който включва разширяване на зениците.

    • Добрата новина е, че няма нужда да чакате последните изследвания, за да започнете да се храните за здрави очи. Яденето на тъмни листни зеленчуци или храни с високо съдържание на витамин С като част от диета, богата на плодове и зеленчуци, е съвет, който практически всеки здравен специалист може да подкрепи.

    Линеа Хагберг е регистриран диетолог и писател на свободна практика със седалище в Глостър, Масачузетс.

    Избор на редактора

    Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.