Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Така че сте намалили своята фитнес рутина, но все още ли сте сигурни какво или кога трябва да ядете, за да увеличите максимално тренировките си? Регистрираните диетолози и експерти по спортно хранене прецениха с някои предложения. Без значение по кое време на деня тренирате или какъв график може да имате, тези вдъхновени от времето идеи за закуски преди и след тренировка ще ви помогнат да останете на върха в играта си.

тренировки

Какво да ядем след ранна сутрешна тренировка

Предтренировка: 1 среден банан и 4-унция обезмаслено кисело мляко

Въпреки че може да не ви харесва да ядете първото нещо сутрин, правилното зареждане е от съществено значение, за да увеличите максимално ранната си сутрешна сесия на пот. Старши фитнес консултант на ACE Натали Дигейт Мут, доктор по медицина, MPH, RD, CSSD, препоръча да се консумира тази относително малка закуска от въглехидрати и протеини 30 до 60 минути преди тренировка. Според изследванията, това помага да се увеличи наличността на глюкоза в края на тренировката и да се намали разграждането на мускулния протеин, предизвикано от упражнения. Ако не сте сигурни дали това ще стои добре толкова рано, преди да посетите фитнеса, Мът каза, че „най-добрата храна (изборите) ще бъде с ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се сведе до минимум GI дистресът по време на тренировка“.

След тренировка: крекери Греъм, фъстъчено масло и нискомаслено шоколадово мляко

Международно известният спортен диетолог и обичайна тренираща рано сутрин, Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, избира тази лесна закуска след тренировка, защото намира, че това е идеалната комбинация от въглехидрати, необходими за зареждане на мускулите, и протеини, които помагат за възстановяването и възстановяването на мускулите.

Ако търсите нещо по-сърдечно, за да започнете деня си правилен, Кларк препоръчва почти всекидневния си фаворит - сандвич с фъстъчено масло и мед върху пълнозърнест хляб с чаша нискомаслено мляко. "Млякото е предназначено не само за висококачествени протеини, но и за калций за костите ми", каза Кларк, сертифициран специалист по спортна диетология.

Предтренировка: Ябълка с твърдо сварено яйце

Ако винаги сте в движение, значи много приличате на The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos, RD и Tammy Lakatos Shames, RD, автори на книгата „Тайната на слабите“. Наличието на лесно достъпни храни, които могат лесно да се консумират, ще гарантира, че зареждате с гориво по време на натоварен график. "Яденето на ябълка е чудесен начин за допълване на запасите от въглехидрати и перфектният начин да получите енергиен тласък преди тренировка. Плюс това, той се установява добре в стомаха ни", каза двойката. Когато добавите твърдо сварено яйце към сместа, получавате лека закуска с малко повече мощност, която е перфектна около час преди следващата кардио сесия.

След тренировка: кисело мляко, портокал и червена чушка

Какво е общото между тези три храни? Това са всички предмети, които ще намерите подготвени, обелени, нарязани и готови за консумация в хладилника The Nutrition Twins® по всяко време. „Това са някои от любимите ни храни и лесно се хващат, тъй като винаги сме в движение и бързаме към следващата среща“, каза Лакатос и Шеймс. И освен удобството, има няколко много добри причини тези регистрирани диетолози да посегнат към тези закуски, след като са се разделили сериозно. Според двойката всяка от тези храни е с високо съдържание на вода, което ги прави едновременно хидратиращи и освежаващи. "Червеният пипер е пълен с вода и антиоксиданти, които са необходими за възстановяване на щетите, нанесени на мускулите и тъканите по време на тренировъчната сесия. Киселото мляко е чудесен начин да си набавите както енергийно съживяващи въглехидрати, така и протеини за изграждане на мускули. до чудесен източник на изграждащ костите калций и калий, за да се предотвратят мускулни крампи. " Сякаш това не беше достатъчно, включително портокалът добавя сладък елемент към тази закуска, конфитюр, пълен с калий и витамин С, който близнаците казаха, че е от решаващо значение за предотвратяване на някои от окислителните щети, причинени на тъканите и мускулите от създадените свободни радикали по време на тренировка.

Предтренировка: Банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Около час преди да напуснете работата за деня, посегнете към тази малка закуска, за да можете да съсредоточите времето си във фитнеса върху тренировките си, а не върху мрънкащия си стомах, предложи Кристен Карлучи, регистриран експерт по диетология и хранене за Pitney Bowes, Inc "Търся храни, които ще поддържат енергията ми висока (въглехидрати) и ще задоволят глада ми (протеини и/или здравословни мазнини), за да ме подхранват през тренировките ми", каза тя.

След тренировка: Смути с мини хранене (обикновено обезмаслено кисело мляко + манго + ананас + канела + докосване на препечен пшеничен зародиш)

Регистрираният във Вашингтон диетолог Емили Ан Милър, MPH, RD, препоръчва това мини хранене, тъй като включва трите важни елемента на зареждане - течности (осигурени от богатите на вода плодове), въглехидрати (в плодове и кисело мляко) и протеини (в кисело мляко и пшеничен зародиш). „Течностите са необходими, за да се замени изгубеното от потта, докато мускулите се нуждаят от въглехидрати, за да попълнят гликогена, използван по време на тренировка“, каза Милър. Тя прихваща тази задоволителна комбинация 30 до 60 минути след интензивна едночасова тренировка. И докато протеинът в този смути ви помага да се чувствате сити и се смята, че евентуално подобрява възстановяването на мускулите, Милър каза, че протеинът не попълва запасите от гликоген. За целта е важно да се уверите, че вашата закуска или хранене след тренировка съдържа около три до четири пъти повече калории от въглехидрати, отколкото от протеини.

За още страхотни идеи за здравословно хранене преди и след тренировка и полезни съвети от специалисти по храни и хранене, разгледайте това полезно ръководство, пълен с конфитюри с 300 прости и апетитни рецепти! И не забравяйте да проверите отново следващата седмица за закуски, базирани на дейности преди и след тренировка.