Въведение в храненето при юношите
Юношество е преходният период между детството и зрелостта, прозорец на възможности за подобряване на хранителен статус и коригиране на бедни хранителни практики. Това е приблизително същия период пубертет настъпва, обикновено на възраст между 10 и 13 години при момичетата. Юношеството се характеризира с скок на растежа, период, в който растежът е много бърз. През това време физическите промени засягат тялото хранителни нужди, докато промените в начина на живот могат да повлияят хранителни навици и избор на храна. Юношеско хранене следователно е важно за подпомагане на физическия растеж на тялото и за предотвратяване на бъдещи здравословни проблеми. Следователно всички родители трябва да обърнат особено внимание на хранителните нужди на своите тийнейджъри.
Защо храненето е от съществено значение за подрастващите момичета
Всякакви хранителен дефицит опитът през този критичен период от живота може да окаже влияние върху бъдещото здраве на индивида и неговото потомство. Например неспазването на адекватна диета по това време може да доведе до забавено полово съзряване и забавен или забавен физически растеж. Бързите физически промени в юношеството оказват пряко влияние върху хранителните нужди на човека. Скокът на растежа, който се появява в юношеството, на второ място след този през първата година от живота, създава повишени потребности от енергия и хранителни вещества. Хранителният статус и физическият растеж са зависими един от друг, така че оптималното хранене е необходимо условие за постигане на пълен потенциал за растеж.
Храненето на подрастващото момиче е особено важно, но недохранване (твърде малко храна или храна, в която липсват необходимите хранителни вещества) при юношите често остава незабелязана от техните семейства или самите млади хора. Юношеството е време за подготовка за хранителните нужди на бременността и кърменето, които момичетата могат да изпитат в по-късен живот. Недохранването влияе негативно на юношите от:
- Засягане на способността им да учат и работят при максимална производителност;
- Повишаване на риска от лоши акушерски резултати за тийнейджърките майки;
- Арестуване на здравословното развитие на бъдещите деца;
- Засягащи половото съзряване и растеж: и
- Предотвратяване на постигането на нормална здравина на костите и развитието на здрави зъби, ако младежът не получава достатъчно калций.
Също така е добре установен факт, че децата, родени от ниски, слаби жени, са по-склонни да бъдат закърнели и с поднормено тегло (ниско тегло за възрастта). Следователно по-тревожното е, че негативните ефекти от недохранването на юношите продължават през целия репродуктивен живот на жената. Диетичните референтни дози (DRI), разработени от Националния съвет за здравни и медицински изследвания на Австралия (NHMRC), предоставят текущи количествени оценки на приема на хранителни вещества, които да се използват за планиране и оценка на диетите за здрави хора, включително юноши. Важните хранителни вещества, които трябва да се увеличат през юношеството, включват енергия, протеини, калций и желязо.
По време на юношеството хранителните мазнини продължават да играят важна роля като енергиен източник, важен структурен компонент на клетката, предшественик на агентите на метаболитната функция и мощен генен регулатор. Австралийските диетични насоки за деца и юноши препоръчват 25% от общата енергия като мазнини, с по-малко от 10% енергия от наситени мазнини за деца на възраст над 15 години. Типът мазнини, а не нейното количество, е по-важен при определяне на здравните последици от хранителните мазнини. Това е така, защото проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини в продължение на 8 години не е предотвратила сърдечни заболявания, рак на гърдата или рак на дебелото черво и не е направила много за загуба на тегло. Ефективните стратегии за намаляване на приема на мазнини при деца включват използването на обезмаслено мляко и избора само на постно месо. Положителна връзка между наситените с хранителни мазнини нива и общия холестерол е доказана при австралийско юношеско население, въпреки че диетичните фактори могат да бъдат по-важни при момичетата.
Нуждите от протеини на подрастващите се определят от количеството протеин, необходимо за поддържане на съществуващата чиста телесна маса и развитието на допълнителна чиста телесна маса по време на юношеския растеж. Всъщност протеинът е важен за растежа и поддържането на мускулите. Юношите се нуждаят между 45 и 60 грама протеин всеки ден. Повечето тийнейджъри лесно отговарят на това изискване, като приемат говеждо, пилешко, яйца и млечни продукти. Протеините се предлагат и от някои растителни източници, включително тофу и други соеви храни, боб и ядки. Тези храни трябва да бъдат включени в диетите на вегетарианците особено. Когато приемът на протеин е постоянно неадекватен, може да настъпи намаляване на линейния растеж, забавяне на половото съзряване и намалено натрупване на чиста телесна маса.
Смята се, че 45% от пиковата костна маса се постига по време на юношеството и затова адекватният прием на калций е важен за развитието на плътна костна маса и намаляването на риска от фрактури и остеопороза през целия живот. Освен това нуждите от калций през юношеството са по-големи, отколкото в детството или в зряла възраст, поради увеличеното търсене на скелетен растеж. Адекватният прием на калций е от съществено значение и за развитието на здрави и плътни кости по време на юношеския растеж. Недостатъчният прием на калций по време на юношеството и младата зряла възраст излага хората на риск от развитие на остеопороза по-късно в живота. За да получат необходимите 1200 милиграма калций, тийнейджърите се насърчават да консумират три до четири порции храни, богати на калций всеки ден. Млякото осигурява най-голямо количество калций в диетата на подрастващите, последвано от сирене, сладолед и замразено кисело мляко.
Момичетата, заети с формата на тялото, може да имат дилемата да включат богати на калций млечни храни, които те възприемат като угояване. Националното проучване на храненето, проведено през 1995 г., установи, че 56% от австралийските момичета на възраст от 9 до 13 години не отговарят на препоръчителния хранителен прием на калций.
Страхът от напълняване чрез консумация на млечни храни изглежда преждевременно и следователно може да не е критичен фактор, определящ затлъстяването, тъй като скорошно проучване, проведено в Канада, не установи разлика в промените в процента на телесните мазнини за две години между момичетата, които ядат различни количества на калций от храната. Всъщност трябва да се следи вида на консумираната мазнина, а не количеството мазнина сама по себе си.
Емпиричните данни сочат, че лошите мазнини, т.е. наситени и транс-мазнини, увеличават риска от някои заболявания, докато добрите мазнини (т.е. мононенаситени и полиненаситени мазнини) намаляват риска. Основната идея по отношение на профилактиката на заболявания, свързани с консумацията на мазнини, е да замести добрите мазнини с лошите. (Прочетете повече за това как да намалите холестерола в Хранене за намаляване на нивата на холестерола)
Също така изглежда, че хората в различна степен реагират на приема на мазнини с храната. Обогатените с калций храни, включително портокалов сок, закуски, хляб и зърнени храни са отлични източници на калций. Проучване в САЩ показа, че е установено, че юношите в категорията с най-висока консумация на безалкохолни консумират по-малко калций и витамин С, отколкото потребителите на безалкохолни напитки. Следователно прекомерната консумация на безалкохолни напитки от юноши може да измести консумацията на по-хранителни напитки, като мляко и сокове. Добрите източници на калций включват мляко, кисело мляко, сирене, обогатени с калций сокове и зърнени храни, обогатени с калций.
Желязото е жизненоважно за транспортирането на кислород в кръвта. Недостигът на желязо причинява анемия, която води до умора, объркване и слабост. С настъпването на юношеството нуждата от желязо се увеличава като пряка последица от бързия растеж и разширяването на обема на кръвта и мускулната маса. Тъй като юношите натрупват мускулна маса, е необходимо повече желязо, за да помогне на новите им мускулни клетки да получат кислород за енергия. Началото на менструацията налага допълнителни нужди от желязо за момичетата. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за желязо е 12-15 милиграма (mg) на ден. Добрите източници на желязо включват говеждо, пилешко, бобови растения (включително боб и фъстъци), обогатени или пълнозърнести храни и листни зелени зеленчуци като спанак.
Цинкът е важен в юношеството поради ролята му в растежа и половото съзряване. Известно е, че нивата на серумен цинк намаляват в отговор на бързия растеж и хормоналните промени, които се случват по време на юношеството. Серумни нива на цинк, показващи лек дефицит на цинк (-6 mol/L), са установени при 18% до 33% от подрастващите жени. RDA за цинк за мъже и жени на възраст 9-13 години е 8 mg/ден. За жени на възраст 14-18, RDA 9 mg/ден. Цинкът е естествено богат на червени меса, черупчести и пълнозърнести храни. Освен това много зърнени закуски са обогатени с цинк. Цинкът и желязото се съревновават за усвояване, така че повишеният прием на единия може да намали усвояването на другия. Юношите, които приемат железни добавки, могат да бъдат изложени на повишен риск от развитие на лек дефицит на цинк, ако приемът на желязо е над два пъти по-висок от този на цинка.
Фолатът играе неразделна роля в синтеза на ДНК, РНК и протеини. По този начин юношите имат повишени изисквания за фолиева киселина по време на пубертета. Богатите източници на диетични фолати, консумирани от юноши, включват готови зърнени храни, портокалов сок, хляб, мляко и сушен боб или леща. Юношите, които са си създали навика да пропускат закуската или не включват портокалов сок и готови за консумация зърнени храни, могат да бъдат изложени на повишен риск от ниска консумация на фолиева киселина.
Резервирайте срещите си за здраве онлайн
Намерете и незабавно резервирайте следващата си здравна среща с HealthEngine
Модели на хранене и лека закуска
Юношите са склонни да се хранят по-различно, отколкото като деца. Заети с дейности извън училище и ангажираност в активни социални начинания, юношите не винаги са в състояние да седнат на три хранения на ден. Тези очевидни натоварени графици могат да доведат до пропускане на храна, лека закуска през целия ден и повече ядене далеч от дома. Много тийнейджъри пропускат закуската например, но това хранене е особено важно за получаване на достатъчно енергия, за да прекарате деня и дори може да доведе до по-добри академични резултати. Когато тийнейджърите пропускат хранене у дома е преобладаващо, вероятността от закупуване на бърза храна от ресторант, автомат или магазин за продажба ще бъде голяма. Тези храни са с високо съдържание на мазнини и захар и осигуряват малка хранителна стойност. По-важното е, че яденето на твърде много бързи храни може да доведе до наддаване на тегло и което може да предразположи едно към заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Потенциални проблеми, свързани с храненето за подрастващите деца
Лошите хранителни навици през критичните юношески години могат да доведат както до краткосрочни, така и до дългосрочни последици за здравето, включително затлъстяване, остеопороза и забавяне на половото съзряване. Юношите са изложени на риск от затлъстяване, свързани със затлъстяването хронични заболявания и хранителни разстройства.
Затлъстяване
По цял свят юношеското затлъстяване се увеличава. В Австралия разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването се увеличава сред децата и юношите, което предполага проблем с енергийния дисбаланс. Затлъстяването е свързано с повишен риск от заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет и сърдечни заболявания. Експертите свързват това нарастване на затлъстяването с липса на физическа активност и увеличаване на количеството бързо хранене и „нездравословна храна“, достъпно за юноши. Поддържането на активност и избягването на сладки напитки и мазни закуски ще насърчи здравословното тегло за подрастващите.
Хранителни разстройства
Прекомерното хранене, недохранването и хранителните разстройства могат да имат сериозни последици за здравето. Юношите са склонни да осъзнават външния си вид и да се чувстват притиснати да бъдат слаби или да изглеждат по определен начин (това е имиджът на себе си). Страхът от затлъстяване може да доведе до прекалено ограничителни хранителни навици. Някои юноши дори прибягват до степен, предизвикана от самоволно повръщане в опит да контролират теглото си.
Високорискови юношески групи
Въпреки че юношите като цяло са хранително уязвими, някои групи юноши може да са изложени на по-голям риск от хранителни недостатъци. Тази категория юноши включва следното:
Бременни юноши
Когато тийнейджър забременее, тя се нуждае от повече хранителни вещества от небременния си колега, за да поддържа както бебето си, така и собствения си непрекъснат растеж и физическо развитие. Ако хранителните й нужди не са удовлетворени, бебето й може да се роди с нарушен растеж на плода и последващото ниско тегло при раждане или други здравословни проблеми. За най-добър резултат бременните юноши трябва да потърсят пренатална грижа и съвет за хранене в началото на бременността си (вж. Хранене по време на бременност за повече информация).
Спортисти
Юношите, занимаващи се с лека атлетика, могат да почувстват натиск да бъдат с определено тегло или да се представят на определено ниво. Някои млади спортисти може да се изкушат да възприемат нездравословно поведение като диета с катастрофа, приемане на добавки за подобряване на производителността или ядене на нездравословни храни, за да изпълнят сърдечния си апетит. Балансираните хранителни перспективи са важни за доброто здраве и спортните постижения.
Вегетарианци
Вегетарианската диета може да бъде много здравословен вариант. Въпреки това, подрастващите, които следват вегетарианска диета, независимо дали по религиозни или лични причини, трябва внимателно да планират приема си, за да получат необходимите им протеини и минерали. Строгите вегетарианци (тези, които не ядат яйца или млечни продукти), известни също като вегани, може да се нуждаят от хранителни добавки, за да задоволят нуждите си от калций, витамин В12 и желязо.
Съвети за здравословно хранене за юноши
Консумирайте храни с ниско съдържание на мазнини, особено включвайте източници на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини (масла, постно месо, птици и ядки), но ограничете приема на „скрити“ наситени мастни киселини (например бисквити и бързи храни).
- Изследването определя връзката между депресията и затлъстяването в университета за юноши Rutgers
- Хирургия за отслабване HealthEngine Blog
- Рак на простатата Аденокарцином HealthEngine Blog
- Преки пътища за хранене, когато живеете сами - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Гадене и повръщане (повръщане) HealthEngine Blog