казва Фарел

След 50 тялото ви не усвоява храната така, както по-младо. Метаболизмът ви се забавя и е по-вероятно да загубите мускулна маса и да видите промени в теглото си.

В резултат на това са необходими малко повече мисли и усилия, за да сте сигурни, че се храните достатъчно и поддържате здравословно тегло, казва диетологът Нанси Фарел.

„Не искам да казвам на другите, че трябва да избягват специфични храни“, казва Фарел, говорител на Академията по хранене и диететика. "По-скоро става въпрос за това да направите най-добрите селекции и избори за вас."

Условия, свързани с нездравословна диета - като диабет, затлъстяване, инфаркти и инсулти - са склонни да се случват по-често с напредване на възрастта. Така че хората над 50 години трябва да следят малко по-внимателно калориите си и да ядат по-малко храна с добавена захар или много твърди мазнини, като тези в масло или скъсване.

Експертите казват, че мъжете над 50 години, които са умерено активни, трябва да получават между 2200 и 2400 калории на ден. За жените това число е около 1800 калории. Проследяването на това е по-лесно, тъй като правителството започна да изисква ресторантите да публикуват броя на калориите в менютата си, казва д-р Бес Доусън-Хюз от изследователския център за човешко хранене на Жан Майер USDA в Университета Тъфт.

„Тъкмо летях обратно от Северна Дакота и отидох на място, за да взема пилешки сандвич, който да взема в самолета“, казва Доусън-Хюз, ендокринолог и директор на лабораторията за костен метаболизъм на нейния център.

„В пилешкия сандвич имаше 300 калории. Една бисквитка, която продаваха, имаше 350 калории. Ако не бях видял тези етикети, щях да грабна бисквитка заедно с пилешкия сандвич. “

Това е видът знания, който е полезен, когато се опитвате да сте здрави над 50 години. Но все още има някои заблуди, които експертите се опитват да изчистят.

Мит: Тъй като метаболизмът ми е по-бавен, трябва да ям по-малко.

Не е задължително, казва Фарел. С напредването на възрастта може да е по-трудно за тялото ви да приема и използва витамини и минерали като витамин В12, калций, цинк или желязо. А някои лекарства могат да направят това още по-трудно.

Освен това много възрастни не получават достатъчно витамин D, необходим за здравината на костите и мускулите. Това обикновено е така, защото те нямат достатъчно млечни продукти в диетата си или не излизат често на слънце.

Това означава, че може да се наложи да ядете повече от някои неща и по-малко от други, за да сте сигурни, че получавате правилното хранене. Например може да се наложи да ядете повече протеини и да тренирате повече, за да компенсирате загубата на мускулна маса, казва Фарел. Или може да се нуждаете от повече плодове и зеленчуци, казва Доусън-Хюз.

Мит: Добавките са полезни за вас, така че повече е по-добре.

Тъй като тялото ви по-трудно получава хранителни вещества от храната с напредването на възрастта, много възрастни хора приемат добавки с калций или витамин D, за да поддържат костите си здрави. Но ползите не се натрупват по права линия, казва Доусън-Хюз.

„В случай на калций, ако продължавате да ядете все повече и повече и повече, ще абсорбирате много от него и ще излезе с урината - но това е увеличило риска от бъбречни камъни в процеса, - казва тя.

Говорете с Вашия лекар за това кои добавки биха били подходящи за Вас и колко от тях имате нужда.

Мит: В момента не съм гладен. Добре е да пропуснете хранене.

Има предимства от поддържането на редовен график.

„Вашето тяло е огън“, казва Фарел. „Ако имате огън в задния си двор, ще хвърлите още едно парче дърво или труп върху него, за да запалите огъня. Това поддържа метаболизма и работи. „Предупреждението е, че трябва да хвърлите правилното качество и хубаво количество, без да прекалявате.“

Мит: Твърде късно е да променя навиците си.

„Виждам пациенти, които имат сериозни заболявания и хронични болестни състояния, които се влошават и се стремят да забавят процеса“, казва Фарел. „Те искат да са се занимавали по-сериозно със здравето и храненето в по-младите си години.“

Но макар да е по-трудно да промените някои навици, колкото по-дълго сте ги имали, „никога не е късно или твърде рано да се работи върху промените в поведението във всяка фаза от живота.“

Ако се притеснявате за теглото си, отидете на храни, които съдържат много храна без много калории. Тези храни с „гъста хранителна съставка“ включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз и боб и ядки. Постното месо, яйцата и морските дарове също попадат в тази категория, заедно с нискомаслено мляко и сирене.

И пропуснете яденето на сделката на местното шофиране, казва Фарел. Захарни напитки или десерти, храни, направени с масло или скъсване, или храни, направени от рафинирани зърнени храни, като бял хляб или тестени изделия, съдържат повече калории с по-малко хранителна стойност.

„Нещата, които не добавят никаква хранителна стойност, но добавят калории, ще бъдат задоволителни и ще ви накарат да се чувствате сити, а след това ще получите недостиг на важни хранителни вещества“, казва Доусън-Хюз.

Мит: Всичко е свързано с диетата.

Доброто хранене не винаги е свързано с това, което носите вкъщи от магазина. Понякога предизвикателството е да стигнете до магазина на първо място.

Много неща могат да повлияят на това колко добре се храните с напредване на възрастта. Загубата на зъби може да ви затрудни да се откажете от някои храни, например, или сетивата ви за вкус и мирис могат да се променят с напредването на възрастта, казва Фарел.

„Топлите бисквитки с шоколадов чипс, прясно извадени от фурната, вече нямат същия ефект“, казва тя.

А някои възрастни хора имат физически проблеми, които затрудняват придвижването, или нямат транспорт. Финансовите проблеми, депресията или изолацията са по-чести и с възрастта на хората.

„Самотата е пряко свързана с лошото хранене“, казва Фарел. „За нас всички е толкова важно да останем замесени в общността“

Прегледано от д-р Неха Патак на 03 януари 2019 г.

Нанси Фарел, MS, RDN, говорител, Академия по хранене и диететика, Fredericksburg, Va.

Бес Досън-Хюз, д-р, старши учен и директор, Лаборатория за костен метаболизъм, Университет Тафтс, Бостън.

Информационен бюлетин, Център за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Tufts.

Министерство на земеделието на САЩ: „Интелигентен избор на храни и здравословно стареене“

Национален институт за стареене: „Модели на храните в САЩ“

CDC: „Депресията не е нормална част от остаряването.“