Актуализирано: четвъртък, 23.04.2020 - 9:22 ч

Ти си тук

всичките

от Сабра Леомо, регистриран диетолог

  • „Какво ядете за протеини?“
  • „Ядете ли много салати?“

Това са често срещани въпроси, които хората задават, когато обсъждат растителна диета. За щастие, добре планираната растителна диета може лесно да осигури всички хранителни вещества, необходими за процъфтяването. Всъщност Академията по хранене и диететика посочва в своя документ за позиции относно вегетарианските диети, че „Подходящо планирана вегетарианска, включително веганска диетите са здравословни, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето за профилактика и лечение на някои заболявания. " Академията продължава да казва „Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмаческа възраст, детство, юношество, по-възрастна възраст и за спортисти. 1 ”

Част от добре планираната растителна диета е да знаете какви хранителни вещества трябва да знаете и как да ги включите във вашата диета. Като цяло се съсредоточете върху храненето на разнообразна диета, която включва протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и алтернативи за калций на млечни продукти или млечни продукти. Няколко важни хранителни вещества, които трябва да знаете, включват: протеини, желязо, витамин С, калций, цинк, витамин В-12 и омега-3 мастни киселини.

Протеин

Повечето вегетарианци и вегани отговарят или надвишават изискванията си за протеини. Фокусирайте се върху добавянето на богати на протеини храни като бобови растения, ядки, семена и соя към ястия и закуски през целия ден, за да отговорите на вашите нужди от протеини. Пълнозърнестите храни и зеленчуците като спанак и грах също съдържат протеини и добавят разнообразие към вашата диета.

Това основно хранително вещество е жизненоважно за много функции в тялото, като транспортирането на кислород в червените кръвни клетки. Има два вида желязо: хемовото желязо се съдържа в месните продукти, а нехемовото желязо се намира в растенията.

Нехемовото желязо не се усвоява толкова ефективно от тялото, колкото хемовото желязо. Въпреки по-ниската абсорбция, повечето вегетарианци консумират достатъчно желязо. Освен това, хемовото желязо, открито в месото, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания 2, рак 3 и диабет 4. Рискът от тези заболявания не е свързан с не-хем желязото, открито в растителна диета. Растителната диета всъщност предпазва от много хронични заболявания.

Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите усвояването на желязо: включвайте храни с високо съдържание на витамин С към храната си и пийте само кафе/чай или приемайте калциеви добавки между храненията.

Витамин Ц

Вегетарианците са склонни да надвишават вегетарианците, когато става въпрос за консумация на витамин С. Това е главно защото вегетарианците са склонни да ядат повече плодове и зеленчуци, които осигуряват витамин С заедно с други невероятни хранителни вещества.

Адекватната консумация на витамин С е особено важна за вегетарианците, тъй като витамин С увеличава усвояването на негемово желязо, което се съдържа в растителните храни. Червените чушки, зелето, спанакът, папаята и портокалите са няколко опции, които са добър източник на витамин С.

Калций

Млечните храни са отлични източници на калций, но има и растителни източници. Кейл, броколи, черен боб, бадеми и бадемово масло са всички растителни източници на калций. Някои обогатени продукти имат добавен калций по време на обработката; те включват млечно мляко, портокалов сок и някои зърнени закуски. Тофу, който се използва с калциеви соли, е друг начин да добавите калций към вашата диета.

Този минерал е важен за имунната функция, заздравяването на рани и растежа при децата. Цинкът не се съхранява в тялото в големи количества, така че е важно да получавате адекватни количества ежедневно. Зърнените и бобовите култури са добри източници на цинк. Те обаче съдържат и съединения, наречени фитати, които могат да ограничат усвояването на желязото. Накисването на бобови растения и поникване на зърнени храни може да увеличи усвояването на цинк.

Витамин В-12

Този витамин обикновено не се съдържа в растителните храни. Веганите трябва да допълнят диетата си с храни, обогатени с витамин В-12 или да обсъдят приемането на добавка със своя лекар. Някои храни, обогатени с витамин В-12, включват хранителна мая, зърнени закуски, алтернативи на месото и млечно мляко. Не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни, че продуктът е подсилен!

Омега-3 мастни киселини

Вашето тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, поради което те се считат за основни и трябва да ги набавяте от храната. Има 3 основни типа омега-3 мастни киселини:

  • Ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • Докозахексаенова киселина (DHA)
  • Алфа-линоленова киселина (ALA)

EPA и DHA се намират главно в студеноводни риби, така че ще се съсредоточим върху ALA, който се среща в много растителни източници. Телата ни преобразуват ALA в EPA и DHA, но преобразуването не е много ефективно. Ежедневната консумация на семена (семена от чиа, смлени ленени семена, ленено масло, конопени семена, конопено масло) и орехи помага за оптимизиране на нивата на омега-3 мастни киселини.

Добре планираната растителна диета може да осигури всички хранителни вещества, необходими за здравето през всеки етап от живота. Надолу към Земята има стотици страхотни тествани на вкус рецепти на уебсайта си. Опитайте една от тези рецепти, за да започнете: Three Bean Chili, Tofu Pancit и Beer Burgers. Наслади се!