Здравословната закуска е с високо съдържание на фибри, осигурява добър източник на протеини и сложни въглехидрати и е с ниско съдържание на захар и сол. Горещата зърнена закуска отговаря на сметката и е любима закуска през зимните месеци. Горещата зърнена закуска може да включва и други здравословни съставки като пробиотици, добавени протеини и антиоксиданти.

хранене

Вземете зърната

Много горещи зърнени храни съдържат пълнозърнести храни и осигуряват основни витамини, минерали, диетични фибри и други естествени растителни съединения, наречени фитохимикали. Установено е, че тези хранителни хранителни вещества намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Пълнозърнестите храни също могат да играят роля за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар.

Горещите зърнени храни съдържат различни зърнени храни, включително ечемик, царевица, камут, просо, овес, ориз, ръж, спелта, теф, тритикале и пшеница. Всички пълнозърнести зърна (WCG) се състоят от трите части на зърното - триците (или богатият на фибри външен слой), ендоспермът (средната част) и зародишът (богата на хранителни вещества вътрешна част).

Горещите зърнени култури обаче могат да бъдат преработени по различни начини и това може да промени техния хранителен профил. Валцуваните зърна са направени от пълнозърнести храни, които са били приготвени на пара, след което са сплескани със стоманени ролки. Зърнените култури, налични в тази форма, включват киноа, ечемик, камут и спелта. Стоманените овесени ядки се правят от овесени ядки, които са нарязани на дебели парчета.

Повечето напукани зърна са предварително сварени, така че се готвят по-бързо. Булгур (пшеница), ръж и ечемик са примери за напукани зърна. Грис, традиционна основна храна за закуска на американския юг, са смлените царевични зърна от пържен. Farina е смляно житно зърно, което обикновено се продава под формата на пшеничен крем. Wheatena е препечена пшенична зърнена култура, която е с високо съдържание на фибри.

Проверете етикета

За да увеличите шансовете си да намерите повече пълнозърнести зърнени култури, проверете списъка на съставките. Първите две зърна в списъка трябва да бъдат „цели“. Ако изброеното зърно не включва „пълноценно“, приемете, че не е пълнозърнесто. Две изключения са овалените овесени ядки и овесените люспи, които винаги са „пълнозърнести“.

Рафинираните зърна са смилани, процес, който премахва триците и зародиша и около 25% от протеините на зърното и много витамини и минерали. По време на обработката някои витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина) и желязо се добавят обратно, за да „обогатят” рафинираните зърна. Влакното може или не може да бъде добавено обратно по време на обработката. Крем от пшеница, сметана от ориз и зърнени култури са рафинирани зърнени култури, следователно не са пълнозърнести.

Диетични фибри

Тъй като пълнозърнестите храни все още имат непокътнати трици, дневният прием на пълнозърнести зърнени храни може да бъде ключов източник на прием на диетични фибри. Повечето хора трябва да удвоят приема на фибри, така че има смисъл да търсят горещи зърнени храни с най-много фибри на порция.

Въглехидратната връзка

Съдържанието на въглехидрати в лютите зърнени култури варира значително в зависимост от размера на порцията, вида на зърното и количеството добавени източници на въглехидрати като плодове и захар. Панелите с хранителни факти на някои горещи зърнени култури вече разграничават естествено срещащата се захар в плодовете (като стафиди) от рафинираните източници на захар като захароза или високофруктозен царевичен сироп. Някои зърнени компании намаляват количеството добавена захар или заместват добавената захар с алтернативни подсладители. Това спестява въглехидрати и калории, като същевременно запазва сладкия вкус. Най-добрият подход е да се избират пълнозърнести горещи зърнени храни с най-много непокътнати фибри и такива, съдържащи най-малко добавени въглехидрати.

Гледайте натрия

Американската диабетна асоциация препоръчва на хората с диабет да намалят приема на натрий до 2300 милиграма (или по-малко) на ден, за да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Съдържанието на натрий в горещите зърнени закуски варира от нула до над 400 милиграма на порция. Повечето незабавни горещи зърнени храни нямат добавен натрий, докато повечето незабавни горещи зърнени храни имат различни количества добавен натрий. Изберете зърнени храни за гореща закуска, които съдържат 100 процента пълнозърнести храни, не съдържат добавена захар и не съдържат повече от 100 милиграма натрий на порция.

Искате ли да научите повече за здравословната закуска с диабет? Прочетете „Ползите от закуската“ и „Значението на закуската за диабета“.

Леа Ан Холцмайстер е специалист по хранене при диабет и автор на брояча за калории, въглехидрати и мазнини.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.