всичко

Първоначално се появи в пролетното издание на American Fitness Magazine за 2017 г.

Диетата и упражненията са основните стълбове на плана за здравословен начин на живот. Но може ли координирането на графиците за хранене и тренировки да подобри нашите фитнес резултати? И ако е така, как трябва да се различават нашите хранителни режими преди, по време и след дейности?

За да спечелите 2 AFAA/0,2 CEU на NASM, закупете теста за хранене и упражнения CEU Corner ($ 35 и го завършете успешно онлайн на www.afaa.com

Създаването на първокласна диета със стимулиращи упражнения може да бъде доста предизвикателство. Хранене по различно време, пропускане на хранене, преяждане, междинни закуски между тях, нередовни тренировки, страдания от наранявания ... животът пречи на нашите „планове за здравословен начин на живот“. Въпреки че гъвкавостта може да бъде необходимост и добродетел, спазването на графика за диета и упражнения има забележителни предимства.

Храненето редовно (5-7 пъти) през целия ден поддържа правилните нива на кръвната захар и енергията, докато редовните упражнения постоянно изгарят консумираните калории (Alencar et al. 2015). Всъщност, правилното определяне на времето за хранене и активност помага да се положат основите за оптимизиране на физическите резултати.

** Ако сте треньор по хранене, струва ви да допълните своя опит като личен треньор с тези хранителни прозрения. Открийте още курсове за хранене по NASM тук.

Работи ли бързо и изгаряне за отслабване?

Докато изследваме ползите от координирането на тренировките с приема на храна - както качество, така и количество - първият ви въпрос може да се съсредоточи върху закуската (както при, ако я пропуснете) или някаква друга рутина за бързо и изгаряне.

Някои изследвания предполагат, че интензивната физическа активност като бягане, плуване или колоездене на гладно може да увеличи изгарянето на мазнините и да насърчи загубата на тегло (Schisler & Ianuzzo 2007). Въпреки това, много експерти предпазват от гладуване преди упражнения. Работи на празно може спомагат за по-бързото изгаряне на мазнините, но няма да оставят достатъчно енергия за по-строги тренировки.

Също така може да увеличи риска от разтежения, навяхвания, стрес фрактури и други наранявания от свързана с упражнения умора. Освен това, оставянето на тялото да се изтощи твърде много може да накара хората да преядат след това, отменяйки предимствата на упражненията на първо място.

Следователно подходящото зареждане с гориво преди тренировка е по-добрият начин за подобряване на производителността (Rosenbloom & Coleman 2012). Това поддържа тялото подхранвано, осигурявайки стабилна енергия и доволен стомах. Знаейки защо, какво и кога да ядете предварително, може да има съществена разлика във вашето обучение.

Обучение и синхронизиране на хранителните вещества преди събитията

Диетичният план е от решаващо значение за максимизиране на ежедневните тренировки и възстановяване, особено в навечерието на големия ден. И нито едно хранене не е по-важно от това непосредствено преди състезание, голяма игра или друго атлетично събитие.

Изборът на неправилни храни, яденето или пиенето на твърде много, консумирането на твърде малко или неточното хранене може да повлияе драстично на резултатите. Яденето на идеалното ястие преди състезанието/събитието може да помогне да се гарантира, че всички тежки тренировки и отдаденост се отплащат. По същия начин поддържането на подходящ дневен план за спортно хранене създава идеалната възможност за по-добри резултати.

ЗАЩО Яжте преди тренировка?

Основната цел на храненето преди събитие/тренировка е да попълни гликогена, формата за краткосрочно съхранение на въглехидратите. Това осигурява незабавни енергийни нужди и е от решаващо значение за сутрешните тренировки, тъй като черният дроб е с гликоген, изчерпан от зареждането на нервната система по време на сън. Мускулите, от друга страна, трябва да бъдат натоварени с гликоген от правилното възстановително хранене предишния ден.

Тялото не се нуждае от много, но има нужда нещо да засили метаболизма, да осигури директен енергиен източник и да позволи планираната интензивност и продължителност на дадената тренировка. Но какво е това нещо? Този избор може да направи или прекъсне тренировка. Добре е да експериментирате с няколко закуски/ястия преди тренировка и да се придържате към малкото, които работят най-добре при определени обстоятелства.

КАКВО да ядем преди тренировка

По-голямата част от хранителните вещества в храненето преди тренировка трябва да идват от въглехидрати, тъй като тези макронутриенти веднага захранват тялото. Трябва да се консумират и някои протеини, но не значително количество, тъй като протеините се усвояват по-дълго и не обслужват непосредствената нужда от началото на дадена дейност. Мазнините и диетичните фибри също трябва да са незначителни, за да се сведе до минимум потенциалът за стомашно-чревни разстройства по време на активността (Smith & Collene 2015).

Изследванията демонстрират, че видът на консумираните въглехидрати не влияе пряко върху ефективността на всички етапи (Campbell et al. 2008). Редовните храни са идеални (напр. Багел с фъстъчено масло), но удобните храни (енергийни блокчета или заместващи шейкове) може да са полезни, защото можете да определите калориите и желаната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.

Упражняващите могат също да допълнят с парче плод, чаша нискомаслено шоколадово мляко или друг предпочитан въглехидрат, в зависимост от нуждите.

Течностите преди тренировка са от решаващо значение за предотвратяване на дехидратация. За да осигурите време за отделяне на излишната течност, започнете поне 4 часа преди дадена дейност и се стремете към прием на 5-7 милилитра вода на килограм телесно тегло (Rosenbloom & Coleman 2012). Преди това спортистът трябва да пие достатъчно вода и течности, така че цветът на урината да е бледожълт и разредени показатели за адекватна хидратация.

КОГА да ядете преди тренировка?

Времето е изключително важно за храненето преди тренировка. Твърде рано и храненето е изчезнало към момента на започване на упражнението; твърде късно и стомахът неудобно разхвърля храна по време на активността. Въпреки че размерът на тялото, възрастта, полът, скоростта на метаболизма, стомашната подвижност и видът на тренировка са всички фактори, които трябва да се вземат предвид, идеалното време за повечето хора да ядат е около 2-4 часа преди активността.

Това много време може да позволи на хората да ядат безопасно до около 1000 хранителни калории, които ще бъдат готови за подхранване на дейността (Smith & Collene 2015). Ако времето за изпълнение е много по-кратко (например тренировка преди 7 часа сутринта), яденето на по-малко хранене с по-малко от 300-400 калории около час преди тренировката може да е достатъчно.

Обикновено се препоръчва трениращите да консумират около 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло 1 час преди тренировка и 2 g въглехидрати на килограм телесно тегло, ако 2 часа преди тренировка и т.н. (Dunford & Doyle 2008).

За 150-килограмов спортист това би било равно на около 68 g (или 4-5 порции) въглехидрати, 1 час преди тренировка. За справка, 1 порция въглехидратна храна съдържа около 15 g въглехидрати.

Във всяко от следните има около 15 g въглехидрати: 1 филия пълнозърнест хляб, 1 портокал, ½ чаша варени овесени ядки, 1 малък сладък картоф или 1 чаша нискомаслено мляко. Този 150-килограмов спортист би могъл да помисли за консумация: ½ чаша овесени ядки, 1 малка ябълка, ½ чаша нискомаслено кисело мляко и 4 унции 100% плодов сок - всичко това около 1 час преди тренировка.

Обикновено е най-добре всичко, консумирано по-малко от 1 час преди събитие или тренировка, да бъде смесено или течно - като спортна напитка или смути - за насърчаване на бързото изпразване на стомаха. Имайте предвид, че всички ние сме индивиди и телата ни ще се представят по различен начин. Може да отнеме известно проучване, за да разберете кое работи най-добре за вас. Спортистите трябва да експериментират с размера, времето и състава на ястията преди събитие/дейност, за да определят кое ще се понася най-добре.

ефективно хранене Преди тренировка

Храните преди тренировка трябва не само да бъдат лесно смилаеми, но и лесно (и удобно) да се консумират. Изчерпателен план за хранене преди тренировка трябва да бъде оценен въз основа на продължителността и интензивността на натоварването, способността за допълване по време на активността, личните енергийни нужди, условията на околната среда и времето за стартиране.

Например, човек, който има по-голямо тегло и бяга в състезание на по-големи разстояния, вероятно се нуждае от по-голямо хранене и допълнително хранене по време на събитието, за да поддържа желаната интензивност.

Определянето на това колко е твърде много или твърде малко може да бъде разочароващо, но самостоятелното експериментиране е от решаващо значение за успеха. Спортистът трябва да опита различни ястия преди тренировка по време на различна интензивност на тренировката като изпитания за това, което работи. Тези, които тренират за конкретно събитие, трябва да симулират състезателния ден възможно най-близо (час на деня, условия и т.н.), когато експериментират с няколко хранителни протокола, за да осигурят оптимални резултати.

трябва ли да се храните по време на тренировка?

Допълнително хранене може да не е необходимо по време на по-кратки или по-малко интензивни пристъпи на активност. Спортистите може да се наложи да ядат по време на заниманието, ако усилието продължава повече от около 1 час и/или условията на околната среда изискват гликогенът да бъде възстановен, за да поддържа интензивността и/или продължителността. Ако е така, консумацията на въглехидрати трябва да започне малко след началото на упражнението.

Общата препоръка се основава на максималната скорост на усвояване на глюкозата, която трябва да консумира около 30-60 g въглехидрати на час по време на продължително упражнение (Rosenbloom & Coleman 2012). Една от популярните тенденции в спортното хранене е да се използват множество източници на въглехидрати с различни пътища и скорости на усвояване, за да се увеличи доставката на енергия към клетките и да се намали рискът от GI дистрес (Burd et al. 2011).

Спортните напитки с 6-8% въглехидрати са бързи и удобни източници на течности, въглехидрати и електролити по време на продължителни тренировки. Консумирането на 6-12 унции такива напитки на всеки 15-30 минути по време на тренировка е доказано, че удължава способността за упражнения на някои спортисти (ACSM 2007). Спортистите обаче трябва да усъвършенстват тези подходи според индивидуалните си нива на пот, толерантност и нива на натоварване.

Някои спортисти предпочитат гелове или дъвки за замяна на въглехидратите по време на продължителни дейности. Тези спортни добавки са формулирани със специфичен състав на хранителни вещества за бързо снабдяване с въглехидрати и електролити. Повечето осигуряват около 25 g въглехидрати на порция и трябва да се консумират с вода за ускоряване на храносмилането и предотвратяване на спазми.

основи за възстановяване на тренировка и хранене

За да подобрим фитнеса и издръжливостта, трябва да предвидим следващия епизод на активност веднага след приключване на едно упражнение. Това означава да се съсредоточим върху възстановяването, един от най-важните и често пренебрегвани аспекти на правилното спортно хранене.

Ефективен хранителен план за възстановяване осигурява правилните хранителни вещества в точното време. Възстановяването е процесът на тялото да се адаптира към предишното натоварване и да се укрепи за следващото физическо предизвикателство. Хранителните компоненти на възстановяването включват въглехидрати за попълване на изчерпаните запаси от гориво, протеини, които помагат за възстановяването на увредените мускули и разработването на нова мускулна тъкан, и течности и електролити за рехидратиране.

Пълното, бързо възстановяване доставя повече енергия и хидратация за следващата тренировка или събитие, което подобрява производителността и намалява вероятността от нараняване. Бързото възстановяване е особено важно по време на периоди на тежки тренировки и по всяко време две или повече тренировки се случват в рамките на 12 часа (Smith & Collene 2015).

Кога да започнете да попълвате въглехидратите СЛЕД упражнение

Тренировките обикновено изчерпват мускулния гликоген. Първите 30 минути или малко след тренировка предоставят важна възможност за възстановяване на храненето поради фактори като повишен кръвен поток и чувствителност към инсулин, което засилва усвояването на клетъчната глюкоза и възстановяването на гликоген (Rosenbloom & Coleman 2012).

За да увеличат максимално заместването на мускулния гликоген, спортистите трябва да консумират богата на въглехидрати закуска в рамките на този 30-минутен прозорец. Препоръката за бързо попълване на запасите от гликоген е да се приемат храни, осигуряващи 1,0-1,5 g въглехидрати на кг телесно тегло в рамките на 30 минути след продължително упражнение (Smith & Collene 2015).

За 150-килограмов спортист това се равнява на между 68 и 102 g въглехидрати (или

4,5-6,5 порции въглехидрати) веднага след тренировка. Тъй като това може да бъде трудно да се консумира в пълноценни храни малко след активност, течните и бар добавки могат да бъдат полезни и удобни след тренировка.

В идеалния случай атлетите трябва да повтарят това въглехидратно натоварване за интервали от 2 часа до 6 часа или да преминат към въглехидратни закуски и ястия, ако в рамките на 24 часа ще се проведе друга интензивна тренировка (Smith & Collene 2015). По-честото консумиране на по-малки количества въглехидрати може да бъде разумно, ако предишната препоръка оставя спортиста да се чувства прекалено сит.

Ами ПРОТЕИНИТЕ?

Възстановяването на мускулната тъкан и изграждането на мускулите са важни за възстановяването. Независимо дали се фокусирате върху издръжливост или силова тренировка, приемането на протеин след тренировка осигурява аминокиселинните градивни елементи, необходими за възстановяване на мускулните влакна, които се повреждат и катаболизират по време на тренировка, и за насърчаване на развитието на нова мускулна тъкан.

Въпреки че дневните нужди от протеин варират при отделните индивиди, консумирането на 15-25 g протеин в рамките на 1 час след тренировка може да увеличи процеса на възстановяване и възстановяване на мускулите (Rosenbloom & Coleman 2012).

Последните изследвания по-нататък демонстрират, че подобно количество протеин (приблизително 15-30 g) след упражнения за резистентност може дори да е от полза за спортисти на диети с ограничена калория, които също искат да поддържат чиста телесна маса (Areta et al. 2014).

Важно е да се отбележи, че някои литературни източници, подчертаващи изключително високи нива на прием на протеини - далеч извън тези препоръки - за силови тренировки може да са датирани и да нямат качествени изследвания (Spendlove et al. 2015).

РЕХИДРАТ Ефективно с течности и натрий

На практика цялото тегло, загубено по време на тренировка, е течно, така че претеглянето (без дрехи) преди и след тренировка може да ви помогне да прецените нетните загуби на течности. Заменете течностите, като постепенно (в рамките на 4-6 часа) пиете 16-24 течни унции възстановяваща напитка, спортна напитка или вода за всеки килограм загубено тегло (Smith & Collene 2015).

Важно е да възстановите състоянието на хидратация преди следващия период на упражнения. Рехидратацията ще бъде по-ефективна, когато натрият е включен в течността и храната, консумирани по време на възстановяването - особено при горещи/влажни условия. Водата обаче може да е всичко, от което се нуждаете, ако тренирате за по-малко от 1 час с ниска интензивност.

Слушайте синхронизиращите сигнали на вашето тяло

Въпреки че тези препоръки са добра отправна точка, няма абсолютни правила за спортно хранене, които да отговарят на нуждите на всички ... така че обръщането на внимание на това как се чувствате по време на тренировка и как диетата влияе върху ефективността е от първостепенно значение.

Може да се наложи да използвате различни времеви и алтернативни съчетания, за да създадете комбинация за хранене и упражнения, която работи най-добре. Времето със сигурност е от решаващо значение за спортното хранене и оптимизирането, което може да промени всичко!

Бързи съвети за ядене и пиене преди състезание/събитие

  • Хранителни вещества: Повечето трябва да идват от въглехидрати. Консумирайте само малки количества протеин; ограничете мазнините и фибрите.
  • Хидратация: Поне 4 часа преди дадена дейност, насочете се към 5-7 милилитра вода на килограм телесно тегло.
  • Време: Идеалното за повечето хора е да ядат 2-4 часа преди дадена дейност, до около 1000 хранителни калории. Консумирайте 300-400 калории, ако времето за изпълнение е много по-кратко (напр. Ранни сутрешни тренировки). Напитки или смутита са предпочитани, ако започвате след по-малко от 60 минути.

Бързо решение: Можете да повлияете положително на резултатите от събитията, като ядете правилните храни в точните количества в точното време.

Възстановяващи храни и течности

Един добър начин да започнете възстановяването е да консумирате лека закуска с въглехидрати и умерено количество протеини, плюс течности и натрий, в рамките на 30 минути след тренировка. Ако нямате апетит след тренировка, напитката за възстановяване може да е добър вариант.

Примерите за възстановяване на храна (с различни калории) включват:

  • Плодово смути, приготвено с разнообразие от замразени/пресни плодове и нискомаслено мляко/кисело мляко и евентуално протеинов прах (в зависимост от нуждите)
  • Енергиен блок, съдържащ 15-20 грама протеин, със 100% плодов или зеленчуков сок
  • Пълнозърнеста багел или английска кифла, покрита с фъстъчено масло и банан, със 100% плодов или зеленчуков сок
  • Пълнозърнести тестени изделия или равиоли от сирене и сос на доматена основа, с пълнозърнест хляб, задушени зеленчуци, нискомаслено/обезмаслено мляко и плодове
  • Пилешки сандвич на скара върху пълнозърнест хляб, с извара и печен сладък картоф
  • Печено или приготвено на скара постно говеждо, пилешко, пуешко или риба, с кафяв ориз на пара, пълнозърнест рул за вечеря, варени зеленчуци, нискомаслено кисело мляко и плодове

Охладете се, намажете: Не пестете храна и течности след тренировка.

За да се възстанови бързо и напълно, тялото ви се нуждае от здравословно гориво, като изборите, показани тук - започвайки в рамките на 30 минути след края на вашата сесия.

ПРЕПРАТКИ:

Alencar, M. K., et al. 2015. Увеличената честота на хранене отслабва загубите на маса без мазнини и някои маркери за здравословното състояние с диета с контролирано порционно отслабване. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американски колеж по спортна медицина. 2007. ACSM позиция стойка. Топлинно заболяване при тренировки и състезания. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (3), 556-72.

Areta, J. L., et al. 2014. Намаляването на синтеза на протеини в скелетната мускулатура в покой се спасява чрез упражнения за съпротива и поглъщане на протеин след краткосрочен енергиен дефицит. Американско списание по физиология: Ендокринология и метаболизъм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 A-Z на хранителни добавки: диетични добавки, храни за спортно хранене и ергогенни помощни средства за здраве и ефективност - Част 26. Британски вестник по спортна медицина, 45, 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма на въглехидратни добавки и упражнения. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 18 (2), 179-90.

Dunford, M., & Doyle, A. 2008. Хранене за спорт и упражнения (2-ро издание). Бостън: Wadsworth Publishing.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортно хранене:
Практическо ръководство за професионалисти (5-то издание). Чикаго: Американска диетична асоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бягането за поддържане на сърдечно-съдовата форма не е ограничено от краткосрочно гладуване или подобрено чрез добавяне на въглехидрати. Списание за физическа активност и здраве, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L. 2015. Wardlaw's Contemporary Nutrition (10th ed.). Ню Йорк: Морган-Хил.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетичен прием на състезателни културисти. Спортна медицина, 45 (7), 1041-63.