Ново в храненето и упражненията? Всички сме били там! Вижте нашето просто и ефективно ръководство за хранене за начинаещи ....

просто

ХРАНИТЕЛНИ ОСНОВИ

Така че тепърва започвате пътя към по-щастлив и здравословен начин на живот?

Добре дошли в прекрасния свят на здравето и благосъстоянието! Разгледайте тези съвети за начинаещи за начинаещи, които ще ви помогнат да отидете на това пътешествие към по-добър, по-подобрен ВАС.

Най-важният фактор, когато започвате за първи път във фитнеса или в нов режим на упражнения, е вашата диета. Старото клише за вашето тяло като превозно средство със сигурност е вярно, вашият кораб се нуждае от висококачествено гориво, за да функционира ефективно и ни се доверете; постигането на вашите фитнес цели ще бъде адски много по-приятно, ако се чувствате щастливи и енергични по пътя до там.

Има много дезинформация за това коя диета е идеална за това и онова, но общо правило е да имате три или повече балансирани хранения на ден. Не е нужно да бъдете диктатор по този въпрос, много по-вероятно е да издържите и да успеете в крайна сметка, ако си позволите от време на време лакомство и не лишите тялото си от отдавна закъснялия крем с крем.

СТЪПКА ПЪРВА: ДИЕТА

Създайте балансиран репертоар, като ядете ястия, съдържащи една четвърт протеин, една четвърт въглехидрати и половин зеленчуци - те са също толкова важни за растежа, колкото и протеините, така че не се опитвайте да ги избягвате. Ключът тук е постоянството, първите няколко седмици може да са малко шокиращи, но скоро ще се адаптирате към новата рутина.

Протеини: Това са вашите градивни елементи, основните съставки на вашите мускули, така че без това няма да спечелите нищо. Оптималният дневен протеин за фитнес треньори е 2g протеин на кг телесна маса. Най-добрите протеини за мускулно развитие; месо, яйца, риба, протеинови шейкове/барове, извара.

Въглехидрати: Това е вашето ГОРИВО, основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и са жизненоважни за енергията. Консумирайте порция с размер на юмрук с основните си ястия. Добрите източници включват овес, ориз, пълнозърнести храни, яке/сладки картофи, плодове.

Естествени мазнини: Без тях или ще замръзне до смърт, или мозъкът ви няма да може да изпраща електрически сигнали; не е идеално. Добрите мазнини са ваш приятел, когато се консумират умерено. Изберете малка порция здравословни мазнини по време на хранене, включително зехтин, авокадо, кокосово масло, мазна риба, ядки и яйца от свободно отглеждане.

Витамини и минерали: Всичко е наред с получаването на достатъчно протеини и енергия за изграждане и поддържане на вашия автомобил, но това не са съвсем всички съставки, за да ви направим здрави, щастливи и енергични. Нуждаете се от качествена мултивитаминна и минерална добавка, ако някога искате да постигнете някакъв напредък и вие също ще се чувствате значително по-добре.

СТЪПКА ВТОРА: ШЕЙКОВЕ И ДОБАВКИ

Нека си признаем, кой има време за всичко онова готвене на пилешко, пържола и ориз? И наистина, кой може да яде три килограма месо всеки ден, без да бъде сериозно засегнат в отдела за храносмилане.

Именно там влизат протеиновите прахове, които правят приемането на протеин не само лесна и бърза задача, но и доста приятно. Тук в SCI-MX ние предлагаме широка гама от протеинови вкусове, които да отговарят и на най-придирчивите ядещи. Когато започнете за първи път, обикновен суроватъчен протеин на прах е страхотен, за да влезете в крака, просто го смесете с малко вода или мляко и изпийте, за бързо мускулно засилване.

Количеството протеин, от което се нуждае човек, зависи от това колко енергия изразходвате през деня. Някой, който прави много упражнения, ще се нуждае от много повече протеини, отколкото някой, който изобщо не тренира.

Получаването на всички витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви, е абсолютно необходимо за постигане на целите ви, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, увеличаване на мускулите или просто по-щастлив и здравословен начин на живот. Без препоръчителната дневна доза от тези микро-хранителни вещества, вашето превозно средство ще бъде неефективно и мудно, дори ако ядете всички правилни протеини, въглехидрати и мазнини.

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Това е обезсърчаващата част, ключът тук е да започнете бавно и да прокарате пътя си към по-големите неща. Фокусирайте се върху основния план за тренировка с тежести с някои интензивни сърдечно-съдови упражнения в края на вашата тренировка.

Тренирайте два дни в седмицата по 40-60 минути. За да постигнете напредък, започнете бавно и след това постепенно увеличавайте интензивността от седмица на седмица. Отново постоянството е ключът тук, не се изгаряйте през първия месец, като прекалявате, ускорете се и се насладете на процеса! Ето пример:

ДЕН 1
Прес с лежанка 3 x 8-12 (почивка 2 минути между сетовете)
Раменна преса 3 x 8-12
Натискания 3 x 8-12
Бягане на 1 миля

ДЕН 2
Клякам 3 х 8-12
Удължения на краката 3 x 8-12
Ab хруска 3 x 8-12
Спринтове на бягаща пътека; 100 м (почивка 3 минути), 200 м, 400 м

ДЕН 3
Мъртва тяга 3 x 8-12
Ред мряна 3 х 8-12
Бицепс на щанга се навива 3 х 8-12
Спринт на 1 км гребна машина

Правилното хранене и упражнения, ако сте напълно начинаещ, може да бъде объркващо и обезсърчително, без някои насоки и насоки можете да се разсеете и да загубите мотивация. Дано това кратко въведение за храненето за начинаещи облекчи някои от това недоумение.