Следните ключови точки обобщават настоящите препоръки за енергия, хранителни вещества и течности на Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина за активни възрастни и състезателни спортисти. Тези общи препоръки могат да бъдат коригирани от специалисти по спортно хранене, за да се съобразят с уникалните грижи на отделните спортисти по отношение на здравето, спорта, нуждите от хранителни вещества, предпочитанията към храната, телесното тегло и целите на телесния състав.

хранене

Атлетите трябва да консумират достатъчно енергия по време на периоди с висока интензивност и/или продължителна тренировка, за да поддържат телесното тегло и здравето си и да максимизират ефекта от тренировките. Приемът на ниска енергия може да доведе до загуба на мускулна маса, менструална дисфункция, загуба или неуспех за натрупване на костна плътност, повишен риск от умора, нараняване и заболяване и продължителен процес на възстановяване.

Теглото и съставът на тялото не трябва да бъдат единственият критерий за участие в спорт; ежедневните претегляния се обезкуражават. Оптималните нива на телесни мазнини зависят от пола, възрастта и наследствеността на спортиста и може да са специфични за спорта. Техниките за оценка на телесните мазнини имат присъща променливост и ограничения. За предпочитане загубата на тегло/загуба на мазнини трябва да се извършва през извън сезона или да започне преди състезателния сезон и да включва квалифициран спортен диетолог.

Въглехидрати

Препоръките за въглехидрати за спортисти варират от 6 до 10 g/kg (2,7 до 4,5 g/lb) телесно тегло на ден. Въглехидратите поддържат нивата на кръвната глюкоза по време на тренировка и заместват мускулния гликоген. Необходимото количество зависи от общия дневен разход на енергия на спортиста, вида спорт, пола и условията на околната среда.

Протеин

Препоръките за протеини за спортисти с издръжливост и тренирани за сила варират от 1,2 до 1,7 g/kg (0,5 до 0,8 g/lb) телесно тегло на ден. Тези препоръчителни приема на протеини обикновено могат да бъдат постигнати само чрез диета, без използването на протеинови или аминокиселинни добавки. Енергийният прием, достатъчен за поддържане на телесното тегло, е необходим за оптималната употреба и ефективност на протеините.

Приемът на мазнини трябва да варира от 20% до 35% от общия енергиен прием. Консумацията на 20% от енергията от мазнини не носи полза за производителността. Мазнините, които са източник на енергия, мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини, са важни в диетите на спортистите. Диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти.

Ограничаващо

Спортистите, които ограничават приема на енергия или използват тежки практики за отслабване, елиминират една или повече групи храни от диетата си или консумират диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати с ниска плътност на микроелементите, са изложени на най-голям риск от недостиг на микроелементи. Спортистите трябва да консумират диети, които осигуряват най-малко препоръчителната диетична добавка (RDA) за всички микроелементи.

Вода

Дехидратацията (дефицит на вода над 2% до 3% телесна маса) намалява упражненията; по този начин адекватният прием на течности преди, по време и след тренировка е важен за здравето и оптималното представяне. Целта на пиенето е да се предотврати появата на дехидратация по време на тренировка, а хората не трябва да пият повече от изпотяване. След тренировка спортистът трябва да пие достатъчно течности, за да замести загубите на пот по време на тренировка, приблизително от 16 до 24 унции (450 до 675 мл) течност за всеки килограм (0,5 кг) телесно тегло, загубени по време на тренировка.

Преди упражнение

Преди тренировка, хранене или лека закуска трябва да осигуряват достатъчно течност за поддържане на хидратацията, да са с относително ниско съдържание на мазнини и фибри, за да улеснят изпразването на стомаха и да минимизират стомашно-чревния дистрес, да са относително богати на въглехидрати, за да увеличат максимално поддържането на кръвната глюкоза, да са с умерено съдържание на протеин, от познати храни и да се понася добре от спортиста.

По време на упражнение

По време на тренировка основните цели за консумация на хранителни вещества са да се заменят загубите на течности и да се осигурят въглехидрати (приблизително 30 до 60 g на час) за поддържане на нивата на кръвната глюкоза. Тези указания за храненето са особено важни за състезания за издръжливост, които продължават повече от час, когато спортист не е консумирал достатъчно храна или течности преди тренировка, или ако спортист тренира в екстремна среда, като топлина, студ или голяма надморска височина.

След упражнение

След тренировка диетичните цели са осигуряването на достатъчно течности, електролити, енергия и въглехидрати, които да заменят мускулния гликоген и да осигурят бързо възстановяване. Приемът на въглехидрати от 1,0 до 1,5 g/kg (0,5 до 0,7 g/lb) телесно тегло през първите 30 минути и отново на всеки 2 часа в продължение на 4 до 6 часа ще бъде достатъчен, за да замести запасите от гликоген. Протеинът, консумиран след тренировка, ще осигури аминокиселини за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Добавки

По принцип не се изискват витаминни и минерални добавки, ако спортист консумира достатъчно енергия от различни храни, за да поддържа телесното тегло. Трябва да се спазват препоръките за добавки, несвързани с упражнения, като фолиева киселина за жени в детеродна възраст. Мултивитаминна/минерална добавка може да е подходяща, ако спортист диети, обичайно елиминира храни или групи храни, болен е или се възстановява от нараняване или има специфичен дефицит на микроелементи. Едно хранителни добавки може да са подходящи по конкретна медицинска или хранителна причина, като добавки с желязо за коригиране на желязодефицитна анемия.

Ергогенни СПИН

Спортистите трябва да бъдат съветвани относно правилното използване на ергогенни помощни средства. Такива продукти трябва да се използват само след внимателна оценка на безопасността, ефикасността, потентността и законността. [Бележка на редактора: Ергогенно помощно средство е всяко вещество, използвано с цел подобряване на представянето по време на упражнения или състезания, като кофеин или спортни напитки, както и широка гама от хранителни, фармакологични или физиологични продукти.]

Вегетарианци

Вегетарианските спортисти могат да бъдат изложени на риск от нисък прием на енергия, протеини, мазнини и ключови микроелементи като желязо, калций, витамин D, рибофлавин, цинк и витамин B-12. Препоръчва се консултация със спортен диетолог, за да се избегнат тези проблеми с храненето.