Следват предложения за това какво трябва да ядат нашите футболисти и да избягват да ядат по време на игра и тренировки.

игра

Яденето 3-4 часа преди игра или тренировка трябва да е богато на сложни въглехидрати и умерено количество протеини, но да е с ниско съдържание на мазнини и прекомерно количество фибри, защото мазнините и фибрите отнемат повече време, което може да причини разстроен стомах и да забави детето ви надолу. Ако децата ядат по-малко от 3 часа преди игра или тренировка, сервирайте по-лека храна или лека закуска, която включва лесно смилаеми храни, съдържащи въглехидрати, като плодове, плодови или зеленчукови сокове, бисквити или хляб. Ако детето ви е чувствително към храни с високо съдържание на фибри, може би е най-добре да ги избягвате до края на играта. За повече информация щракнете тук.

Закуска:

Спортисти като Кристиано Роналдо закусват с богата на сложни въглехидрати и умерено количество протеини като плодове, пълнозърнести зърнени храни, яйца или мляко. Това е едно от най-важните хранения за деня. Предложения:

  • Бъркани яйца с малко настъргано сирене или зеленчуци (или и двете) и парче пълнозърнест тост или тортила
  • Гранола с нискомаслено кисело мляко или кефир с пресни плодове
  • Овесени ядки с нарязани ядки и нарязан банан с малко кленов сироп
  • Багел с крема сирене и локс или друга пушена риба
  • Чаша мляко или кефир
  • 100% сок
  • Смути за закуска

Ако детето ви играе сутрин, най-добре е да се отклонявате от храни с високо съдържание на фибри като палачинки и вафли, тъй като те могат да седят в стомаха и да отнемат много време, за да ги усвоят и забавят по време на игра.

Не пропускайте повече от 2-3 часа, преди да хапнете малка здравословна закуска като шепа пътека, малко плодове (банан, грозде, портокали) или зеленчуци (например моркови, целина с потапяне като хумус).

Обяд:

Яжте обяд, богат на въглехидрати и протеини, но поддържайте размера на порцията нисък, ако преди игра.

  • Mac и Cheese Опитайте се да избягвате Kraft и други по-търговски марки, тъй като те съдържат твърде много сол и много ненужни химически добавки, консерванти, оцветители за храна, подобрители на вкуса и др. Ако не го направите сами, разгледайте марката на Annie или Марка Whole Foods 365 или други по-здравословни алтернативи;
  • Паста с доматен сос с настърган кашкавал отгоре
  • Бобови буррито със сирене, маруля и домати
  • Пръчки от моркови и целина с хумус
  • Ориз и боб с настъргано сирене и нарязани авокадо (за плодове авокадото е с високо съдържание на протеини)
  • Турция сандвич и плодове
  • Високопротеинови продукти като риба тон, сьомга, сардини, пиле (на скара или печено, не пържено), яйчни продукти (яйчна салата, твърдо сварено яйце)
  • Нори (квадратни водорасли, използвани в суши) се сглобява с кафяв ориз и зеленчуци
  • Обвивки със зеленчуци и пилешко или сьомга или риба тон
  • Пресни плодове, например ябълки, круши, ягоди, манго и др.

Закуски преди игра и/или между храненията

Яжте здравословни закуски, богати на въглехидрати 1-2 пъти между храненията

  • Пресни плодове (банани, портокали, ягоди, ябълки, круши и др.)
  • Ядки, сушени плодове, енергийни барове, пътека микс
  • Грекери Греъм
  • Багели с крема сирене или друго сирене или фъстъчено масло
  • Сандвичи с фъстъци и банан
  • Пресни или задушени зеленчуци (като моркови, броколи, целина) с хумус или фъстъчено масло

Лионел Меси предпочита да яде тропически плодове 75-90 минути преди началото. „Тропическите плодове - манго, папая, ананаси, банани - са добри на този етап, тъй като имат малко количество фибри и не дават толкова много захар, колкото другите плодове“, казва спортният диетолог Гавин Алинсън. „Твърде голяма част от сладките неща могат да доведат до летаргия поради колебанията на кръвната захар, така че избягвайте спортните напитки, докато не станете и непосредствено преди играта.“

По време на игри и между игрите

Децата трябва да пият вода или други течности на всеки 15 до 20 минути по време на физическа активност. Важно е да пиете след това, за да възстановите течността, загубена от потта.

  • Много течности - 2-3 бутилки вода по време на игра
  • Спортна напитка, която не съдържа кофеин (трябва да се приема след тежки упражнения, а не преди)
  • Закуски, които се фокусират върху същите богати на въглехидрати закуски, споменати по-горе (гевреци, пъстър микс, мюсли, пресни плодове, хранителни барове, енергийни блокчета или крекери от Греъм и др. Избягвайте нездравословни храни като сода, плодови напитки, понички, бонбони, чипс и др.). Вземете леки закуски, които могат да се ядат бързо и които се усвояват доста бързо, така че те ще бъдат на разположение веднага за енергия.

След игри

Храни за след игри

След играта или събитието експертите препоръчват да се ядат въглехидрати (плодове, гевреци, спортна напитка, мляко, шоколадово мляко и др.) В рамките на 30 минути след интензивна активност и отново 2 часа по-късно. Детското тяло ще възстановява мускулната тъкан и ще попълва енергийните запаси и течности до 24 часа след състезанието. Затова е важно храненето след играта да е баланс на постни протеини (риба на скара или на фурна или пиле на скара), въглехидрати (ориз, тестени изделия) и мазнини (млечни продукти).

Храни, които трябва да се избягват

Понички, бисквитки, чипс - Много малка хранителна стойност; с високо съдържание на захар и/или сол и добавки. Прекомерното количество захар (и въглехидрати, които се разграждат до захар) в допълнение към увеличаването на теглото е водеща причина за диабет и кариес. Твърде много сол в крайна сметка може да доведе до високо кръвно налягане.

Сода - бутилка сода от 12 унции може да съдържа близо 10 чаени лъжички захар и в много случаи (като при кока-кола и пепси) има повече кофеин, отколкото чаша кафе

Плодов пунш или плодови напитки - Това са предимно вода и захар и имат много малко, ако има истински сок

Пържени и панирани храни - водеща причина за затлъстяването в тази страна. Те са с високо съдържание на транс и наситени мазнини, които са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Вместо пържено пиле или риба, изберете запечени на скара или без панировка.

Извадете от McDonalds, Burger King и други заведения за бързо хранене - освен ако не сте избрали салатите с много малко дресинг, опитайте да избягвате храната в заведения за бързо хранене като тези. Бързите храни от места като McDonalds са много калорични, транс-мазнини, сол и захар.

Преработени меса (включително бекон, колбаси, хот-доги, месо от сандвичи, пакетирана шунка, пеперони, салам и почти цялото червено месо, използвано в замразени готови ястия) - Многобройни научни изследвания сочат към преработените меса, съдържащи много химически добавки, за които е известно, че значително увеличават рискът от различни видове рак, включително колоректален рак, рак на гърдата, рак на простатата, левкемия, мозъчни тумори, рак на панкреаса и много други. Ако ще ядете преработено месо, правете го пестеливо, четете етикетите на храните и търсете по-„естествени“ по-малко преработени марки, които не са заредени с химикали, оцветители за храна и други добавки.

Допълнителни хранителни предложения

Забележка за смутитата: Смутитата са добър начин да се уверите, че децата ви получават дневната си доза плодове, особено ако децата ви не обичат да ядат плодове. Но внимавайте с търговските смутита, които са заредени с ненужна захар и са много калорични. Добавяйки към смутито прахообразна или течна витаминно-минерална добавка, можете да се уверите, че децата ви получават повече от дневната им доза витамини и минерали само в една чаша от любимото си смути.

Ето няколко предложения за пълни течни и прахообразни витаминни и минерални добавки: 1) Nature’s Way Alive! Цял хранителен енергизатор - течни мулти витамини и минерали; 2) Green Vibrance Multi Vitamin & Mineral пудра. Проверете местния магазин за витамини или супермаркет и сравнете продуктите и цените.

Ето едно здравословно предложение за смути, което можете да направите, за да започнете деня си:

Смесете 1 чаша 100% портокалов сок, 1/4 чаша пресни или замразени ягоди, 1/4 чаша пресни или замразени боровинки, 1/4 чаша пресни или замразени къпини, един банан, 1/4 чаша смляно ленено семе и една пълна капачка от Nature's Way Alive! Цял хранителен енергетизатор - течен мулти витамин и минерал или една супена лъжица прах Green Vibrance (или подобна течна или изсушена витаминна и минерална добавка) (или и двете).

Друга вкусна рецепта:

Два банана, две супени лъжици фъстъчено масло, две супени лъжици шоколадов чипс (за предпочитане черен шоколад), мляко (или бадемово или соево мляко). Поставете всички съставки в блендер и обработете до гладка смес. За някои други идеи за смути щракнете тук.

Ето рецепта за бързо хранене в движение преди или след подмладяване след игра:

Смесете 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко, 1/2 чаша замразени боровинки, 1/2 чаша обикновено безмаслено гръцко кисело мляко, 1/4 чаша суров старомоден овес (или за повече протеини, заместете киноата за овесени ядки) 1 супена лъжица смляно ленено семе.

Това е добре за вас, защото гръцкото кисело мляко (опитайте се да избягвате кисело мляко с аромат на плодове, освен ако няма добавена захар) и млякото осигуряват много протеини за възстановяване на мускулите ви след тежка тренировка. Овесът е богат на фибри и се усвоява бавно, осигурявайки дълготрайна енергия. Боровинките имат много голямо количество антиоксиданти и спомагат за неутрализирането на свободните радикали, причинени от упражненията. Смлените ленени семена осигуряват доза омега-3 мастни киселини, които могат да понижат холестерола. В случай че броите, това смути съдържа 290 калории, 41 g въглехидрати, 6 g фибри, 22 g протеин и 5 g мазнини.

Забележка относно млякото: За деца, които не са с непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти, млякото е едно гише за пазаруване. Съдържа почти всички основни хранителни вещества, от които се нуждае растящото дете: мазнини, въглехидрати, протеини, витамини и минерали (с изключение на желязото). Имаше много дискусии за това дали човек трябва да избягва пълномаслено мляко. Пълномасленото мляко съдържа около 4% наситени мазнини, докато нискомасленото мляко съдържа 2% мазнини, а обезмасленото мляко 0%. Твърде много наситени мазнини в диетата на човек може потенциално да доведе до сърдечни заболявания и други възможни проблеми по-късно в живота. Пълномасленото мляко също съдържа повече калории от нискомасленото или обезмасленото мляко. Така че, ако човек не се упражнява достатъчно и не изгаря всички консумирани калории от ежедневната диета, настъпва наддаване на тегло. Така че добрият съвет би бил да намалите всички храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, сирене, сладолед, яйца, пържени храни и червено месо с високо съдържание на мазнини. Ако човек вече има диета с ниско съдържание на мазнини и липсата на упражнения и наддаване на тегло не е проблем, тогава пълномасленото мляко не би трябвало да е проблем, ако се консумира умерено. За по-задълбочена дискусия за млякото и децата от известния детски педиатър д-р Сиърс, кликнете тук.

Съвети за енергийните барове: Добре балансираната енергийна лента, която е заредена с пълнозърнести храни, ядки, семена и сушени плодове и не съдържа високофруктозен царевичен сироп или тон преработена захар, ще помогне много за осигуряването на трайна енергия. Експериментирайте, направете сами енергийни барове и спестете пари. Ето предложение, ако имате кухненски робот:

Всяка комбинация от следното - 1/4 чаша сушени смокини без костилки, 1/4 чаша сушени фурми без костилки, 1/4 чаша сушени червени боровинки, 1/4 чаша сушени сини сливи, 1/4 чаша сушени кайсии, 1/4 чаша стафиди; две пълни супени лъжици натурално фъстъчено масло или 1/2 чаша печени фъстъци; всяка комбинация от следните - 1/4 чаша слънчогледови семки, 1/4 чаша шам фъстък, 1/4 чаша тиквени семки, 1/4 чаша бадеми; 1/2 чаша гранола по ваш избор; 1/4 чаша шоколадов чипс; 1/4 чаша сушен неподсладен кокос. Поставете всички съставки в кухненски робот и пуснете, докато всички съставки се смесят добре и започнете да оформяте топка. Извадете и разточете във форма на дълга пура върху парче алуминиево фолио. Завийте плътно във фолиото и поставете в хладилника за една нощ или във фризер за няколко часа. Извадете, развийте и нарежете на парчета. Дръжте в хладилник до готовност за консумация.

Поиграйте, докато намерите комбинацията, която ви харесва. Други предложения за енергийни барове щракнете тук.

Други общи предложения за храни

Честота на хранене?

Един от най-важните фактори е колко често се храните през деня. Има препоръчителен период от 2 до 4 часа между малките хранения/закуски, което може да доведе до около 6 хранения на ден. Яденето по-малко, но храненето по-разпределено през деня, ще помогне на тялото ви да стане по-силно и също така ще поддържа метаболизма ви висок. Трябва да избягвате храни и напитки с много захар (да, включително кока-кола), тъй като те създават щуки в кръвната захар.

Какво трябва да ядете?

Отговорът на въпроса „Какво трябва да ядете?“ всъщност е доста просто. Но не бихте могли да разберете това от новинарските доклади за проучвания на диетата и храненето, чиято единствена цел изглежда е да обърква хората ежедневно. Когато се стигне до това, обаче - когато всички доказателства се разгледат заедно - най-добрият хранителен съвет за това какво да се яде е относително ясен: яжте растителна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; изберете здравословни мазнини, като зехтин и масло от рапица и авокадо; избягвайте пържени храни и яжте скара или печена риба и постно месо (птици, червено месо, свинско месо) и се опитайте да стоите настрана от преработените или пакетираните храни, особено тези, които съдържат нездравословни мазнини, като наситени и трансмазнини. Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини и се насладете на пълномаслени сирена в малки количества. Яжте поне един добър източник на омега-3 мазнини всеки ден. Мазните риби, орехите и рапичното масло осигуряват омега-3 мастни киселини. Прочетете повече за омега-3 мастните киселини и защо те са толкова важни за доброто здраве. Най-важното от всичко е да поддържате калории под контрол, като контролирате порциите, така че можете да избегнете увеличаване на теглото, което прави упражненията ключов партньор за здравословното хранене. Прочетете повече за това какво прави здравословната диета, като кликнете тук.

Специалистите по хранене казват - „Оцветете чинията си при всяко хранене - яжте дъга от плодове и зеленчуци всеки ден - колкото по-ярко, толкова по-добре“ - По-ярките, по-дълбоко оцветени плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти - а различните цветове осигуряват различни ползи. Някои чудесни възможности за избор са:

Зелените: Зелените са пълни с калций, магнезий, желязо, калий, цинк, витамини А, С, Е и К и спомагат за укрепването на кръвта и дихателната система. Бъдете приключенски със зелените си и се разклонете отвъд ярко и тъмнозелената маруля - кейл, горчица, броколи, китайско зеле са само няколко от опциите.

Сладки зеленчуци: Естествено сладките зеленчуци добавят здравословна сладост към вашите ястия и намаляват желанието ви за други сладкиши. Някои примери за сладки зеленчуци са царевица, моркови, цвекло, сладки картофи или сладкиши, зимни тикви и лук.

Плодове: голямо разнообразие от плодове също е жизненоважно за здравословното хранене. Плодовете осигуряват фибри, витамини и антиоксиданти. Горските плодове се борят с рака, ябълките осигуряват фибри, портокалите и мангото предлагат витамин С и т.н.

Не забравяйте да пазарувате пресни и местни, когато е възможно. Пазарът на местен фермер, щанд за плодове или групата, поддържана от общността (CSA), са чудесни начини да получите достъп до пресни местни продукти. За да намерите местни производители, фермерски пазари и CSA във вашия район, посетете Local Harvest.

Ето 5 бързи съвета за запазване на здравословна кухня

Здравословното хранене започва в кухнята, независимо дали е в дом, ресторант, трапезария или друго място. За да извлечете максимума от рецептите, които приготвяте, запазете кухнята си с тези здравословни съставки:

1. Продуцирайте. Изберете местно отглеждани зеленчуци и плодове, когато можете. Дръжте под ръка чесън, лук, зеленчуци от тъмна салата като спанак и ромен, моркови и ябълки. Когато пазарувате, изберете продукти, които изглеждат добре или какво се продава. Прочетете за зеленчуците, плодовете и здравето или опитайте тези вкусни зеленчукови рецепти.

2. Зърна. Търгувайте с бял ориз за щедростта от големи пълнозърнести храни: ечемик, напукана пшеница (булгур), овесени плодове, киноа, кафяв ориз и множество други. Опитайте пълнозърнести макаронени изделия или една от пълнозърнестите смеси, които сега са на пазара. Прочетете за пълнозърнестите храни и здравето или опитайте тези пълнозърнести рецепти.

3. Протеин. Разчитайте на здравословни протеинови опаковки като прясна риба, пилешко или пуешко, тофу, яйца и разнообразни боб и ядки. И се отдалечете от традиционната парадигма за хранене на голяма част от месото в центъра на чинията. Вместо това изградете здравословна чиния с еднакви порции протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Опитайте тези здравословни рецепти за ядки и тофу, риба и пиле.

4. Мазнини и масла. Използвайте течни растителни масла, когато е възможно, за сотиране на зеленчуци, пържене на риба или пиле и като основа на салатни превръзки. Добрият избор включва гроздови семки и зехтин. Малка част от специалното масло, като екстра върджин зехтин, орехово или шам фъстък, сусамово масло или трюфелно масло, може да оживи задушените зеленчуци. Пюре от авокадо, богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, прави страхотна заливка за сандвичи. Прочетете повече за мазнините и здравето или опитайте тези рецепти, които използват здравословни мазнини.

5. Други важни неща. Научете какво готвачите знаят от дълго време: Малко количество висококачествена съставка допринася много за подобряване на вкуса. Запасете кухнята си с висококачествен доматен сос, балсамов оцет, пресни и сушени билки, сушени череши или боровинки, прясно настърган пармезан и разнообразие от несолени ядки (като орехи, бадеми и шам фъстък).

Ето няколко други уебсайта, които могат да ви помогнат да вземете по-здравословни решения за това какво да ядете:

Последен съвет - Почиването през нощта (поне осем часа) е също толкова важно, колкото и правилното хранене.