Ето какво трябва да знаят юношите спортисти за зареждането с гориво.

бегач

Добрата новина: Юношите спортисти поддържат по-здравословни хранителни навици, отколкото не атлетичните връстници.

Лошата новина: Типичната диета на тийнейджърите не е впечатляваща за начало.

Участието в спорта продължава да се увеличава. Понастоящем в САЩ повече от 38 милиона деца участват в спорта всяка година, като повече от един на всеки двама гимназисти играят в официални спортни отбори.

Въпреки това изследванията, описващи нуждите от хранене на младите бегачи, са малко ограничени. Като се има предвид това, има достатъчно изследвания, които да ни кажат, че диетите на много млади спортисти могат да използват тласък и този тласък може потенциално да помогне на децата да тичат малко по-бързо, да отидат малко по-далеч, да избегнат дехидратация и да се възстановят по-добре, за да спрат прекомерната употреба наранявания, които стават твърде често срещани при днешните млади спортисти. Така че, ако имате млад спортист у дома или ако сте млад спортист, който се чуди как да подобри диетата си, прочетете нататък.

Младите бегачи (и всички млади спортисти) се нуждаят от много калории, за да поддържат оптимален растеж и развитие и да отговорят на повишените енергийни нужди, свързани с повишеното обучение и физическа активност. Макар и ограничени, изследванията върху млади спортисти установиха, че участието в спорт на всяко ниво обикновено увеличава нуждите от хранителни вещества, по-специално нуждите от въглехидрати.

Нека поговорим за въглехидратите.
Както при възрастните спортисти, приемът на въглехидрати е от първостепенно значение за младия спортист. Докато малките деца може да разчитат повече на мазнини за подхранване на активността, тази способност изчезва в юношеството. Като цяло се препоръчва младите спортисти да консумират поне 50% от общия дневен енергиен прием като въглехидрати и повечето нямат проблем да консумират това количество. Най-простият начин да се уверите, че младите спортисти във вашето домакинство консумират достатъчно въглехидрати, е да се уверите, че има порция пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци при всяко хранене. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добър източник на въглехидрати (и осигуряват протеини, калций и труднодостъпен витамин D). Но не се изненадвайте, ако срещнете известна съпротива, когато замествате белия хляб и Pop-Tarts с пълнозърнест хляб и Cheerios. Може да се наложи спортистите от всички възрасти да заменят нездравословната храна, содата и енергийните напитки с по-пълни и богати на хранителни вещества опции като морковени пръчици, обезмаслено мляко и пълнозърнести храни.

Нека поговорим за протеините.
Трудно е да се даде пълна препоръка за точното количество протеин, което ще работи за всеки млад бегач (но повечето младежи като цяло приемат над и извън това, което може да им е необходимо). Протеинът е от изключителна важност за всеки бегач, силно ограничаващ приема на калории (независимо дали е необходимо), спортисти в тежки тренировки или тези ученици спортисти, преминаващи през скок на растежа. За да се отговори по-добре на протеиновите нужди, източникът на протеин - като яйца, постно месо или бобови растения - трябва да бъде включен в почти всички ястия. Протеиновите шейкове и смутитата могат да помогнат за запълване на кухини, но падането една сутрин, обяд и нощ не е необходимо. Изследванията показват, че докато спортистите вероятно се нуждаят от повече протеини, повечето от тях вече приемат много над необходимото.

Ами мазнините?
Младите спортисти, които се нуждаят от отслабване (според препоръките на лекаря), могат да намалят калориите, като изрязват храни с високо съдържание на мазнини и пържени храни. Чрез просто правене на по-здравословен избор, калориите се намаляват, без да се губят основни витамини и минерали, енергизиране на въглехидрати или възстановяване на протеини. Въпреки че изследванията показват, че децата използват пропорционално повече мазнини като източник на гориво по време на тренировка (докато възрастните са склонни да изгарят въглехидрати), няма данни, които да предполагат, че се нуждаят от по-голям прием на мазнини спрямо възрастните.

Ами течностите?
За да се предотврати дехидратация или дори топлинен удар през летните месеци, трябва да се прилагат следните практики:

Уверете се, че младите спортисти планират предварително и пият течности през целия ден, за да стигнат до тренировката или да се срещнат добре хидратирани.

На практика се уверете, че течностите са лесно достъпни за всички спортисти. Младите спортисти често забравят бутилките си с вода и треньорите и родителите трябва да бъдат насърчавани да се уверят, че има течност (вода или спортна напитка), осигурена при всяка тренировка и игра. Ако се чудите кога да вземете вода и кога да вземете спортна напитка, не забравяйте, че спортните напитки, макар и изключително популярни, са допълнителен източник на захар и калории. Леките практики и по-хладните температури не могат да гарантират използването на „напълно оловни“ напитки, но може да искате да изберете спортни напитки, ако практиката е дълга, интензивна или ако условията са горещи и влажни.

По време на пътуването до вкъщи се уверете, че има течности, както и закуска за възстановяване, ако практиката или играта са били интензивни. В зависимост от събитието и количеството загубена течност, може да се наложи да бъдете усърдни за насърчаване на рехидратацията в часовете след практиката.