Търсите съвет за хранене? Не търсете повече. Ето какво е наш приятел отвъд езерото, Д-р Layne Norton трябваше да каже, когато го попитахме неговия съвет за хранене за начинаещи. Layne е професионален културист, powerlifter и кръстник на хранителната наука (ps. Сериозно, ако искате да знаете как да вдигнете, трябва да проверите този човек!)

начинаещи

Що се отнася до храненето, Layne е всичко за хардкор ФАКТИ.

В статията Layne се застъпва за проследяване на вашите калории и макроси. Въпреки че има много предимства от това и Layne излага в тази статия, проследяването не е за всеки. В някои случаи това може да доведе до нездравословна връзка с храната. Препоръчваме ви да бъдете внимателни и да правите най-доброто за ВАС и вашите лични цели, като вашето здраве е най-важното.

Без повече шум ще ви предадем на д-р Layne Norton.

Петте стълба на храненето

Добро утро клас, моля, заемете местата си. Аз съм вашият професор, Д-р Лейн Нортън, но можете просто да ми се обадите Layne.

Ще ви преведа през уводния ви клас по хранене, за да изглеждате страхотно. Това е изключително широка тема и бих могъл да прекарам цяла година, опитвайки се да ви науча само на основите. Това обаче може да не е твърде вълнуващо за всички вас. Така че, аз ще се опитам да опростя нещата вместо вас, за да ви накарам да започнете в стремежа си да получите по-стройни и по-подредени.

Едно нещо, което искам да разберете, преди да започнем, е, че сте в МНОГО деликатно място точно сега.

Много хора ще се опитат да се възползват от вас, като ви обещаят бързи корекции, магически трикове, биохакове и други подобни буфонети. Моля, разберете, че изграждането на страхотна физика отнема ВРЕМЕ, повече от всичко.

Няма магическа програма. Няма вълшебни храни. Няма магическо съотношение на макроелементи. ПЕРИОД.

Вземете го от пич, който е направил докторска степен и е изследвал през по-голямата част от 10 години, опитвайки се да намери някакъв магически хак или трик, за да се направя по-извратен, защото се състезавам в културизма и пауърлифтинга и ми вярвате, когато казвам; никога не сте срещали някой по-конкурентен от мен. Искам да спечеля. Всъщност МРАЗЯ да губя, за да бъда по-конкретен. Така че честно казано не отидох в аспирантура с идеята, че искам да направя едно страхотно дело за човечеството и да излекувам някаква болест. Исках да се науча как да ставам възможно най-изтръгнат и слаб, без наркотици, като използвам хранене.

Намерих ли готина информация? Разбира се, и аз ще споделя част от него с вас.

Това, което наистина разбрах обаче, беше, че 99% от прочетеното е глупости. Това е вярно. Чист, неподправен, конски тор. Ако звучи твърде добре, за да е истина, това е така ЛЪЖА Е.

Промяната на тялото ви изисква дисциплина, упорита работа, правилни напътствия и ВРЕМЕ ... много глупости.

Позволете ми да ви ударя с пример. Започнах да се състезавам, когато бях на 19 години. По това време краката ми бяха голямо слабо място за мен. Те бяха слаби по сила и размери. Посветих се да ги накарам да растат. Мина една година, 2 години, 3 години, 4 години и те все още не бяха много добри. Искам да кажа, че когато ти кажа, че съм си разбил дупето БЮСТИРАМ АСИТЕ МИ.

Едва почти 10 ГОДИНИ ПО-КЪСНО че те се превръщат в това, което бих нарекъл „доста добро.“ 15 години след като започнах това пътуване, за да не ми сучат краката, ударих световен рекорден клек от 303 кг при тегло от 201,5 паунда на световното първенство по IPF през 2015 г. Така че, когато говорим за изграждане на мускули и засилване, някои хора печелят генетичната лотария и това се случва доста бързо, но за повечето от вас това ще означава да се трудите седмици, месеци, години ... десетилетия!

Ангажирайте се с процеса.

Влюбете се в ЛЮБОВ с процеса и след време резултатът ще бъде ваш.

Но не се заблуждавайте, това ще отнеме време.

По дяволите, просто отидете в супермаркета и погледнете 2 кг говеждо ... това е МНОГО тъкан! Мислите, че синтезирането става бързо? ПО ДЯВОЛИТЕ НЕ! С това казах, ето моите 5 стълба за хранене, които ТРЯБВА да направите като начинаещ.

Стълб 1: Направете го начин на живот

Ако на едно нещо са ме научили моите изследвания в областта на храненето, то е, че 95% от хората никога не се придържат към нито една хранителна програма за много дълго време, най-вече защото хората не го правят начин на живот.

Те се хващат на опитващи ‘трикове’, които са напълно неустойчиви. Постите на сок, схемите за бърза загуба на мазнини, програмите за трикове и магическите диети не работят.

Защо? Защото от тях е невъзможно да се превърне в начин на живот.

Ето защо по-голямата част от хората, които губят мазнини, ще ги сложат обратно ВСИЧКИ и след това някои! Каквато и стратегия да изберете за хранене, уверете се, че това е нещо, което можете да видите, че правите за ГОДИНИ. Искате ли да отидете на кето диета? Готино, стига да виждате, че никога повече нямате въглехидрати. Ще опитате ли диета на гладно със сок? Добре, забавлявайте се с това за 1 седмица, в която можете да се придържате към него. Придържането е ДАЛЕЧЕ най-големият определящ фактор за това колко ефективна е диетичната стратегия, много по-важна от вашата стратегия за ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и т.н.

Стълб 2: Проследявайте приема на храна и знайте вашите „калории за поддръжка“

Това е нещо, което всеки трябва да направи в даден момент и честно казано, сега е доста лесно с всички приложения, които са достъпни онлайн.

Защо трябва да следите приема на храна? Същата причина, поради която интелигентните финансови хора проследяват доходите си. Как трябва да финансирате, ако дори не знаете колко постъпва? Все едно да се опитвате да уцелите цел със завързани очи.

Независимо каква е целта ви, знанието колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини консумирате на ден е от решаващо значение за вашия успех. Ако искате да качите мускули, тогава ще искате да ядете повече калории, отколкото изгаряте (изразходвате) и ако искате да губите мазнини, ще искате да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Как можете да направите това, ако дори не знаете какво приемате?

Ако искате да натрупате мускули и ядете много протеини, но все още не печелите, значи не ядете достатъчно калории, така че докато протеинът е важен, важат и общите калории. Как можем да разберем колко калории да консумираме? Лесно намираме нашите „калории за поддръжка.“ Това се отнася до нивото на калории, на което поддържате телесното си тегло (не отслабвайте и не наддавайте).

Как да направим това?

Според мен най-добрият начин да направите това е да проследите приема си и да видите какво прави вашето тегло. Ако проследявате приема си последователно в продължение на един месец и видите как реагира теглото ви, можете да определите приблизителното ниво на поддържане на калории. Препоръчвам да претегляте всеки ден и да вземате средното за всяка седмица, за да можете да получите вярно и точно отражение на това дали теглото ви се променя. Това означава да претегляте всяка сутрин след използване на банята, за да получите наистина точно тегло; в противен случай бихте могли да наблюдавате широк спектър от колебания. Ако проследявате за един месец и установите, че теглото ви наистина не се променя, поздравления, открихте нивото на калориите си за поддръжка.

Ами ако все пак се промени? Как можеш да разбереш в какво би поддържал?

Е, сложно е и зависи от МНОГО фактори, но като цяло можете да приравните всеки килограм или 1000 грама тегло на приблизително 6000 калории.

Така че, ако ядеш 2400 калории въз основа на проследяването си и натрупваш средно 0,3 кг за месец, това би било 0,3 кг 6000 = 1800 ккал при поддръжка на седмица. Разделете това на 7 и получавате приблизително 257 калории над поддръжката си на ден. Следователно, вашата поддръжка ще бъде равна на 2400 - 257 = 2146 калории (приблизително, тъй като нещата никога не са толкова точни в реалния свят). Така че, ако целта ви беше да продължавате да печелите, можете да останете тук или да регулирате приема си нагоре или надолу в зависимост от скоростта, която искате да наберете.

Ако искате да загубите мазнини, можете да коригирате съответно приема, тъй като вече знаете какво е вашето изходно ниво.

Какво ще стане, ако не искате да се занимавате с цялото проследяване? Има ли бърз и мръсен метод?

Разбира се, можете да използвате няколко уравнения, за да приближите вашата поддръжка. Имайте предвид обаче, че това не са точни определения, тъй като те вероятно ще ви доведат само до общата близост до вашата поддръжка. Съществуват много уравнения, но най-любимото ми е уравнението на Мюлер, тъй като се оказа най-точно за западното общество.

Мюлер е BMR (базална скорост на метаболизма) = (13.587 x LBM) + (9.613 x FM) + (198 x пол) - (3.351 x възраст) + 674

LBM = чиста телесна маса

Пол = 1 (мъжки) или 2 (женски)

Ще трябва да вземете телесните мазнини, за да определите LBM и FM. LBM = общо тегло - мастна маса. Маслена маса = общо телесно тегло х телесно тегло х телесни мазнини%. Така че, ако сте 20-годишен мъж с тегло 80 кг и 10% телесни мазнини: FM = 80 kg X 0,10 = 8 kg FM. LBM тогава = 80 кг - 8 кг FM = 72 кг.

По този начин BMR = (13.587 x 72) + (9.613 x 8) + (198 x 1) - (3.351 x 20) + 674

BMR = 1860 калории.

Сега трябва да умножим по коефициент на активност въз основа на начина ви на живот.

Така че, ако нашият пример мъж редовно тренираше, но работеше на бюро или седеше в клас по цял ден, вероятно бихме го означили като умерено активен.

Така че бихме умножили неговия BMR от 1860 х 1,55 = 2883 приблизителна поддръжка.

Осъзнавам, че това все още е прилична математика. Така че, ако искате нещо много бързо и мръсно, просто умножете теглото си в килограми по 35, ако сте мъж и 30, ако сте жена и ще се приближите относително. Имайте предвид обаче, че това ще бъде далеч по-малко точно, тъй като не отнема чиста телесна маса, тегло или възраст.

Стълб 3: Вземете достатъчно протеини и фибри

Ако сте били във фитнес за повече от 5 минути, вероятно сте чували за ползите от протеините и с основателна причина. Доказано е, че високо протеиновите диети увеличават чистата телесна маса, подобряват телесния състав, възстановяването и засищането (което означава, че е по-удовлетворяващо).

Протеинът е страхотен, но това не означава, че трябва да го консумирате от товара. Винаги имайте предвид, че повече не е непременно по-добре, по-добре е по-добре.

И така, колко ви трябва? Ами нуждата всъщност не е точната дума. Наистина се нуждаете само от около 0,8 g/kg на ден, за да предотвратите дефицит (оттук и „нуждата“), но ако искате да оптимизирате телесния състав и изграждането на мускулите, нещо по-близо до 1,8-2,4 g/kg ще бъде по-оптимално.

Нещо повече, доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават чистата телесна маса, подобряват възстановяването след тренировка и подобряват загубата на мазнини в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини, съчетани с калории.

Стълб 4: Изберете разграждане на въглехидрати и мазнини, което ви харесва и към което можете да се придържате

Понастоящем в храненето има вечна битка между поддръжниците с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и всичко между тях.

И двете страни използват аргументи с махане с ръка, за да направят привидно убедителни точки. Данните от изследванията обаче са доста неубедителни. Към днешна дата има 32 проучвания, изследващи въглехидратите спрямо мазнините, когато калориите и протеините се приравняват между диетите (това е важно да се контролира) и повечето от проучванията практически не показват разлика в загубата на мазнини. Ако изобщо има някакви предимства, може да има МНОГО леко предимство пред диетите с ниско съдържание на мазнини. Обсъждам това много задълбочено в новата си електронна книга „Загуба на мазнини завинаги“ (почти 400 страници от провал на BS, изпускане на научна бомба, лошо) Разликата е малка и няма вероятност да направи физиологична разлика. Ето защо, когато изграждате вашата хранителна стратегия, препоръчвам да я настроите по следния начин.

2. Изберете прием на протеин (1,8-2,4g/kg)

3. Извадете протеиновите калории от общите калории

4. Разпределете останалите калории във въглехидратите и мазнините, както предпочитате

Стълб 5: Не изпотявайте малките неща

Зилотите и шарлатаните ще се опитат да ви накарат да се разделите с трудно спечелените си пари, като използвате достатъчно научни термини и големи думи, за да ви накара да се съсредоточите върху дребни неща, за да могат да ви продадат прищявка диети.

Реалността е четирите принципа, които току що посочих, ще ви отведат на 95% от пътя. Всичко друго е малка черешка на много голяма торта.

Фокусирайте се върху важните неща.

Откривам, че 95% от хората прекарват по-голямата част от времето си, фокусирайки се върху последните 5%, вместо да се фокусират върху това, което наистина има значение: последователност, придържане, упорита работа, устойчивост и упоритост. Не позволявайте на себе си да бъде победен. Винаги помнете, когато някой прави някакви претенции, задайте си 3 неща: