Всяка жена си спомня първата си менструация. Моят беше на дванадесетия ми рожден ден и майка ми трябваше да замине на следващата сутрин за 8-дневно пътуване до Париж. Аз, заедно с баща си, се чувствах съкрушен и напълно бомбардиран от този неочакван скок в женствеността. Кратките часове за сексуално възпитание в училище дори не започнаха да задълбават в сложността и силата на менструалния цикъл на жената. Както ще започнете да откривате тук, физическите и хормонални промени, които се случват през месеца, включват много повече от крампи и глад за шоколад. Менструалният цикъл всъщност може да се използва като компас, за да ви помогне да се ориентирате във вашия вътрешен свят.

менструален

Свързаните с менструалния цикъл хормонални колебания координират промените в приема на храна и метаболизма, за да подготвят тялото за размножаване. Проучванията показват значително увеличение на апетита, приема на храна и енергийните разходи през седмицата преди менструация. Най-ниските нива се наблюдават през седмицата след менструация. Има дори предположения, че вкусовите предпочитания се променят през цикъла, с повишен апетит за въглехидрати и мазнини непосредствено преди менструация (предоставяйки някои доказателства за класическия стереотип на ПМС).

За да науча промяната в собственото ми тяло, започнах да съставям график на цикъла си - включително ежедневни бележки за енергийното ниво/апетита/емоцията. Само за 3 месеца след картографирането бях изумен да видя колко точно мога да предвидя промени във всичките три области. Чрез научаването да се доверявам на енергийния и хормоналния цикъл на тялото си, започнах да разбирам необходимостта от адаптиране на режима на хранене и упражнения от седмица на седмица.

В това, което смятам за задължително четиво за всяка жена, Code Red: Познайте потока си, отключете месечните си супер сили и създайте кървав удивителен живот. Период., Авторката Лиза Листър изследва мощната природа на менструалния цикъл на жената. Със забавен стил на писане, Лиза блестящо сравнява 4-те седмици от месечния цикъл на жената с 4-те сезона на годината. Има физически и енергийни промени, които се случват на земята от пролетта, през лятото, през есента, през зимата. Тя описва как преминаваме през подобни смени в продължение на 1 месец.

В описанието си по-долу на менструалния цикъл обяснявам как хормоналните промени влияят на нивото на енергия, апетита и приема на храна през месеца. Във всяка от четирите седмици включвам метафората на Лиза за сезоните, за да ви помогна да визуализирате по-добре енергийните промени, настъпващи в тялото ви по време на всяка фаза. Дадох приблизително време за всяка фаза, но имайте предвид, че това ще варира леко за всяка жена. Целта ми за предоставяне на тази информация е да ви насърча да разрешите циклични промени в количествата и видовете храни, които сте избрали да ядете всеки ден. За разлика от правилата на най-новата модна диета, приемът не е предназначен да бъде ограничен до монотонен избор на храна и постоянни размери на порциите всеки ден от живота ви. В тялото ви се случват важни промени, които изискват промени в приема на храна от ден на ден.

Етапи от вашия цикъл:

Менструация (дни 1-6, време за кървене), Зима.

Тази фаза на цикъла е част от фоликуларната (или пролиферативната) фаза, която е време на растеж и развитие на яйчниковия фоликул. Характеризира се с най-ниските хормонални нива на прогестерон и естроген. Като цяло нивата на енергия намаляват през това време на месеца. Време е да станете тихи и да се обърнете навътре (помислете за личен хибернация). Вероятно ще трябва да забавите темпото на деня си и да изберете възстановяващо, релаксиращо движение.

Хранителни препоръки за менструация:

Увеличете приема на желязо. Жените имат по-високи нужди от желязо от мъжете поради желязото, загубено в кръвта през нашия период. Всъщност губим около 1 mg желязо на ден кървене, така че не е чудно, че желязодефицитната анемия е най-честият недостиг на хранителни вещества при жените! За пълен преглед на богатите на желязо храни вижте публикацията ми: Железен прием.

Изберете затоплящи храни. Създавайте ястия, като използвате топли, варени храни, за да подпомогнете земята и да балансирате енергията на тялото. Супи, шия, червено месо и кореноплодни зеленчуци са чудесни храни, които да избирате през периода си. Като цяло апетитът и приема на храна ще бъдат малко намалени поради ниските хормонални нива и спада в активността.

Пред-овулация (дни 7-12), Пролет.

Тази втора половина на фоликуларната фаза е белязана от повишаване на нивата на естроген. Циркулиращият естроген (под формата на естрадиол) достига своя връх и има потискащ апетита ефект. Апетитът и приемът на храна са най-ниски през тази фаза на цикъла. Някои проучвания показват, че това се случва, защото естрадиолът намалява стомашната секреция на хормона на глада грелин. Други цитират доказателства, че това се случва, защото естрадиолът увеличава засищащия ефект на стомашно-чревния хормон холецистокинин (CCK).

Мислете за тази фаза като за време на подновена енергия. Вероятно ще изпитате повишено желание за социализация и започване на нови проекти. Изберете дейности като ходене, джогинг, колоездене, танци или виняса йога, за да накарате енергията да се движи.

Хранителни препоръки за предварителна овулация:

Изберете охлаждащи храни. Пресните, готини храни са балансиращи за високата енергия на тази фаза. Увеличете приема на храни като листни зеленчуци, плодове и риба. Добавете зелени смутита (вижте моите препоръки в Get Your Greens) и свежи салати с разнообразни органични продукти, за да оптимизирате приема на хранителни вещества.

Овулация (дни 13-15), Лято.

Тази фаза се характеризира с пикове в лутеинизиращия хормон (LH) и фоликулостимулиращия хормон (FSH). По време на овулацията вие сте вашето най-енергично и мощно Аз и сте готови да победите всичко! Може би сте толкова фокусирани върху постигането на целите, че трябва да си напомните да забавяте храненето.

Хранителни препоръки за плодовитост:

Изберете здравословни мазнини. Наситените мазнини и холестеролът са необходими за синтеза на половите хормони естроген и прогестерон. Нередовните хормонални колебания са свързани с умора, проблеми с кожата, проблеми със съня, наддаване на тегло, ПМС и безплодие. Диетичните наситени мазнини помагат на тялото да поддържа хормонален баланс, което оказва огромно влияние върху поддържането на редовен менструален цикъл. Изцяло хранителните източници на наситени мазнини включват говеждо месо, избистрено гхи, пълномаслени млечни продукти и кокосово масло. Проучването на Nurse’s Health дори установи, че 1-2 порции пълномаслени млечни продукти (като мляко, сметана или кисело мляко) могат да помогнат за защита срещу овулаторното безплодие.

Яжте пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати забавят отделянето на захар в кръвта, помагайки за балансиране на кръвната захар и нивата на инсулин. Повишените нива на инсулин, които могат да бъдат причинени от яденето на твърде много рафинирана захар, могат да нарушат репродуктивните хормони, което затруднява зачеването. Консумирайте различни зърнени храни, като: амарант, ечемик, елда, фаро, просо, овес и киноа.

Фокусирайте се върху фолат. Ако планирате да забременеете, фолиевата киселина е вашето хранително вещество! Фолиевата киселина работи, за да помогне на нервната тръба на бебето да се развие в неговия мозък и гръбначен хорда. Богатите на фолати храни включват: ядки, боб, яйца, грах и зърнени храни, обогатени с фолиева киселина. Тъй като вродените дефекти се появяват през първите 3-4 седмици от бременността, CDC препоръчва да приемате ежедневно добавки с фолиева киселина (400 mcg) поне 1 месец преди да забременеете.

Предменструация (дни 16-28), Есен.

Класически наречена лутеална (секреторна) фаза, това е най-дългата фаза на цикъла. Характеризира се с развитието на жълтото тяло, което произвежда повишени нива на прогестерон. Циркулиращите нива на прогестерон всъщност се повишават 10 пъти през седмицата след овулацията. По време на тази фаза ще изпитате значително повишаване на апетита и приема на храна. Изследователите предполагат, че прогестеронът не причинява директно повишаване на апетита, а по-скоро антагонизира ефектите на естрадиола (подтискащо апетита).

Някои проучвания показват, че по време на тази фаза се увеличава апетита за храна, особено за сладки храни с плътна въглехидрати. Едно проучване съобщава, че в сравнение с фоликуларната фаза (преди овулацията), жените консумират от 87 до 500 допълнителни калории по време на лутеалната фаза (преди менструация). Опитайте да добавите допълнителна закуска, богата на протеини и мазнини през това време на месеца, за да осигурите необходимото увеличение на енергията и да се борите с апетита за захар.

Изследователите предполагат, че увеличаването на преяждането е свързано с ниски нива на серотонин през тази фаза на цикъла. Ниските нива на серотонин също са свързани със симптоми на депресия и тревожност и могат да корелират с промените в настроението по време на ПМС. Въпреки популярното мнение, че серотонинът е химично вещество, произвеждано главно в мозъка, 80-90% от серотонина в тялото се намира в стомашно-чревния тракт. Само още една причина да се съсредоточите върху здравето на червата си!

Хранителни препоръки за ПМС:

Увеличете приема на протеини. Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на протеини, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да ограничите повишения апетит за храна. Храните с плътно съдържание на протеини включват: яйца, ядки и семена, гръцко кисело мляко, киноа, боб и бобови растения, риба, птици и говеждо месо. За да прочетете по-подробен списък с храни, богати на протеини, вижте публикацията ми: Яжте своя път към по-здрава коса.

Издигнете настроението с витамини от B-комплекс. За да помогнете в борбата с промени в настроението, които могат да настъпят през това време на месеца, фокусирайте се върху увеличаването на храните, богати на витамини от B-комплекса (особено витамин B6). Киноа, боб и бобови растения са чудесни източници както на протеини, така и на витамини от В-комплекса.

Хидратирайте с филтрирана вода. Задържането на течности е често срещано в дните преди менструацията. Това се дължи на хормоналните промени, които карат тялото ви да задържа натрий. Колкото повече натрий имате, толкова повече вода се задържа в тъканите ви. Намалете приема на солени храни и увеличете консумацията на вода, за да ограничите подуването на корема.

Снимката изобразява куркума лате, направена от затоплено кокосово мляко, настърган джинджифил, куркума и органичен мед. Пълномасленият кокос, затоплящият джинджифил и противовъзпалителните свойства на куркумата я правят прекрасна напитка за избор по време на менструалната фаза на вашия цикъл. За жени, които се опитват да забременеят - възпалението пречи на овулацията и зачеването, така че намаляването на нивото на стрес и добавянето на противовъзпалителни храни може да помогне за подготовката на тялото за бременност.)

Lister L. Code Red. Познайте потока си, отключете месечните си супер сили и създайте кървав невероятен живот. Период. SHE Press UK; 2015 г.

Hollins-Martin C, van den Akker O, Martin C и Preedy VR. Наръчник по диета и хранене в менструалния цикъл, предубеждение и плодовитост, том 7. 2014.

Dye L и Blunder JE. Менструален цикъл и контрол на апетита: последици за регулирането на теглото. Човешко възпроизвеждане. 1997; 12 (6): 1142-1151.

Farage MA, Neill S и MacLean AB. Физиологични промени, свързани с менструалния цикъл. Акушерско и гинекологично проучване. 2009; 64 (1): 58-72.

Hildebrandt et al. Ефектите на яйчниковите хормони и емоционалното хранене върху промените в загрижеността за теглото през менструалния цикъл. Int J Хранително разстройство. 2015 г .; 48 (5): 477-486.

Хиршберг АЛ. Полови хормони, апетит и хранително поведение при жените. Maturitas. 2012; 71: 248-256.

Slump KL et al. Яйчникови хормони и емоционални хранителни асоциации през менструалния цикъл: изследване на потенциалните умеряващи ефекти на индекса на телесна маса и диетичните ограничения Int J Хранително разстройство. 2013; 46 (3): 256-263.

Slump KL et al. Интерактивните ефекти на естрогена и прогестерона върху промените в емоционалното хранене през менструалния цикъл. J Abnorm Psychol. 2013; 122 (1): 131-137.

McNeil J и Doucet E. Възможни фактори за променен енергиен баланс през менструалния цикъл: по-внимателен поглед върху тежестта на ПМС, поведението, управлявано от възнаграждение, и вариациите на лептина. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012; 163 (1): 5-10.

Racine SE et al. Диференциални асоциации между яйчниковите хормони и нарушения на хранителните симптоми през менструалния цикъл при жените. Int J Хранително разстройство. 2012; 45: 333-344.